Alimenti lassativi: Quali sono i migliori cibi contro la stitichezza?

Alimenti lassativi

La stitichezza è sempre un segno che qualcosa non va nella nostra alimentazione. Di solito, i problemi per andare in bagno sono facilmente risolvibili. Idratarsi bene, seguire una dieta sana e fare esercizio quotidiano può aiutare a combattere questo disturbo. In altri casi, però, la stitichezza può nascondere problemi più preoccupanti.

Uno di questi problemi è la carenza di vitamina B12. La sua mancanza infatti può causare, tra gli altri problemi, stitichezza (1). Per combattere questo disturbo possono essere necessari integratori di vitamina B12, come le gocce liposomiali o lo spray nasale di Sundt. In altri casi, è necessario fare un cambiamento nella dieta. In questo articolo, tra le altre cose, vedremo quali alimenti possono aiutare a combattere la stitichezza.

Aspetti chiave

  • Sapevi che una dieta ricca di fibre è fondamentale per evitare la stitichezza? I nemici invece sono bere poca acqua e uno stile di vita sedentario.
  • Esistono alimenti lassativi, come le prugne, il kiwi o l’olio d’oliva, che possono aiutarci ad andare in bagno. L’assunzione regolare di frutta, verdura, legumi, cereali e semi è il miglior rimedio per la stitichezza occasionale.
  • Ci sono cibi che non dovresti mangiare se sei stitico, come dolci, grassi animali o cibi fritti. La dieta per la stitichezza dovrebbe essere equilibrata, con l’assunzione di fibre a tutti i pasti.

Alimenti lassativi naturali: Quali sono i più efficaci?

I lassativi artificiali dovrebbero essere, per quanto possibile, l’ultima opzione negli episodi di stitichezza. Esiste un gran numero di alimenti che sono lassativi naturali e che favoriscono il transito intestinale, come quelli ricchi di fibre. Vuoi sapere quali sono gli alimenti più efficaci contro la stitichezza (2)?

Alimenti Porzione Quantità di fibre (grammi)
Lamponi 1 tazza (250 ml) 8,0 g
Pera 1 media 5,5 g
Piselli cotti 1 tazza 9,0 g
Broccoli lessi 1 tazza 5,0 g
Pasta integrale 1 tazza 6,0 g
Lenticchie 1 tazza 15,5 g
Semi di chia 28 g 10 g

Frutta

Il consumo quotidiano di frutta previene la stitichezza grazie al suo alto contenuto di fibre. Questo di solito è concentrato nella buccia, quindi quando possibile è sempre meglio mangiare il frutto senza sbucciarlo. La frutta contiene fibre solubili e insolubili. Quest’ultime fanno bene al transito intestinale, mentre la solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

I frutti come l’avocado sono ottime fonti di fibre: un pezzo da 150 g può fornirne fino a 10 g. Se ti piace la frutta essiccata, le prugne sono ideali per combattere la stitichezza. Cento grammi di prugne essiccate forniscono fino a 7,1 g di fibre, oltre a vitamina C, K e importanti micronutrienti come il potassio (3).

Alimenti lassativi
L’avocado è un alimento ricco di fibre. (Fonte: Bloom: nyqcyyqymlm/ Unsplash.com)

Verdure

Verdure come i piselli o gli asparagi sono ottime fonti di fibra solubile e insolubile. Altre, come l’indivia, la melanzana o il carciofo, aiutano il fegato a produrre la bile, una sostanza che facilita la digestione e aiuta ad eliminare il colesterolo in eccesso (4, 5, 6).

Anche la patata è ricca di fibre, ma cotta al forno e con la buccia. Una patata di media grandezza arrostita può fornire fino a 4 g di fibre. Questo tubero tende a concentrare sulla sua buccia varie sostanze tossiche che possono essere assorbite al suo interno se non viene sbucciato prima della cottura. Per questo motivo, per cuocere le patate con la pelle è consigliabile scegliere coltivazioni biologiche (6).

Cereali

La fibra insolubile contenuta nei cereali aumenta il volume delle feci e ne facilita l’evacuazione attraverso i movimenti peristaltici dell’apparato digerente. Almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali. Una tazza (250 ml) di riso integrale cotto contiene 3,5 g di fibre e una fetta di pane integrale ne contiene fino a 2 g.

Il Ministero della Salute italiano consiglia un consumo giornaliero di fibre di circa 25 grammi. La maggior parte può essere fornita da cibi farinacei come pane, pasta, biscotti e cereali integrali. Raccomandano inoltre di aggiungere cereali alle ricette di legumi, poiché aumentano il contenuto e il valore delle loro proteine (7).

Alimenti lassativi
Almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbe essere integrale. (Fonte: Lewis: kmx5yilipx0/ Unsplash.com)

Legumi

Anche i legumi come fagioli, fagiolini, ceci o lenticchie sono ricchi di fibre alimentari solubili e insolubili. Il contenuto di fibre dei piselli cotti, ad esempio, è fino a 16 g per tazza (250 ml), 15 g nel caso di fagioli neri e lenticchie.

Semi e frutta secca

I semi e la frutta secca possono dare un grande contributo di fibre alla nostra dieta: noci, mandorle, arachidi o pistacchi, tra gli altri. Evita però di mangiarli fritti e salati. Anche la frutta secca è una buona opzione: prugne, fichi secchi, uvetta, albicocche secche o datteri.

Ammolla alcune prugne durante la notte, mangiale a colazione e bevi l’acqua che hai usato. In questo modo aumenterai il potere lassativo di questa frutta essiccata (6).

Tutto quello che devi sapere sugli alimenti lassativi contro la stitichezza

Viene chiamata stitica la persona che ha meno di tre movimenti intestinali a settimana. Normalmente, questo sintomo è associato a una quantità minore di feci, più dure e secche del normale. La stitichezza è più comune nelle donne e nelle persone sedentarie. Ma anche l’alimentazione ci incide, soprattutto se è povera di fibre e liquidi (7).

Come mi aiutano gli alimenti lassativi a prevenire la stitichezza?

Una dieta per essere considerata sana deve contenere fibre. Questo aumenta il volume delle feci e la frequenza con cui andiamo in bagno, abbreviando contemporaneamente il transito intestinale. Dei due tipi di fibra – solubile e insolubile – è la seconda che contribuisce maggiormente ad aumentare il volume delle feci (7).

Anche il consumo di liquidi, soprattutto di acqua, contribuisce a una migliore evacuazione. Si consiglia di bere da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno. Tuttavia, questa quantità può variare a seconda dell’età, dell’altezza, dello stato di salute e del luogo in cui viviamo. Anche l’assunzione di brodi e succhi di frutta e verdura aiuta le fibre a funzionare al meglio (8).

Alimenti lassativi
Come buona misura di prevensione è importante bere circa 2 litri di acqua al giorno. (Fonte: Nguy: n-jclcwl8d7aq/ Unsplash.com)

Quali alimenti non dovresti mangiare se sei stitico?

I grassi animali non aiutano ad alleviare la stitichezza. Evita, quindi, cibi come burro o strutto. Sostituiscili con semi di girasole o olio d’oliva, meglio se extravergine, in quanto contengono più antiossidanti. Quattro o cinque cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno sono sufficienti per favorire il transito intestinale.

Se sei stitico, evita di mangiare salumi, formaggi o cibi precotti, poiché sono poco adatti per fornire fibre alimentari. Una dieta con troppe proteine ​​inoltre non aiuta ad alleviare questo disturbo. Completa quindi l’assunzione di carne, uova e pesce con un’abbondante contorno di verdure, pasta, riso o pane integrale. Quali altri cibi dovresti evitare?

  • Farinacei non integrali.
  • Pasticceria di tipo industriale, cioccolato.
  • Il tè può causare stitichezza se assunto in eccesso.
  • Banana, mela cotogna.
  • Alimenti fritti o troppo grassi.
  • Alimenti trasformati.
  • Bibite alcoliche.

Come si assumono alimenti lassativi contro la stitichezza?

Non basta sapere quali cibi dovremmo mangiare se siamo stitici, è anche necessario sapere come prepararli e quando mangiarli. Qui di seguito, ti suggeriamo come dovrebbe essere la tua alimentazione se soffri di stitichezza (9)

  • Colazione. Mangia cereali integrali, che contengono fibre solubili e insolubili. Yogurt, formaggi magri, prosciutto e uova forniranno le proteine. Non dimenticare il latte e il succo, meglio senza zucchero.
  • Pranzo. Innanzitutto un’insalata o un passato di legumi come lenticchie o ceci. Come secondo, carne o pesce bolliti o alla griglia. Come dolce, uno o due pezzi di frutta.
  • Merenda. Né dolci né torte, meglio un panino con del succo o dell’acqua.
  • Cena. Abituati a cenare presto, non più tardi delle otto. Se mangi tardi, il transito intestinale rallenta e si produce uno spiacevole reflusso. Scegli pesce, carne alla griglia, uova e frutta o yogurt per dessert.
Alimenti lassativi
Il miglior tipo di fibra si trova negli alimenti integrali come cereali, pane e pasta in combinazione con verdure, legumi, frutta e cereali. (Fonte: Park: hrlvr2zlunk/ Unsplash.com)

Si possono combinare gli alimenti lassativi ai lassativi non naturali?

Nella maggior parte dei casi, la stitichezza occasionale scompare dopo aver seguito un’alimentazione ricca di fibre. Oltre a questa sostanza, molti medici consigliano di aggiungere condimenti come prezzemolo, cumino, origano o curcuma agli alimenti (10). La curcumina liposomiale di Sundt, un integratore alimentare antiossidante e rigenerante, viene estratta dalla curcuma.

Se il medico ritiene che i cambiamenti nell’alimentazioni non sono sufficienti, può consigliare l’assunzione di un lassativo. Esistono diversi tipi: volumizzante, lubrificante e stimolante. Quest’ultimo tipo è il più potente, quindi deve essere preso poco spesso e sempre sotto controllo medico (11).

Le nostre conclusioni

La stitichezza può essere causata da una dieta povera di fibre, tra gli altri fattori. Bere poca acqua e mangiare poca verdura, frutta e legumi aumenta il rischio di soffrire di questo tipo di disturbo. Anche uno stile di vita sedentario è un altro fattore che contribuisce alla stitichezza.

Incorporare più fibre nella dieta favorisce il transito intestinale. Anche alimenti come l’olio extravergine di oliva aiutano a espellere le feci. Dobbiamo però evitare cibi trasformati e fritti, tra gli altri. In alcuni casi, potremmo dover compensare la dieta anti-costipazione con un integratore, come il multivitaminico liposomiale Sundt.

Ti è stato di aiuto il nostro articolo? Se è così, condividilo sui tuoi social network, così aiuterai altre persone. E, se lo desideri, lasciaci i tuoi commenti o dubbi, saremo felici di risponderti.

Riferimenti (11)

1. Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
Source

2. ¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [cited 19 October 2020].
Source

3. What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [cited 19 October 2020].
Source

4. C. Lindenmeyer C. Vesícula biliar y vías biliares – Trastornos del hígado y de la vesícula biliar [Internet]. Manual MSD versión para público general. 2019 [cited 19 October 2020].
Source

5. Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet]. Elsevier.es. 2003 [cited 19 October 2020].
Source

6. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.

7. LARN 2012 carboidrati e fibra alimentare
Source

8. Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [cited 21 October 2020].
Source

9. Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [cited 21 October 2020].
Source

10. Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 21 October 2020].
Source

11. Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [cited 21 October 2020].
Source

Articolo scientifico
Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
Go to source
Sito ufficiale
¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [cited 19 October 2020].
Go to source
Sito ufficiale
What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [cited 19 October 2020].
Go to source
Articolo scientifico
C. Lindenmeyer C. Vesícula biliar y vías biliares – Trastornos del hígado y de la vesícula biliar [Internet]. Manual MSD versión para público general. 2019 [cited 19 October 2020].
Go to source
Articolo scientifico
Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet]. Elsevier.es. 2003 [cited 19 October 2020].
Go to source
Libro
Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
Documento ufficiale
LARN 2012 carboidrati e fibra alimentare
Go to source
Sito ufficiale
Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [cited 21 October 2020].
Go to source
Guida ufficiale
Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [cited 21 October 2020].
Go to source
Guida ufficiale
Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 21 October 2020].
Go to source
Guida ufficiale
Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [cited 21 October 2020].
Go to source
Questo elemento è stato inserito in Blog e taggato .