Alimenti ricchi di magnesio: Quali sono i migliori?

Alimenti ricchi di magnesio: Quali sono i migliori?

Sapevi che il magnesio è un nutriente essenziale per il funzionamento del nostro corpo? Questa sostanza aiuta a mantenere il nostro equilibrio interno (è, quindi, un elettrolita) e consente lo svolgimento di centinaia di reazioni chimiche essenziali per il nostro benessere.

Se ci manca il magnesio, la salute del nostro cuore e del nostro cervello ne risentirà. Il nostro metabolismo interromperà la sua attività frenetica e appariranno tanti diversi tipi di problemi, come stanchezza o difficoltà di concentrazione. Per evitare questa carenza, ti consigliamo di includere alimenti con magnesio nella tua quotidianità. Sai quali sono i migliori?

Aspetti chiave

  • Il magnesio è una sostanza molto importante per la nostra salute, visto che è coinvolto in centinaia di processi necessari per la vita. La sua carenza è più frequente nelle persone fragili e può avere gravi conseguenze per la salute.
  • Gli alimenti con maggior quantità di magnesio sono la frutta secca, i cereali integrali, le verdure e alcuni tipi di frutta come le banane.
  • Se non puoi evitare la carenza di magnesio ricorrendo al cibo, puoi optare per gli integratori. I prodotti liposomiali potrebbero migliorare l’assorbimento di questo elettrolita.

Alimenti ricchi di magnesio: Le migliori fonti

Secondo con Epicentro.iss.it (Il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica) (1), una donna adulta ha bisogno di 300 milligrammi di magnesio al giorno. Un uomo adulto invece dovrà consumare giornalmente almeno 350 mg di questo elettrolita per soddisfare il suo fabbisogno. Queste cifre possono variare a seconda del nostro stato di salute e delle nostre caratteristiche individuali.

Un modo comodo ed efficace per rispettare queste raccomandazioni è attraverso l’alimentazione. Ma sai quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? In caso contrario, ti consigliamo di consultare la tabella seguente. Troverai dei veri “tesori” pieni di magnesio!

AlimentoContenuto di magnesio (ogni 100 grammi di prodotto)Percentuale della quantità raccomandata*
Semi di zucca550 mg157%
Cioccolato nero230 mg66%
Spinaci87 mg25%
Acciughe69 mg20%
Riso integrale44 mg13%
Carne di tacchino35 mg10%
Banane27 mg8%
*Porcentuale in relazione alle raccomandazioni di Epicentro.iss.it per un uomo adulto (350 mg) (1, 2).

Semi di zucca (e altri tipi di semi e frutta secca)

I semi di zucca sono un’incredibile fonte di magnesio! Con più di 500 milligrammi di magnesio per 100 grammi, questo snack ti fornirà anche grassi sani, calcio e ferro. Tuttavia, sono molto calorici, quindi non “abusarne”. Una manciata al giorno sarà più che sufficiente.

Puoi anche rivolgerti ad altri tipi di frutta secca per soddisfare le tue esigenze di magnesio. Anacardi, mandorle e semi di soia o edamame sono buone alternative nutrizionali ai dolci o alle gelatine, per esempio.

persone che fanno yoga
Il magnesio è una sostanza molto importante per la nostra salute, visto è coinvolto in centinaia di processi necessari per la vita. (Fonte: Mahapatra: vz0rbclzg_w/ Unsplash.com)

Cioccolato nero

Il cioccolato nero è tanto delizioso quanto ricco di magnesio. Questo “dolce”, pur essendo molto ricco di calorie, può apportare molti benefici ad una sana alimentazione. Sapevi ad esempio che i paesi che consumano più cioccolato, come la Svizzera o la Svezia, sono quelli che ospitano il maggior numero di premi Nobel (3)?

Non possiamo affermare che “mangiare cioccolato renda più intelligenti”. Tuttavia, sappiamo che questo spuntino è ricco di antiossidanti, magnesio e altre sostanze che possono essere benefiche per il cervello e la circolazione. Includilo nella tua alimentazione con moderazione e opta per prodotti a basso contenuto di zucchero.

Spinaci

Gli spinaci sono un’ottima fonte di magnesio, anche se molte volte non sono il nostro cibo “preferito”. Queste verdure a foglia verde sono a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di fibre e una buona fonte di acido folico, una vitamina molto importante per la creazione di nuove cellule.

Per dargli un tocco più “adulto”, prova a rosolare gli spinaci con un filo d’olio d’oliva e pinoli. Deliziosi!

foto di un cioccolatino
Il cioccolato nero è tanto delizioso quanto ricco di magnesio. (Fonte: Bykovets: yemxyb75xvi/ Unsplash.com)

Acciughe

Chi avrebbe mai immaginato che le modeste acciughe fossero così ricche di magnesio? Questi pesci sono molto più di un semplice “condimento” per pizza e insalate. Le acciughe sono anche un’ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine antiossidanti come A ed E.

Stai lontano dalle acciughe “salate”, soprattutto se hai la pressione alta, e cerca di comprarle fresche. Le amerai fritte, in salsa o in casseruola.

Riso integrale

Il riso integrale ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze di magnesio. Il prodotto è stato meno elaborato del riso bianco, quindi è più saziante (ha molte fibre) e fornisce più vitamine del gruppo B. Ti aiuterà a nutrirti in modo più equilibrato e ti darà energia per ore.

Se non ti piace il riso, puoi passare ad altri cereali integrali, come l’avena o la quinoa. Sono molto ricchi di alternative al magnesio (più di 100 mg per porzione) che ti aiuteranno anche a costruire un’alimentazione più sana.

immagine del foglio
Bietole, spinaci, mandorle e banane sono solo alcune delle alternative vegetali che hai a tua disposizione. (Fonte: Shotsoflouis: 4vmqrwyfmdw/ Unsplash.com)

Carne di tacchino

Non solo la carne di tacchino è povera di calorie, ma è anche ricca di magnesio! Molte volte, ricorriamo al tacchino solo nelle diete dimagranti. Ma in realtà questa carne ha molto da offrire, visto che è anche ricca di proteine ​​e vitamine A e D, oltre che di magnesio.

La carne di tacchino è anche una buona opzione per le persone che hanno problemi a dormire. Curiosamente, questo alimento è molto ricco di triptofano, una molecola coinvolta nel controllo dello stress e dell’addormentarsi (4).

Banane

Ma non erano ricche di potassio? È vero che questo frutto tropicale ha molto potassio, ma anche il suo contenuto di magnesio e vitamina C non è da poco. Provale “naturali” o fai un frullato con latte scremato e un po’ di cannella, che delizia!

Alimenti ricchi di magnesio: Tutto quello che devi sapere al riguardo

Il magnesio è molto popolare oggi, ma è normale avere comunque anche dubbi su questo particolare nutriente. Cosa succede al magnesio se cuciniamo il cibo? I vegani devono integrarlo? Posso mangiare sano e soffrire comunque di una carenza di questo minerale? La prossima sezione risponderà a tutte queste domande.

immagine dei cereali
Gli alimenti con più magnesio sono noci, cereali integrali, verdure e alcuni frutti come le banane. (Fonte: Zueva: cy-okoica9o/ Unsplash.com)

Posso ottenere tutto il magnesio di cui ho bisogno da un’alimentazione sana (5, 6)?

Nella maggior parte dei casi, un’alimentazione sana che include molti cibi ricchi di magnesio sarà più che sufficiente per tenere a bada eventuali carenze nutrizionali. Frutta, verdura e prodotti integrali saranno i tuoi migliori alleati in questo caso.

Nonostante ciò, in alcuni casi è possibile che la nostra alimentazione non sia in grado di fornire tutto il magnesio di cui abbiamo bisogno. Ad esempio, potresti avere problemi a mantenere in equilibrio i tuoi livelli di magnesio se:

  • Segui diete molto “aggressive”
  • Sei molto attivo fisicamente
  • Stai attraversando una fase di stress fisico o emotivo
  • Consumi alcolici in maniera eccessiva

Malattie croniche e le nostre solite medicine possono anch’esse influenzare la capacità di assorbire e immagazzinare il magnesio dal cibo. Le tue riserve di questo elettrolita potrebbero quindi “soffrire” se:

  • Soffri di qualsiasi condizione che colpisce l’intestino (come la celiachia o il morbo di Crohn)
  • Hai problemi ai reni
  • Sei diabetico
  • Sei asmatico
  • Hai subito un intervento chirurgico per obesità o qualsiasi altro intervento che colpisce l’intestino.
  • Prendi antibiotici, antiacidi, farmaci per la “ritenzione idrica” (diuretici), per il cancro, tra gli altri.

In questi casi, un’alimentazione sana potrebbe non essere sufficiente per prevenire la carenza di magnesio. Non esitare e vai dal tuo medico! Sarà lui l’incaricato di proporti un’alternativa sicura che ti permetta di godere di livelli di magnesio sani.

Avrò problemi a trovare alimenti ricchi di magnesio se sono vegano?

Essere vegani non è sinonimo di “carenza di magnesio”! Troverai centinaia di alternative vegane che ti permetteranno di goderti pranzi nutrienti. Bietole, spinaci, mandorle e banane sono solo alcune delle opzioni vegetali che hai a tua disposizione. Evitare una carenza di magnesio non è mai stato così facile (7)!

I semi di zucca sono un’incredibile fonte di magnesio! (Fonte: Chuttersnap: j8_u_vokukk/ Unsplash.com)

Se cucino il cibo, diminuirà il suo contenuto di magnesio?

Cuocere troppo i cibi ti fornirà meno magnesio. Tuttavia, il magnesio nelle verdure sarà molto più facile da assorbire per il nostro intestino dopo averle preparate “correttamente”.

Come possiamo quindi cucinare senza perdere magnesio? Facile, saltando o cuocendo a vapore i cibi ed evitare di farli bollire immersi nell’acqua. Se fai le verdure stufate, ricorda che gran parte del magnesio “passerà” dal cibo nell’acqua di cottura. Bevila o aggiungila a zuppe e brodi in modo da non perdere un grammo di nutrimento (8).

È pericoloso mangiare molti alimenti ricchi di magnesio?

Se sei un adulto sano, il tuo corpo sarà in grado di regolare perfettamente i tuoi livelli di magnesio. Finora non è stato descritto alcun avvelenamento causato dal consumo di alimenti ricchi di magnesio nell’ambito di un’alimentazione equilibrata. Che sollievo, vero? Goditi i tuoi piatti preferiti senza preoccupazioni (6)!

Quali alternative esistono agli alimenti ricchi di magnesio?

È preferibile ottenere tutti i nutrienti essenziali da un’alimentazione sana. Tuttavia, se il tuo attuale stile di vita non ti consente di tenere a bada la carenza di magnesio, potresti rivolgerti agli integratori:

  • Composizione: troverai prodotti che contengono solo magnesio e prodotti che combinano questo nutriente con più vitamine e minerali.
  • Forma di presentazione: gli integratori saranno disponibili in capsule, compresse, polvere, liquidi e persino gel.
  • Precauzioni: il magnesio negli integratori alimentari potrebbe avere effetti negativi se usato in modo irresponsabile. Pertanto, gli esperti raccomandano di non assumere più di 350 mg al giorno di magnesio dagli integratori (6).
  • Supervisione: Prima di prendere qualsiasi integratore, ricorda che dovresti avere l’autorizzazione del tuo medico.

Magnesio liposomiale, inizia la “rivoluzione”?

I liposomi sono “veicoli” microscopici la cui composizione è molto simile a quella delle cellule del nostro corpo. Queste “microcapsule” possono trasportare nutrienti come il magnesio, migliorarne l’assorbimento nel tratto digerente e persino proteggerli fino a raggiungere il loro “bersaglio” o luogo di azione nell’organismo.

Pertanto, gli integratori di magnesio liposomiale consentono al magnesio di essere “inglobato” in un materiale organico e viene assorbito in modo più efficiente, trascorrendo meno tempo “a contatto” con le pareti dell’intestino e riducendo la probabilità di effetti collaterali come mal di stomaco o flatulenza (9, 10)

Le nostre conclusioni

L’elenco delle funzioni del corpo per le quali il magnesio è essenziale è quasi infinito. Questo elettrolita è così importante per il nostro cervello, i nostri muscoli e il nostro cuore che dobbiamo consumarlo quotidianamente se vogliamo rimanere in salute.

Fortunatamente, ci sono dozzine di cibi ricchi di magnesio che delizieranno vegani, vegetariani e onnivori. E, se per qualsiasi motivo la tua alimentazione non ti permette di ottenere tutto il magnesio di cui hai bisogno, puoi consultare il tuo medico e discutere con lui la possibilità di utilizzare un integratore. Sempre in maniera responsabile!

Pensi che la tua alimentazione sia abbastanza “ricca” di cibi con magnesio? Cosa ne pensi degli integratori liposomiali? Raccontaci la tua esperienza e non dimenticare di condividere questo articolo.

Referências (10)

1. Sul rapporto del Scientific Committee on Food della Commissione Europea le indicazioni (aggiornate ad aprile del 2003) sui livelli massimi di tollerabilità dei diversi sali minerali. Letto in data 14/09/2020
Source

2. Il portale dell'epidemiologia per la sanità pubblica
Source

3. Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
Source

4. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Vol. 2, International Journal of Tryptophan Research. Libertas Academica Ltd.; 2009 . p. 45–60.
Source

5. Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol . 2012 ;1(6):151.
Source

6. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
Source

7. Contenuto Web che parla delle proprietà nutrizionali degli alimenti ricchi di magnesio del 15/01/2020
Source

8. Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
Source

9. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
Source

10. Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
Source

Documento ufficiale
Sul rapporto del Scientific Committee on Food della Commissione Europea le indicazioni (aggiornate ad aprile del 2003) sui livelli massimi di tollerabilità dei diversi sali minerali. Letto in data 14/09/2020
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Sito ufficiale
Il portale dell'epidemiologia per la sanità pubblica
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Articolo scientifico
Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
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Articolo scientifico
Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Vol. 2, International Journal of Tryptophan Research. Libertas Academica Ltd.; 2009 . p. 45–60.
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Articolo scientifico
Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol . 2012 ;1(6):151.
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Sito ufficiale
Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
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Base dati di www.crea.gov.it
Contenuto Web che parla delle proprietà nutrizionali degli alimenti ricchi di magnesio del 15/01/2020
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Articolo scientifico
Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
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Articolo scientifico
Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
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Articolo scientifico
Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
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