Alimenti probiotici: Quali sono i migliori?

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Siamo sicuri che ti sforzi di seguire un’alimentazione sana che include tutti i tipi di nutrienti. Ma il tuo cibo è “vivo”? O per meglio dire, includi sempre bibite e alimenti probiotici?

Gli alimenti probiotici sono prodotti molto interessanti. Contengono microrganismi (batteri e funghi) in grado di migliorare la tua salute. Come ci riescono? Se vuoi saperlo, non perderti questo nuovo articolo, ti sveleremo tutti i segreti di questi cibi così benefici!

Aspetti chiave

  • Gli alimenti probiotici contengono microrganismi che possono aiutare a migliorare la nostra salute.
  • Tra i migliori alimenti probiotici possiamo trovare yogurt, kefir, kombucha, natto e sottaceti.
  • Se confrontiamo gli alimenti probiotici con gli integratori, vedremo che gli integratori forniscono una maggiore concentrazione di microrganismi “buoni” e sono più facili da conservare e trasportare.

Alimenti probiotici: Quali sono i migliori?

Gli alimenti probiotici contengono spesso batteri e funghi “buoni” che “si nutrono” degli ingredienti del prodotto e li trasformano in altre sostanze. Questo processo è noto come fermentazione. In questo modo si ottengono alimenti nutrienti ricchi di probiotici.

Qui di seguito ti mostreremo gli alimenti probiotici più interessanti (1):

AlimentoInformazioni nutrizionali
YogurtProbiotici obbligatori: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus
Vitamina A
Vitamine del gruppo B
Calcio
Proteine
Formaggio a pasta molleProbiotici: Lactobacillus e Bifidobacterium
Vitamine A e B12
Minerali: calcio, fosforo, selenio
Proteine
Grassi
SottacetiProbiotici: Pediococcus pentosaceus e Lactobacillus
Vitamine A e K
Minerali: calcio, sodio, potassio, magnesio
KefirProbiotici misti SCOBY*: Lactobacillus, Bifidobacterium,Streptococcus termophilus, Saccharomyce e altri
Vitamine A, D e C
Vitamine del gruppo B
Minerali: calcio, ferro, fosforo magnesio
Proteine
KombuchaProbiotici misti SCOBY* (Acetobacter, Saccharomyces e altri)
Vitamine del gruppo B
Antiossidante del tè
Zucchero
Alcol
NattoProbiotico speciale: Bacillus subtilis natto
Vitamine C, B9 (folato) e K
Minerali: calcio, fosforo, potassio, sodio
Nutrienti essenziali: colina, omega-3, omega-6
Fibra
*SCOBY: dall’inglese, Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (Colonia simbiotica di batteri e lieviti)

Yogurt

Per definizione, lo yogurt deve contenere batteri probiotici vivi. Quindi, chiamiamo “yogurt” il latte fermentato da due probiotici, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Altrimenti avremo un “latte fermentato”, ma non uno yogurt in quanto tale.

Ma qual è il ruolo dei probiotici nello yogurt? Il vantaggio principale di questi batteri è la loro capacità di creare un prodotto più digeribile. Otterremo quindi un preparato ricco di sostanze nutritive (calcio, vitamine e proteine) che vengono assorbite in modo ottimale.

La sostituzione dei cibi “malsani” (come caramelle e dolcetti) con lo yogurt è un’ottima idea. Questo cambiamento ti aiuterà a controllare il tuo peso e ridurre la probabilità di un futuro diabete (2).

Formaggi a pasta molle

Davvero? Il formaggio è un alimento probiotico? Solo poche varietà (tra cui stracchino, gorgonzola, brie e latticello) contengono abbastanza batteri probiotici “vivi”. Devono essere formaggi non pastorizzati (non “sterilizzati”), non adatti quindi al consumo da parte di donne in gravidanza o persone con difese “basse” (3, 4, 5).

Oltre ai probiotici, questi formaggi ti forniranno vitamine (come la A e la B12), calcio e fosforo. Tuttavia, evita di abusarne se vuoi ridurre il consumo di grassi o sodio (sale).

alimenti probiotici
Anche la mozzarella è considerata un alimento che contiene probiotici. (Fonte: Schwarz: h9uj97spfze/ Unsplash.com)

Sottaceti

Chi potrebbe sopravvivere in una soluzione di acqua e sale? Microrganismi molto speciali, senza dubbio! Immergendo il cibo in acqua e sale (ma non nell’aceto, che “uccide” i batteri), proliferano alcuni microrganismi che aiutano a preservare i prodotti per mesi.

I cetriolini, i crauti (cavolo sottaceto alla tedesca) e il kimchi (verdure sottaceto in stile coreano) sono buoni esempi di questi alimenti. Sono elementi ricchi di vitamina K, un nutriente che il nostro corpo utilizza per guarire le ferite, proteggere le nostre ossa e prendersi cura delle nostre arterie.

Inoltre, questi alimenti probiotici potrebbero mantenerci in salute. Il kimchi, ad esempio, ha effetti antinfiammatori, antiossidanti e antipertensivi (abbassano la pressione sanguigna). Questo piatto coreano potrebbe essere uno dei “cibi più sani del mondo” (6)!

Inoltre, questi alimenti probiotici potrebbero mantenerci in salute. Il kimchi, ad esempio, ha effetti antinfiammatori, antiossidanti e antipertensivi (abbassano la pressione sanguigna). Questo piatto coreano potrebbe essere uno dei “cibi più sani del mondo” (6)!

Kefir

Conosci il kefir, uno degli alimenti probiotici più antichi? Questa preparazione a base di latte fermentato è stata consumata per secoli nelle regioni dell’attuale Russia, Georgia, Azerbaigian e Armenia. Si differenzia dallo yogurt per la sua consistenza liquida e per il suo sapore più acidognolo.

Il kefir viene prodotto da un gruppo di microrganismi chiamati SCOBY. Le Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (Colonia simbiotica di batteri e lieviti) si aggruppano in quelli che sono conosciuti come grani di kefir. Una volta prodotta la bibita, questa viene separata dalla coltura che potrà essere utilizzata nuovamente per creare nuovi prodotti.

Il kefir fornisce una maggiore varietà di probiotici rispetto allo yogurt. Potrebbe modificare la nostra “flora” intestinale e aiutare il nostro fegato. È potrebbe anche prevenire l’invecchiamento precoce. E, come se non bastasse, potrebbe avere un effetto “anti-obesità” (7, 8, 9). Incredibile vero?

immagine di una bottiglia di latte accanto a un piatto di fragole
Il kefir è un alimento con un alto contenuto di probiotici. (Fonte: Leonard: oskutqad72m/ Unsplash.com)

Kombucha

Per creare il kombucha, si utilizzano colonie di microorganismi misti (SCOBY). Queste colture fermentano il té (verde o nero) creando una deliziosa bibita leggermente alcolica, ricca in composti “antinvecchiamento”, come polifenoli e flavonoidi.

Alcuni studi suggeriscono anche che questa bevanda potrebbe abbassare il colesterolo e aiutare a eliminare le tossine. Tuttavia, abbiamo bisogno di risultati più affidabili prima di poter accettare queste ipotesi (10, 11)

Natto

Il natto è un alimento a base di soia fermentata. Fa parte della colazione tradizionale giapponese. Ricco in calcio, magnesio e vitamina K, si ottiene mediante l’aggiunta di batteri Bacillus subtilis ai fagioli della soia.

Questo batterio potrebbe avere effetti positivi sulla nostra “flora intestinale”. Inoltre, il natto contiene un composto (nattokinase) che potrebbe abbassare la pressione sanguigna e persino sciogliere i coaguli di sangue. Alcuni esperti si sono addirittura chiesti se il natto potesse essere il “segreto” della lunga vita dei giapponesi (12)!

alimenti probiotici
Gli alimenti probiotici contengono microrganismi che possono aiutare a migliorare la nostra salute. (Fonte: Curtis: mfv1fhwbkdi/ Unsplash.com)

Tutto quello che devi sapere sugli alimenti probiotici

Mangiare cibi probiotici ti aiuterà a includere microrganismi “buoni” nella tua alimentazione. Tuttavia, devi prendere in considerazione una serie di precauzioni se vuoi ottenere il massimo da essi. Presta attenzione a ciò che viene di seguito!

Quali sono i vantaggi degli alimenti probiotici?

Gli effetti individuali di ogni prodotto dipenderanno dal ceppo (“famiglia”) di probiotici che consumiamo. Tuttavia, a questi alimenti vengono generalmente attribuite le seguenti virtù (13, 14, 15):

  • Digestione “più leggera”: i batteri probiotici fermentano il cibo e lo rendono più digeribile. Pertanto, miglioreremo l’assorbimento dei nutrienti.
  • Difese più forti: è stato dimostrato che l’assunzione di probiotici riduce la probabilità di diarrea dopo un ciclo di antibiotici.
  • Aiutano a ridurre il colesterolo: i probiotici Lactobacillus e Bifidobacterium potrebbero abbassare i nostri livelli di colesterolo. Quindi, ci aiuterebbero a mantenere le nostre arterie sane.

Sono necessari comunque ulteriori studi per confermare questi benefici. Non utilizzare cibi probiotici al posto di cure mediche personalizzate.

Piatto di uva passa e semi
Tra i migliori alimenti probiotici possiamo trovare yogurt, kefir, kombucha, natto e crauti. (Fonte: Counsell: efju9skijla/ Unsplash.com)

Quante porzioni di alimenti probiotici dovrei mangiare al giorno?

È sufficiente includere una o due porzioni al giorno di alimenti ricchi di probiotici. Aggiungi uno yogurt alle tue colazioni o arricchisci le tue insalate con cetriolini fermentati! Introducili nella tua routine e molto presto mangerai questi cibi senza “accorgertene”.

Se sono vegano, quali alimenti probiotici posso includere nella mia dieta?

Se stai seguendo un’alimentazione vegana, in tal caso devi stare lontano dai cibi probiotici a base di latte (come yogurt e kefir). Opta per alternative a base di soia e includi verdure fermentate nella tua dieta. Non avrai nulla da invidiare alla dieta “onnivora”!

Come devo conservare gli alimenti probiotici?

Per beneficiare di tutti gli effetti dei cibi probiotici, è opportuno conservarli in frigorifero ed evitare di esporli all’aria o alla luce. Non cucinarli, o inattiverai (“ucciderai”) i probiotici.

Per questo stesso motivo, i prodotti pastorizzati non sono buone fonti di probiotici. Il processo di pastorizzazione uccide i germi usando il calore, ma allo stesso tempo uccide anche i “batteri buoni”. Leggi le etichette degli alimenti e scegli formaggi o yogurt non pastorizzati. In questo modo, aumenterai l’assunzione di probiotici (14).

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Gli alimenti probiotici contengono microrganismi che possono aiutare a migliorare la nostra salute. (Fonte: Brandt: mmsqugmlquo/ Unsplash.com)

Gli alimenti probiotici possono essere pericolosi?

Le persone con un sistema immunitario normale possono mangiare alimenti probiotici “senza timore”. Tuttavia, le donne in gravidanza, i bambini molto piccoli e le persone con difese basse (“immunosoppresse”) possono contrarre gravi infezioni da questi prodotti.

Queste persone dovrebbero consumare cibo pastorizzato o cotto (privo di microrganismi). Se desiderano introdurre i probiotici nella loro dieta, dovrebbero consultare un professionista della salute (5, 16).

Gli alimenti probiotici sono efficaci quanto gli integratori?

Gli alimenti probiotici possono arricchire qualsiasi dieta e fornire batteri benefici per la salute. Tuttavia, differiscono dagli integratori probiotici per diversi fattori chiave (14):

  • Non ti permettono di consumare una quantità “esatta” di probiotici ogni giorno.
  • Qualsiasi cambiamento di temperatura o acidità del cibo può distruggere i probiotici.
  • In generale, gli alimenti non forniscono tanti probiotici per porzione come gli integratori.
  • Gli integratori consentono a più probiotici di raggiungere l’intestino attivi o “vivi” (per esempio, utilizzando formulazione incapsulata que li protegge dagli acidi intestinali).

Se hai quindi bisogno di un trattamento probiotico, ti consigliamo di consultare un medico. Il cibo può migliorare la tua salute generale, ma sarà meno potente e preciso degli integratori.

Le nostre conclusioni

Gli alimenti probiotici contengono microrganismi benefici. Questi prodotti sono stati fermentati (“trasformati”), il che può aiutarci a digerirli meglio. Come se non bastasse, i probiotici contenuti in questi articoli hanno anche la capacità di migliorare la nostra salute.

Questi alimenti potrebbero non essere efficaci quanto un integratore probiotico. Tuttavia, possiamo includerli nella nostra alimentazione per migliorare la digestione, mantenere il colesterolo entro livelli sani e prevenire l’invecchiamento precoce. E tu, cosa aspetti a provare i cibi probiotici?

Referências (16)

1. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
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2. Fernandez MA, Marette A. Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. Adv Nutr . 2017 ;8(1):155S-164S.
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3. Ganesan B, Weimer BC, Pinzon J, Dao Kong N, Rompato G, Brothersen C, et al. Probiotic bacteria survive in Cheddar cheese and modify populations of other lactic acid bacteria. J Appl Microbiol . 2014 ;116(6):1642–56.
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4. Castro JM, Tornadijo ME, Fresno JM, Sandoval H. Biocheese: A food probiotic carrier. Vol. 2015, BioMed Research International. Hindawi Publishing Corporation; 2015 .
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5. Taylor M, Galanis E. Food safety during pregnancy . Vol. 56, Canadian Family Physician. College of Family Physicians of Canada; 2010 . p. 750–1.
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6. Choi IH, Noh JS, Han JS, Kim HJ, Han ES, Song YO. Kimchi, a Fermented Vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: Randomized clinical trial. J Med Food . 2013 Mar 1 ;16(3):223–9.
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7. Lim J, Kale M, Kim DH, Kim HS, Chon JW, Seo KH, et al. Antiobesity Effect of Exopolysaccharides Isolated from Kefir Grains. J Agric Food Chem . 2017 Nov 22 ;65(46):10011–9.
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8. Bellikci-Koyu E, Sarer-Yurekli BP, Akyon Y, Aydin-Kose F, Karagozlu C, Ozgen AG, et al. Effects of regular kefir consumption on gut microbiota in patients with metabolic syndrome: A parallel-group, randomized, controlled study. Nutrients . 2019 Sep 1 ;11(9).
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9. Farag MA, Jomaa SA, El-wahed AA, El-seedi HR. The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety . Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020
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10. Leal JM, Suárez LV, Jayabalan R, Oros JH, Escalante-Aburto A. A review on health benefits of kombucha nutritional compounds and metabolites. CYTA – J Food . 2018 Jan 12 ;16(1):390–9.
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11. Gaggìa F, Baffoni L, Galiano M, Nielsen DS, Jakobsen RR, Castro-Mejía JL, et al. Kombucha beverage from green, black and rooibos teas: A comparative study looking at microbiology, chemistry and antioxidant activity. Nutrients . 2019 Jan 1 ;11(1).
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12. Ayala FR, Bauman C, Cogliati S, Leñini C, Bartolini M, Grau R. Microbial flora, probiotics, bacillus subtilis and the search for a long and healthy human longevity . Vol. 4, Microbial Cell. Shared Science Publishers OG; 2017 . p. 133–6.
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13. Wang L, Guo MJ, Gao Q, Yang JF, Yang L, Pang XL, et al. The effects of probiotics on total cholesterol. Med (United States). 2018 Feb 1 ;97(5).
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14. Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S, Dimitriadi D, Gyftopoulou K, Skarmoutsou N, et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr . 2013 ;2013:1–7.
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15. Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, Narla S, Imperiale TF, Chaudhry RA, et al. A Randomized Trial of Yogurt for Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea. Dig Dis Sci . 2003 Oct ;48(10):2077–82.
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16. Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Vol. 13, Expert Opinion on Drug Safety. Expert Opin Drug Saf; 2014 . p. 227–39.
Source

Sito ufficiale USDA
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
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Articolo scientifico
Fernandez MA, Marette A. Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. Adv Nutr . 2017 ;8(1):155S-164S.
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Studio su umani
Bellikci-Koyu E, Sarer-Yurekli BP, Akyon Y, Aydin-Kose F, Karagozlu C, Ozgen AG, et al. Effects of regular kefir consumption on gut microbiota in patients with metabolic syndrome: A parallel-group, randomized, controlled study. Nutrients . 2019 Sep 1 ;11(9).
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Articolo scientifico
Farag MA, Jomaa SA, El-wahed AA, El-seedi HR. The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety . Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020
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Articolo scientifico
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Studio su umani
Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, Narla S, Imperiale TF, Chaudhry RA, et al. A Randomized Trial of Yogurt for Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea. Dig Dis Sci . 2003 Oct ;48(10):2077–82.
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Revisione sistematica
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Vol. 13, Expert Opinion on Drug Safety. Expert Opin Drug Saf; 2014 . p. 227–39.
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