Siamo sicuri che ti sforzi di seguire un’alimentazione sana che include tutti i tipi di nutrienti. Ma il tuo cibo è “vivo”? O per meglio dire, includi sempre bibite e alimenti probiotici?
Gli alimenti probiotici sono prodotti molto interessanti. Contengono microrganismi (batteri e funghi) in grado di migliorare la tua salute. Come ci riescono? Se vuoi saperlo, non perderti questo nuovo articolo, ti sveleremo tutti i segreti di questi cibi così benefici!
Aspetti chiave
- Gli alimenti probiotici contengono microrganismi che possono aiutare a migliorare la nostra salute.
- Tra i migliori alimenti probiotici possiamo trovare yogurt, kefir, kombucha, natto e sottaceti.
- Se confrontiamo gli alimenti probiotici con gli integratori, vedremo che gli integratori forniscono una maggiore concentrazione di microrganismi “buoni” e sono più facili da conservare e trasportare.
Alimenti probiotici: Quali sono i migliori?
Gli alimenti probiotici contengono spesso batteri e funghi “buoni” che “si nutrono” degli ingredienti del prodotto e li trasformano in altre sostanze. Questo processo è noto come fermentazione. In questo modo si ottengono alimenti nutrienti ricchi di probiotici.
Qui di seguito ti mostreremo gli alimenti probiotici più interessanti (1):
| Alimento | Informazioni nutrizionali |
| Yogurt | Probiotici obbligatori: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus Vitamina A Vitamine del gruppo B Calcio Proteine |
| Formaggio a pasta molle | Probiotici: Lactobacillus e Bifidobacterium Vitamine A e B12 Minerali: calcio, fosforo, selenio Proteine Grassi |
| Sottaceti | Probiotici: Pediococcus pentosaceus e Lactobacillus Vitamine A e K Minerali: calcio, sodio, potassio, magnesio |
| Kefir | Probiotici misti SCOBY*: Lactobacillus, Bifidobacterium,Streptococcus termophilus, Saccharomyce e altri Vitamine A, D e C Vitamine del gruppo B Minerali: calcio, ferro, fosforo magnesio Proteine |
| Kombucha | Probiotici misti SCOBY* (Acetobacter, Saccharomyces e altri) Vitamine del gruppo B Antiossidante del tè Zucchero Alcol |
| Natto | Probiotico speciale: Bacillus subtilis natto Vitamine C, B9 (folato) e K Minerali: calcio, fosforo, potassio, sodio Nutrienti essenziali: colina, omega-3, omega-6 Fibra |
Yogurt
Per definizione, lo yogurt deve contenere batteri probiotici vivi. Quindi, chiamiamo “yogurt” il latte fermentato da due probiotici, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Altrimenti avremo un “latte fermentato”, ma non uno yogurt in quanto tale.
Ma qual è il ruolo dei probiotici nello yogurt? Il vantaggio principale di questi batteri è la loro capacità di creare un prodotto più digeribile. Otterremo quindi un preparato ricco di sostanze nutritive (calcio, vitamine e proteine) che vengono assorbite in modo ottimale.
La sostituzione dei cibi “malsani” (come caramelle e dolcetti) con lo yogurt è un’ottima idea. Questo cambiamento ti aiuterà a controllare il tuo peso e ridurre la probabilità di un futuro diabete (2).
Formaggi a pasta molle
Davvero? Il formaggio è un alimento probiotico? Solo poche varietà (tra cui stracchino, gorgonzola, brie e latticello) contengono abbastanza batteri probiotici “vivi”. Devono essere formaggi non pastorizzati (non “sterilizzati”), non adatti quindi al consumo da parte di donne in gravidanza o persone con difese “basse” (3, 4, 5).
Oltre ai probiotici, questi formaggi ti forniranno vitamine (come la A e la B12), calcio e fosforo. Tuttavia, evita di abusarne se vuoi ridurre il consumo di grassi o sodio (sale).
Sottaceti
Chi potrebbe sopravvivere in una soluzione di acqua e sale? Microrganismi molto speciali, senza dubbio! Immergendo il cibo in acqua e sale (ma non nell’aceto, che “uccide” i batteri), proliferano alcuni microrganismi che aiutano a preservare i prodotti per mesi.
I cetriolini, i crauti (cavolo sottaceto alla tedesca) e il kimchi (verdure sottaceto in stile coreano) sono buoni esempi di questi alimenti. Sono elementi ricchi di vitamina K, un nutriente che il nostro corpo utilizza per guarire le ferite, proteggere le nostre ossa e prendersi cura delle nostre arterie.
Inoltre, questi alimenti probiotici potrebbero mantenerci in salute. Il kimchi, ad esempio, ha effetti antinfiammatori, antiossidanti e antipertensivi (abbassano la pressione sanguigna). Questo piatto coreano potrebbe essere uno dei “cibi più sani del mondo” (6)!
Inoltre, questi alimenti probiotici potrebbero mantenerci in salute. Il kimchi, ad esempio, ha effetti antinfiammatori, antiossidanti e antipertensivi (abbassano la pressione sanguigna). Questo piatto coreano potrebbe essere uno dei “cibi più sani del mondo” (6)!
Kefir
Conosci il kefir, uno degli alimenti probiotici più antichi? Questa preparazione a base di latte fermentato è stata consumata per secoli nelle regioni dell’attuale Russia, Georgia, Azerbaigian e Armenia. Si differenzia dallo yogurt per la sua consistenza liquida e per il suo sapore più acidognolo.
Il kefir viene prodotto da un gruppo di microrganismi chiamati SCOBY. Le Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (Colonia simbiotica di batteri e lieviti) si aggruppano in quelli che sono conosciuti come grani di kefir. Una volta prodotta la bibita, questa viene separata dalla coltura che potrà essere utilizzata nuovamente per creare nuovi prodotti.
Il kefir fornisce una maggiore varietà di probiotici rispetto allo yogurt. Potrebbe modificare la nostra “flora” intestinale e aiutare il nostro fegato. È potrebbe anche prevenire l’invecchiamento precoce. E, come se non bastasse, potrebbe avere un effetto “anti-obesità” (7, 8, 9). Incredibile vero?
Kombucha
Per creare il kombucha, si utilizzano colonie di microorganismi misti (SCOBY). Queste colture fermentano il té (verde o nero) creando una deliziosa bibita leggermente alcolica, ricca in composti “antinvecchiamento”, come polifenoli e flavonoidi.
Alcuni studi suggeriscono anche che questa bevanda potrebbe abbassare il colesterolo e aiutare a eliminare le tossine. Tuttavia, abbiamo bisogno di risultati più affidabili prima di poter accettare queste ipotesi (10, 11)
Natto
Il natto è un alimento a base di soia fermentata. Fa parte della colazione tradizionale giapponese. Ricco in calcio, magnesio e vitamina K, si ottiene mediante l’aggiunta di batteri Bacillus subtilis ai fagioli della soia.
Questo batterio potrebbe avere effetti positivi sulla nostra “flora intestinale”. Inoltre, il natto contiene un composto (nattokinase) che potrebbe abbassare la pressione sanguigna e persino sciogliere i coaguli di sangue. Alcuni esperti si sono addirittura chiesti se il natto potesse essere il “segreto” della lunga vita dei giapponesi (12)!
Tutto quello che devi sapere sugli alimenti probiotici
Mangiare cibi probiotici ti aiuterà a includere microrganismi “buoni” nella tua alimentazione. Tuttavia, devi prendere in considerazione una serie di precauzioni se vuoi ottenere il massimo da essi. Presta attenzione a ciò che viene di seguito!
Quali sono i vantaggi degli alimenti probiotici?
Gli effetti individuali di ogni prodotto dipenderanno dal ceppo (“famiglia”) di probiotici che consumiamo. Tuttavia, a questi alimenti vengono generalmente attribuite le seguenti virtù (13, 14, 15):
- Digestione “più leggera”: i batteri probiotici fermentano il cibo e lo rendono più digeribile. Pertanto, miglioreremo l’assorbimento dei nutrienti.
- Difese più forti: è stato dimostrato che l’assunzione di probiotici riduce la probabilità di diarrea dopo un ciclo di antibiotici.
- Aiutano a ridurre il colesterolo: i probiotici Lactobacillus e Bifidobacterium potrebbero abbassare i nostri livelli di colesterolo. Quindi, ci aiuterebbero a mantenere le nostre arterie sane.
Sono necessari comunque ulteriori studi per confermare questi benefici. Non utilizzare cibi probiotici al posto di cure mediche personalizzate.
Quante porzioni di alimenti probiotici dovrei mangiare al giorno?
È sufficiente includere una o due porzioni al giorno di alimenti ricchi di probiotici. Aggiungi uno yogurt alle tue colazioni o arricchisci le tue insalate con cetriolini fermentati! Introducili nella tua routine e molto presto mangerai questi cibi senza “accorgertene”.
Se sono vegano, quali alimenti probiotici posso includere nella mia dieta?
Se stai seguendo un’alimentazione vegana, in tal caso devi stare lontano dai cibi probiotici a base di latte (come yogurt e kefir). Opta per alternative a base di soia e includi verdure fermentate nella tua dieta. Non avrai nulla da invidiare alla dieta “onnivora”!
Come devo conservare gli alimenti probiotici?
Per beneficiare di tutti gli effetti dei cibi probiotici, è opportuno conservarli in frigorifero ed evitare di esporli all’aria o alla luce. Non cucinarli, o inattiverai (“ucciderai”) i probiotici.
Per questo stesso motivo, i prodotti pastorizzati non sono buone fonti di probiotici. Il processo di pastorizzazione uccide i germi usando il calore, ma allo stesso tempo uccide anche i “batteri buoni”. Leggi le etichette degli alimenti e scegli formaggi o yogurt non pastorizzati. In questo modo, aumenterai l’assunzione di probiotici (14).
Gli alimenti probiotici possono essere pericolosi?
Le persone con un sistema immunitario normale possono mangiare alimenti probiotici “senza timore”. Tuttavia, le donne in gravidanza, i bambini molto piccoli e le persone con difese basse (“immunosoppresse”) possono contrarre gravi infezioni da questi prodotti.
Queste persone dovrebbero consumare cibo pastorizzato o cotto (privo di microrganismi). Se desiderano introdurre i probiotici nella loro dieta, dovrebbero consultare un professionista della salute (5, 16).
Gli alimenti probiotici sono efficaci quanto gli integratori?
Gli alimenti probiotici possono arricchire qualsiasi dieta e fornire batteri benefici per la salute. Tuttavia, differiscono dagli integratori probiotici per diversi fattori chiave (14):
- Non ti permettono di consumare una quantità “esatta” di probiotici ogni giorno.
- Qualsiasi cambiamento di temperatura o acidità del cibo può distruggere i probiotici.
- In generale, gli alimenti non forniscono tanti probiotici per porzione come gli integratori.
- Gli integratori consentono a più probiotici di raggiungere l’intestino attivi o “vivi” (per esempio, utilizzando formulazione incapsulata que li protegge dagli acidi intestinali).
Se hai quindi bisogno di un trattamento probiotico, ti consigliamo di consultare un medico. Il cibo può migliorare la tua salute generale, ma sarà meno potente e preciso degli integratori.
Le nostre conclusioni
Gli alimenti probiotici contengono microrganismi benefici. Questi prodotti sono stati fermentati (“trasformati”), il che può aiutarci a digerirli meglio. Come se non bastasse, i probiotici contenuti in questi articoli hanno anche la capacità di migliorare la nostra salute.
Questi alimenti potrebbero non essere efficaci quanto un integratore probiotico. Tuttavia, possiamo includerli nella nostra alimentazione per migliorare la digestione, mantenere il colesterolo entro livelli sani e prevenire l’invecchiamento precoce. E tu, cosa aspetti a provare i cibi probiotici?
