Alimenti ricchi in ferro: Quali sono i migliori?

Ti senti debole e sempre stanco? I tuoi amici e familiari dicono di vederti pallido? Se è così, forse è arrivato il momento di aggiungere più alimenti ricchi di ferro alla tua quotidianità. E no, non sono gli spinaci a contenere tanto ferro, come suggeriva il popolare Braccio di Ferro (1). Esistono molti altri alimenti ricchi di questo minerale, e che puoi trovare facilmente nel tuo supermercato.

Sapevi inoltre che esistono alimenti che contengono ferro “emico (eme)” e altri che contengono invece quello che è conosciuto come “ferro non-emico (non-eme)” (2)? Quando mangiare alimenti ricchi di ferro non basta, possono essere prescritti degli integratori per aumentare i livelli di questo minerale. Conosci le formule liposomiali? Parleremo anche di queste nell’articolo. Iniziamo!

Aspetti chiave

  • Sapevi che gli alimenti ricchi di ferro “eme”, a differenza di quelli “non eme” sono una fonte migliore per aumentare i livelli di ferro nel sangue? Per aumentare l’assorbimento di entrambi i tipi di ferro, si consiglia di abbinarli a cibi con vitamina C.
  • Gli integratori di ferro vengono prescritti sempre con cautela, perché possono provocare notevoli fastidi allo stomaco. Per limitare tali disagi, i produttori cercano sempre nuove formulazioni.
  • Tra le tante opzioni disponibili, si trovano gli integratori liposomiali di ferro, come quello di Sundt Nutrition. Con questo tipo di prodotti non si hanno problemi di tolleranze e la formulazione liposomiale permette di far assimilare meglio il ferro rispetto ai tradizionali integratori.

Alimenti ricchi di ferro: Quali sono quelli che ne contengono di più?

Il ferro è un elemento fondamentale per l’emoglobina, un componente dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il nostro corpo. Gli adulti avranno esigenze di ferro diverse a seconda della loro età e sesso, in questo modo:

  • Un uomo adulto ha bisogno di circa 9 mg/giorno di ferro
  • Una donna adulta (non incinta) avrà bisogno di circa 18 mg/giorno di ferro

Se non hai sufficiente ferro nel sangue, i tuoi globuli rossi non riescono a trasportare bene l’ossigeno e ti senti stanco. Da qui l’importanza di un’alimentazione contenente cibi ricchi di ferro. Qui sotto possiamo vedere una lista di alimenti comuni e il loro contenuto di ferro (2, 3):

Alimento Milligrammi per razione Percentuale rispetto alla RDA*
Cereali da colazione, fortificati con il 100% della RDA per il ferro, 1 porzione 18 100
Cioccolato fondente, 45% – 69%, 85 gr 7 39
Fegato di vitello, 85,04 grammi 5 28
Lenticchie lessate e scolate, ½ tazza 3 17
Spinaci lessati e scolati, ½ tazza 3 17
Tofu, ½ tazza 3 17
Sardine sott’olio in scatola, 85,04 grammi 2 11
Ceci lessati e scolati, ½ tazza 2 11
Una patata al forno media, con buccia 2 11
Piselli, ½ tazza 1 6
Broccoli, lessati e scolati, ½ tazza 1 6
Uovo sodo, 1 grande 1 6
Melone tagliato a quadretti, ½ tazza 0 0
Latte, 1 tazza 0 0
RDA per una donna non incinta in età fertile (18 mg di ferro/giorno). La donna viene scelta come esempio perché di solito è la più colpita dalla carenza di ferro.

Carne, pesce e frutti di mare

Come abbiamo anticipato nell’introduzione, gli alimenti contengono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme si trova principalmente nella carne, nel pesce e nei crostacei come le ostriche. È la forma di ferro che il tuo corpo assorbe più facilmente. Assorbi fino al 30% del ferro eme che consumi (4, 5, 6, 7, 8).

In linea generale possiamo dire che mangiare carne aumenta i livelli di ferro più facilmente che mangiare verdure. L’assorbimento del ferro da parte dell’organismo non dipende solo dal suo contenuto nel cibo, ma anche dalla sua biodisponibilità e da come l’intestino riesce ad assimilarlo. Qui sotto puoi trovare le principali fonti alimentari di ferro eme:

  • Ostriche. 56 mg (milligrammi) ogni 100 grammi.
  • Vongole. 24 mg per 100 grammi.
  • Fegato. 10 mg ogni 100 grammi.
  • Carne bovina. 2-3,5 mg ogni 100 grammi.
  • Pesce. 2-0,7 mg ogni 100 grammi
Alimenti ricchi di ferro
Sapevi che gli alimenti più ricchi di ferro sono carne, pesce e frutti di mare? (Fonte: Chuttersnap: F1t1tU4qMq0/ Unsplash.com)

Frutta e verdura

Il ferro non-eme si trova soprattutto negli alimenti a base vegetale come frutta, verdura e legumi e anche in quelli di origine animale. Questi alimenti contenenti ferro non eme sono una parte importante di una dieta equilibrata e nutriente, ma non vengono di solito usati come fonti di ferro, visto che ne viene assorbita solo una piccola parte, tra il 2 e il 20% (5, 6, 9).

L’assorbimento del ferro non-eme può peggiorare notevolmente a seconda della presenza di diversi composti (conosciuti come “antinutrienti”) assunti nello stesso pasto. Questi sono:

  • Tannini, come quelli del caffè. Gli studi dimostrano che una singola tazza di caffè può ridurre l’assorbimento del ferro fino al 60%.
  • Gli ossalati, presenti per esempio negli spinaci. Sembrano ridurre l’assorbimento del ferro, così come del calcio e del fosforo, sebbene questi siano ancora in attesa di ulteriori studi.
  • Fitati. Presenti in lenticchie, ceci e cereali integrali, diminuiscono l’assorbimento del ferro
  • Acido ossalico. Presente in spinaci, bietole, cavoli, asparagi e cioccolato. Si oppone all’assorbimento del ferro.
  • Polifenoli. Si trovano in varie quantità in cibi e bevande vegetali, come verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino. Si legano alle molecole di ferro impedendogli di entrare correttamente nel sangue.

La Vitamina C è invece una sostanza che aiuta l’assorbimento del ferro non-eme, anche se viene consigliata per una migliore assimilazione anche del ferro eme.

Cereali e legumi

L’assorbimento di ferro da cereali e legumi, molti dei quali ricchi di ferro, è generalmente basso a causa del loro alto contenuto di fitati e talvolta di polifenoli (9, 10, 11).

Infatti, nelle diete nordamericane ed europee, circa il 90% dei fitati proviene dai cereali. Per questo motivo i cereali vengono fortificati con ferro per garantire un approvvigionamento sufficiente nei casi di persone con esigenze elevate, come le seguenti:

  • Bambini
  • Donne in età fertile
  • Donne in gravidanza
  • Donne in allattamento

Ricorda che se mangi alimenti ricchi di ferro, accompagnandoli con un caffè, diminuirai notevolmente l’assorbimento di questo minerale.

Alimenti ricchi di ferro
L’assorbimento di ferro da cereali e legumi, molti dei quali ricchi di ferro, è generalmente basso a causa del loro alto contenuto di fitati e talvolta di polifenoli. (Fonte: Stoica: EV6C1LjH1Lk/ Unsplash.com)

Tutto quello che devi sapere sugli alimenti ricchi di ferro

La carenza di ferro provoca anemia, comune nelle donne fino alla menopausa. Ma perché il ferro è importante? Sono necessari gli integratori? In questa sezione rispondiamo a tali quesiti e inoltre ti parleremo degli integratori liposomiali. Se non li conosci, ti invitiamo a proseguire la lettura, ti piacerà quello che abbiamo da dirti!

Perché è importante includere alimenti ricchi di ferro tutti i giorni?

Il ferro ha diversi benefici che forse non conosci. La sua importanza è stata evidenziata dall’Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione (AESAN) nelle sezioni seguenti (12):

  • Mente sveglia. Il ferro contribuisce a migliorare le funzioni cognitive e il normale metabolismo energetico.
  • Globuli rossi. È coinvolto nella normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina.
  • Ossigeno. Contribuisce al normale trasporto dell’ossigeno nel corpo.
  • Difese. Supporta il normale funzionamento del sistema immunitario.
  • Stanchezza e fatica. Aiuta a diminuire la stanchezza e la fatica.
  • Divisione cellulare. Supporta la creazione di nuove cellule.

La carenza di ferro è solitamente dovuta a un basso apporto di ferro biodisponibile, a un maggiore fabbisogno di ferro a seguito di una rapida crescita, gravidanza, mestruazioni o un’eccessiva perdita di sangue causata da infezioni (9).

Altri fattori di rischio per la carenza di ferro in donne giovani potrebbero essere:

  • Gravidanze e parti in cui è stato perso molto sangue.
  • Mestruazioni particolarmente abbondanti.
  • Diete povere di ferro emo, come le alimentazioni vegane e vegetariane (13)

Se il tuo apporto di ferro è limitato o inadeguato perché la tua alimentazione ne contiene o ne assimili poco, potresti risultare anemico. Questa condizione può causare stanchezza, poca resistenza all’esercizio fisico, polso veloce e pelle pallida.

Oltre agli alimenti ricchi di ferro, posso usare un integratore?

Gli integratori di ferro vengono di solito consigliati quando c’è una carenza di ferro riscontrata dagli esami del sangue. Le persone più a rischio sono le seguenti (2, 5, 9, 13):

  • Donne in gravidanza. La carenza di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di mortalità materna e infantile, parto prematuro e basso peso alla nascita.
  • Neonati e bambini piccoli. I neonati, soprattutto quelli nati prematuramente o con basso peso alla nascita da madri carenti di ferro, sono a rischio di carenza di ferro a causa della loro rapida crescita.
  • Donne con forti emorragie mestruali. Le donne con menorragia, o sanguinamento mestruale abbondante, perdono in media molto più ferro per ciclo mestruale rispetto alle donne con sanguinamento mestruale normale.
  • Persone con problemi di stomaco. Le persone affette da celiachia e morbo di Crohn, o che hanno subito operazioni gastrointestinali, sono a maggior rischio di carenza di ferro.
  • Soggetti con insufficienza cardiaca. Circa il 60% della popolazione occidentale con insufficienza cardiaca cronica è carente di ferro.
  • Persone con tumori. La carenza di ferro nei malati di cancro varia tra il 29% e il 46%.

Se pensi di avere una carenza di ferro, ricordati di consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori di ferro possono essere tossici se usati in modo improprio, specialmente per chi è incinta, chi è minore di età o qualcuno con gravi patologie (come insufficienza cardiaca o malattie tumorali).

Alimenti ricchi di ferro
Se pensi di avere una carenza di ferro, ricordati di consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore. (Fonte: Suria: 111624419/ 123rf.com)

Integratori liposomiali: I migliori per il tuo stomaco

Il problema principale con gli integratori di ferro è che a volte causano mal di stomaco e nausea. Fortunatamente, gli integratori di ferro liposomiale di Sundt Nutrition sono stati progettati per evitare questo problema.

Sì, abbiamo detto integratori “liposomiali”. Non sai cosa sia un liposoma? Non preoccuparti, adesso te lo spieghiamo in dettaglio, così capirai il motivo per cui vengono considerati integratori rivoluzionari (16, 17)!

  • Cosa sono i liposomi? Sono piccole “bolle” molto simili alle cellule umane. Queste “bolle” sono composte principalmente da fosfolipidi. Lasciando da parte i termini tecnici, è importante che tu sappia che grazie a questa tecnologia all’avanguardia raggiungi un più efficiente assorbimento del ferro perché questo viene incapsulato nei liposomi.
  • Cosa significa incapsulare il ferro nei liposomi? La prova dei suoi grandi vantaggi in campo farmaceutico esisteva già, ma la ricerca supporta questa tecnica anche nel campo dell’integrazione. Questo significa che il nutriente incapsulato arriva più in fretta a destinazione e con una maggiore biodisponibilità.
  • Cosa significa biodisponibilità? Significa, niente di più e niente di meno, che la proporzione di ferro che raggiunge il nostro corpo è maggiore rispetto agli integratori tradizionali.
  • Non mi verrà il mal di stomaco con gli integratori di ferro di Sundt Nutrition? Esatto! La ricerca indica che la formulazione incapsulata protegge lo stomaco, oltre a promuovere un assorbimento intestinale accelerato. E molto altro ancora perché questo integratore di ferro include vitamina C!
  • Perché gli integratori di ferro di Sundt Nutrition includono vitamina C? L’acido ascorbico o vitamina C è il principale potenziatore dell’assimilazione del ferro nel corpo. Non devi più preoccuparti di abbinare ferro e vitamina C nel cibo! E, soprattutto, è più conveniente degli integratori classici.
  • Perché è più conveniente degli integratori tradizionali? Ebbene, come avrai già dedotto tu stesso, la maggiore disponibilità degli integratori di ferro Sundt Nutrition significa che per correggere una carenza puoi usarne meno. Il rapporto qualità-prezzo è chiaramente molto più alto!
  • Sono adatti ai vegani? Sì! Se ti preoccupa l’integrità degli animali, non preoccuparti. Gli integratori di ferro di Sundt Nutrition sono indicati per vegetariani e vegani, e non hanno ingredienti geneticamente modificati. Ti piaceranno!

Le nostre conclusioni

Come avrai capito, aggiungere alimenti ricchi di ferro alla tua quotidianità è molto importante. Speriamo di aver chiarito i tuoi dubbi su questo argomento, parlandoti anche del ferro eme e non eme dei diversi cibi. Se ti hanno prescritto invece un integratore, ricorda di valutare la formulazione liposomiale di Sundt Nutrition, che oltretutto contiene anche vitamina C.

I liposomi prevengono il fastidio allo stomaco grazie alla loro tecnologia all’avanguardia. Inoltre, assorbirai più ferro e vedrai come il tuo corpo recupera il benessere in poche settimane. Dopo aver provato gli integratori di ferro Sundt Nutrition, non ne vorrai altri!

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Riferimenti(16)

  1. Tu elección saludable. Guía de alimentación. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019: Disponible online
  2. Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
  3. Iron. Harward T. H. Chan. School of Public Health. Disponible online
  4. Iron Rich Foods. American Red Cross (Blood Services). Disponible online
  5. El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Licenciada en Farmacia. Vol. 18. Núm. 2. Páginas 54-57 (Febrero 2004). Disponible online
  6. González Urrutia Rocío. Biodisponibilidad del hierro. Rev. costarric. salud pública [Internet]. Julio de 2005 [consultado el 07 de octubre de 2020]; 14 (26): 6-12. Disponible online
  7. Sharma,K.K.Improving bioavaibility of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anemia.Revista Alimentación,Nutrición y Agricultura 2003;32:51-61. Disponible online
  8. Allen,L.H.y Ahluwalia,N.(Junio,1997).Improving iron status through diet the application of knowledge concerning dietary iron bioavaibility in human populations.USA:The USAID Micronutrient Program (MOST); Junio,1997. Disponible online
  9. Review of iron and its importance for human health Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi. PMID: 24778671. Disponible online
  10. Iron bioavailability and dietary reference values. Hurrell R, Egli II am J Clin Nutr. 2010 May; 91 (5): 1461S-1467S. [PubMed] [List of references]. Disponible online
  11. Chapter 13. Iron – Food and Agriculture Organization. Disponible online
  12. Declaraciones de propiedades saludables distintas de las de reducción de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños (artículo 13) autorizadas en el reglamento (UE) Nº 432/2012. Disponible online
  13. Iron status of vegetarian adults: a review of the literature Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS and Ian Hines, PhD. Disponible online
  14. Dietary determinants and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review Kathryn L. Beck, * Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad. Disponible online
  15. Liposomes as Nanomedical Devices. Giuseppina Bozzuto and Agnese Molinari. Disponible online
  16. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Janelle L. Davis, Hunter L. Paris, Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Gregory R. Giordano, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Emek Blair and Christopher Bell. Journal ListNutr Metab Insightsv.9; 2016PMC4915787. Disponible online
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Guida ufficiale
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