La vitamina D, o colecalciferolo, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio e del fosforo. Si tratta quindi di un nutriente chiave per lo sviluppo delle ossa e dei denti, anche se tutti ormai sappiamo che i suoi benefici vanno ben oltre. La vitamina D può essere ottenuta dal cibo, dall’esposizione al sole e dagli integratori.
Ti stai chiedendo quali sono i migliori alimenti con vitamina D? Vuoi sapere se l’esposizione al sole produce più vitamina D di quella che si può ottenere dall’alimentazione? O cerchi un buon metodo per integrarla? In questo articolo scoprirai come assumere vitamina D a sufficienza per ricoprire il tuo fabbisogno quotidiano.
Aspetti chiave
- La vitamina D si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come il pesce, il fegato e l’olio di fegato di merluzzo. Il latte vaccino, la margarina e il “latte” vegetale sono spesso arricchiti con vitamina D.
- La vitamina D si forma dalla pelle a seguito dell’esposizione al sole e, per questo motivo, è popolarmente conosciuta come la “vitamina del sole”.
- Gli anziani, le persone che non si espongono molto ai raggi del sole e coloro che vivono in zone dove il clima è più piovoso, sono inclini alla carenza di vitamina D. In queste situazioni, gli integratori di vitamina D liposomiale possono prevenire o curare tale carenza.
Alimenti con Vitamina D: Quali sono i più ricchi?
La vitamina D non è molto abbondante negli alimenti e, sebbene si trovi principalmente nel pesce azzurro, nel fegato di merluzzo e nei crostacei, la luce solare è sempre determinante per soddisfare il fabbisogno di questo nutriente. Comunque sia è sempre utile includere alimenti con vitamina D nella tua dieta. Qui sotto puoi scoprire quali sono i cibi che ne contengono di più (1, 2).
| Alimenti con vitamina D | Quantità di vitamina D in microgrammi (mcg) in 100 g di prodotto |
| Fegato di merluzzo |
100 mcg (Fegato di merluzzo). 90 a 200 mcg (Olio di fegato di merluzzo). |
| Aringa | 6,5 a 15 mcg. |
| Salmone |
13 a 24 mcg (Salmone selvaggio del Pacifico). 6 a 9 mcg (Salmone da allevamento). |
| Sardina in scatola | 4,6 a 7 mcg. |
| Tuorlo d’uovo | 1 a 1,4 mcg. |
| Fegato |
1,3 mcg (Fegatini di pollo). 1,4 a 14 mcg (Fegato di manzo). |
| Latte vaccino arricchito di vitamina D | 1,1 a 2 mcg. |
| Bibita vegetale fortificata con vitamina D | 0,5 a 0,75 mcg. |
| Lievito alimentare arricchito di vitamina D | Fino a 100 mcg. |
| Tofu fortificato con vitamina D | 2,4 mcg. |
Fegato di merluzzo
Il fegato di merluzzo è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di vitamina D, poiché può fornire fino a 100 mcg di nutriente per 100 g. Il fegato di merluzzo affumicato, che si trova spesso venduto in lattina tipo il tonno e si presenta pronto da mangiare, ha un sapore gradevole ed è immerso nel proprio olio. Può essere aggiunto ad insalate e panini (3).
Il fegato di merluzzo in questo formato può anche essere schiacciato e mescolato con un po’ del suo olio fino a ottenere una consistenza simile a un patè, ideale da spalmare sul pane o sui crackers. Poiché l’olio di fegato di merluzzo è ricco in vitamina D, ti consigliamo di conservare gli avanzi della confezione e mescolarli con aglio, succo di limone o spezie per preparare un condimento sano (1, 2).
Aringa
L’aringa, sia fresca che in scatola, spicca tra i più ricchi alimenti con vitamina D. Una porzione di 100 g di aringhe fornisce tra 6,5 e 15 mcg di vitamina D. Questo piccolo pesce azzurro è anche ricco di omega 3 e si adatta a innumerevoli ricette (1, 2).
Salmone
Il salmone è un’altra fonte alimentare di vitamina D. Mentre il salmone selvaggio del Pacifico fornisce tra 13 e 24 mcg di vitamina D per 100 g, un filetto dello stesso peso di salmone dell’Atlantico o di salmone d’allevamento fornisce da 6 a 9 mcg di colecalciferolo (vitamina D3) (2, 4).
Sardina in scatola
Le sardine in scatola possono contenere tra 4,6 e 7 mcg di vitamina D per 100 g. Sia quelle sott’olio che quelle al naturale o in salsa, sono un modo semplice, poco costoso e delizioso per aumentare l’apporto di vitamina D, omega 3 e calcio nella dieta (1, 2).
Tuorlo d’uovo
Il tuorlo d’uovo contiene piccole quantità di vitamina D e può fornire tra 1 e 1,4 mcg per 100 g. Ogni tuorlo pesa circa 25 grammi e fornisce 0,25 mcg di colecalciferolo (vitamina D3). Quando l’uovo è cotto, il contenuto di questa vitamina si riduce tra l’1% e il 6% (1, 2, 3).
Fegato di pollo e di manzo
In media, 100 g di fegatini di pollo contengono 1,3 mcg di vitamina D, mentre il fegato di manzo fornisce circa 1,4 mcg di nutriente. Tuttavia, alcuni autori sostengono che il fegato di manzo può fornire fino a 14 mcg di vitamina D, a seconda dell’alimentazione dell’animale e dell’esposizione al sole durante la sua crescita (1, 3).
Latte vaccino arricchito con vitamina D
Il latte vaccino è naturalmente povero di vitamina D. Tuttavia, poiché è un alimento economico ed è ampiamente consumato da persone di tutte le età, alcuni produttori hanno deciso di arricchirlo con la vitamina D. In generale, un bicchiere da 200 ml di questa bevanda fornisce tra 2,2 e 4 mcg di detta vitamina (1, 2, 5).
Bibite vegetali arricchite con vitamina D
Il “latte” vegetale a base di soia, mandorle o riso contiene spesso vitamina D, poiché la maggior parte delle persone usa questo tipo di bevanda in sostituzione al latte vaccino. Il latte di soia fornisce 1 mcg di vitamina D per 200 ml di bicchiere, mentre il latte di mandorle ne fornisce circa 1,5 mcg per la stessa porzione (1).
Lievito alimentare fortificato con vitamina D
Il lievito alimentare può essere fortificato con vitamina B12 e folato. Allo stesso modo, alcuni produttori hanno deciso di aggiungervi anche la vitamina D. La porzione da 10 g di lievito alimentare può fornire fino a 10 mcg di vitamina D e, per questo motivo, consigliamo a chi segue una dieta vegan di non perdere di vista questo superfood.
Tofu arricchito con vitamina D
Anche il tofu, un alimento elaborato a partire dai semi di soia, può essere fortificato con vitamina D. Una porzione di 100 g fornisce circa 2,4 mcg di vitamina D. Poiché non è obbligatorio arricchire il tofu con vitamina D, è importante leggere l’etichetta nutrizionale per valutare se contiene questo nutriente e, in tal caso, in quale quantità (1).
Alimenti con vitamina D: Tutto quello che devi sapere al riguardo
La vitamina D che si forma nella pelle dopo l’esposizione alla luce solare non è sempre sufficiente. Per questo motivo è importante inserire fonti alimentari di vitamina D e, in situazioni a rischio di carenza, ricorrere agli integratori. I cibi vegetali arricchiti con vitamina D sono un’ottima opzione per i vegani.
Perché è necessario assumere alimenti con vitamina D?
Mangiare alimenti con vitamina D aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente, che svolge importanti funzioni nel nostro corpo. Oltre ad aumentare l’assimilazione del calcio ed intervenire nello sviluppo di ossa e denti, la vitamina D partecipa anche alla risposta immunitaria, alla salute muscolare e ai processi antinfiammatori (1, 6).
Bambini, adolescenti e adulti fino a 50 anni hanno bisogno di 5 mcg di vitamina D al giorno. Le persone di età compresa tra 51 e 70 anni richiedono 10 mcg al giorno e quelle di età superiore ai 70 anni dovrebbero assumere 15 mcg di questa vitamina. La carenza di calciferolo, sia a causa di una dieta povera di questo micronutriente sia per la mancanza di un’adeguata esposizione al sole, può produrre (1, 2):
- Problemi alle ossa: una carenza di vitamina D può predisporre all’osteoporosi, soprattutto nelle donne in postmenopausa, la cui produzione di estrogeni diminuisce. Inoltre, una grave carenza di calciferolo è associata al rachitismo nei bambini, una malattia caratterizzata da una inadeguata mineralizzazione delle ossa, che non resistono ai normali carichi (1, 2).
- Aumento del rischio di malattie autoimmuni: la carenza di vitamina D è stata collegata ad un aumentato rischio di sviluppare malattie autoimmuni, principalmente sclerosi multipla, psoriasi e diabete di tipo I (2, 7).
- Aumento del rischio di ipertensione arteriosa: sebbene la relazione tra i livelli di vitamina D nel corpo e l’ipertensione arteriosa non sia stata ancora chiarita, la mancanza di questa vitamina potrebbe favorire un aumento dei valori della pressione sanguigna (2).
Esistono alimenti con vitamina D adatti ai vegani?
La vitamina D si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, ma come abbiamo visto esistono alimenti adatti ai vegani che sono stati arricchiti con questo nutriente. Tra i tanti, troviamo succhi d’arancia, latte vegetale e margarina, ma come ormai hai capito può essere aggiunta anche al tofu e al lievito alimentare (2, 8).
Mentre gli alimenti di origine animale contengono calciferolo sotto forma di vitamina D3, la maggior parte dei prodotti alimentari fortificati e alcuni funghi contengono vitamina D2, che è sempre una fonte biologica attiva. Funghi shiitake, finferli e champignon sono fonti naturali di vitamina D2 (2, 8).
Quanta vitamina D è possibile assimilare dall’esposizione alla luce del sole?
La sintesi della vitamina D nella pelle avviene grazie all’esposizione alla luce solare. Si stima che prendere il sole a viso, mani e braccia per 10 minuti, tra le 10 e le 16, possa produrre almeno 5 mcg di vitamina D. Va tenuto presente che la crema solare con un fattore più elevato di 8 riduce notevolmente la produzione cutanea di vitamina D (1, 9).
Visto che negli anziani la capacità di sintetizzare la vitamina D nella pelle è ridotta, il tempo di esposizione al sole può essere aumentato a 20 minuti al giorno. Non è necessario (né consigliato) esporsi a lungo o farlo in periodi pericolosi, soprattutto in estate, perché aumenterebbe il rischio di cancro della pelle (9).
Quando sono consigliati gli integratori di vitamina D?
Gli integratori di vitamina D si presentano in forma di capsule, compresse normali e masticabili o liquida. In generale forniscono vitamina D3 (colecalciferolo) in una concentrazione da 25 mcg a 50 mcg per porzione giornaliera. La quantità di vitamina D è espressa anche in Unità Internazionali (UI) e 1 mcg equivale a 40 UI. Si consiglia l’integrazione di vitamina D per (10, 11):
- Adulti sopra i 65 anni.
- Persone che non si espongono al sole oppure lo fanno sempre con la crema solare o con un indumento che copre completamente il loro corpo. Sono inclusi coloro che lavorano di notte e chi vive a latitudini estreme passando diversi mesi con poco o niente sole.
- Soggetti che si sono sottomessi a un intervento di chirurgia bariatrica.
- Persone dalla pelle scura, poiché la loro produzione di vitamina D dall’esposizione al sole è inferiore rispetto ai soggetti di pelle chiara.
- Chi soffre di disturbi di malassorbimento che influenzano l’assimilazione della vitamina D a livello intestinale, ad esempio il morbo di Crohn, la fibrosi cistica o la celiachia.
- Individui che soffrono di malattie renali, visto che la vitamina D si “attiva” nei reni.
È consigliabile assumere la vitamina D liposomiale?
La somministrazione orale di vitamina D liposomiale, poiché ha un’elevata biodisponibilità e aumenta la quantità di vitamina che il nostro corpo assorbe, è altamente consigliata rispetto ai normali integratori. I liposomi sono piccole vescicole formate da fosfolipidi che permettono il trasporto della vitamina D, mantengono la sua stabilità fino a raggiungere l’intestino e, una volta lì, ne migliorano l’assimilazione (12, 13).
La nostra vitamina D liposomiale in gocce fornisce 50 mcg (2000 UI) di vitamina D3 in una dose giornaliera di 2 ml. Il suo sapore fruttato è estremamente piacevole e può essere miscelata con acqua, frullati o succhi. Inoltre è adatta ai vegani e non contiene glutine. Sebbene questo integratore non sostituisca una dieta equilibrata, può essere di grande aiuto durante l’inverno.
Le nostre conclusioni
La vitamina D, chiamata anche calciferolo, ha due forme attive: vitamina D3 (colecalciferolo) e vitamina D2 (ergocalciferolo). Gli alimenti con vitamina D non sono molti, ma le fonti naturali di colecalciferolo (D3) più ricche sono il fegato e l’olio di fegato di merluzzo, oltre al pesce in generale. Alcuni funghi forniscono invece vitamina D2.
L’esposizione alla luce del sole, il consumo di cibi fortificati e gli integratori di vitamina D aiutano a soddisfare i requisiti di questo nutriente. Il latte vaccino è quasi sempre fortificato con vitamina D, e oggi questa vitamina viene aggiunta anche a margarine, succhi, bevande vegetali, tofu e lievito alimentare.
Riflettendo sulla tua dieta abituale, sapresti dire se includi abbastanza alimenti con vitamina D? Lasciaci la tua risposta e aiutaci a raggiungere più persone condividendo questo articolo.
