La carenza di magnesio è, ad oggi, una condizione piuttosto comune. Ci sono studi infatti che evidenziano una mancanza di questo minerale fino al 42% nei giovani adulti (1). Per esempio, si stima che tra il 56 e il 68% (2, 3) degli statunitensi non assume magnesio a sufficienza dall’alimentazione quotidiana. La vita frenetica di oggi e la bassa qualità del cibo potrebbero essere le principali cause di una carenza di magnesio.
Sono anche altre le cause di una scorretta assimilazione di questo minerale, come l’uso di alcol o anche l’abuso di alcuni medicinali come gli antibiotici (4). Quali sono i sintomi della carenza di magnesio e come evitarla? Parleremo proprio di questo nel nostro articolo, quindi ti consigliamo di non perdertelo!
Aspetti chiave
- Se ti stai chiedendo quali sono i sintomi di una carenza di magnesio, sei nell’articolo giusto. I segni a volte sono impercettibili e possono essere confusi con molte altre condizioni mediche, ma alcuni sintomi possono essere sufficientemente chiari da poter essere compresi dal tuo medico.
- Mal di testa, perdita di appetito o forse ipertensione possono essere alcuni dei segnali per sospettare una carenza di magnesio. Se il medico ti consiglia un integratore di magnesio, perché non sceglierne uno liposomiale? Ad oggi è l’opzione più consigliata grazie alla sua efficacia.
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Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
Molti tipi di frutta e verdura coltivati hanno perso magnesio negli ultimi 100 anni. Questa diminuzione è correlata all’esaurimento del magnesio nel suolo (5). A questo va aggiunto l’aumento dei prodotti trasformati nell’alimentazione moderna, che distruggono questo minerale sensibile ai tanti processi a cui viene sottoposto. Ma come faccio a sapere di essere carente di magnesio? Prova a dare un’occhiata ai seguenti sintomi e segnali:
I primi sintomi della carenza di magnesio
La carenza di magnesio è un fenomeno relativamente comune, ma raramente viene valutato dai medici di base.
Questo è anche dovuto alla difficoltà per la diagnosi, visto che un simile deficit ha dei sintomi aspecifici. I primi segnali di una carenza di magnesio potrebbero essere per esempio (6, 7, 8, 10):
- Nausea
- Perdita di appetito
- Vomito
- Debolezza
- Fatica
Sintomi di una moderata carenza di magnesio
Alcuni studi scientifici hanno determinato una serie di sintomi che possono rivelare una perdita (da moderata a grave) di questo macronutriente, tra cui (4, 6, 7):
- Contrazioni muscolari e crampi. Ad esempio, dolorosi crampi ai muscoli delle mani e dei piedi. Anche dolori muscolari o spasmi involontari.
- Cambiamento della personalità. Tra questi, ansia, irritabilità o persino comportamento aggressivo.
- Battiti cardiaci irregolari. La carenza di magnesio influisce sulla salute cardiovascolare, come è stato dimostrato in molti studi.
- Acufeni. Ronzii e fischi nelle orecchie che permangono.
Sintomi di una grave carenza di magnesio
Livelli di magnesio molto bassi sono considerati una carenza grave o molto grave. In questi casi probabilmente l’integrazione dovrebbe essere sempre considerata oltre all’aumento dell’ingestione di alimenti ricchi di magnesio. In questo caso, i sintomi sono i seguenti (4, 7, 8, 11, 12, 13):
- Malattie degli occhi. Molte malattie degli occhi possono comparire con il passare degli anni, ma gli studi dimostrano che evitare la carenza di magnesio potrebbe aiutare a controllare meglio problemi come la cataratta o il glaucoma.
- Aritmie e tachicardia. Gli effetti sul sistema cardiovascolare potrebbero includere palpitazioni e battiti cardiaci irregolari (aritmie), come anche angina pectoris, ipertensione e problemi alle valvole cardiache.
- Bassi livelli di potassio. La correlazione che esiste tra magnesio (Mg) e potassio (K) necessita ancora di ulteriori ricerche, ma è possibile che una carenza di Mg possa portare a una carenza di K. In questo caso, per correggere il deficit di potassio, sarà necessario prima risolvere la carenza di magnesio.
- Depressione. La carenza di magnesio è correlata a una varietà di sintomi psicologici, in particolare la depressione. Il magnesio è necessario per convertire il triptofano in serotonina, un importante neurotrasmettitore per la salute mentale e l’umore.
- Ipertensione. Esistono prove che la risoluzione di una carenza di magnesio possa migliorare il controllo della pressione sanguigna, quindi la sua carenza potrebbe essere relazionata al suo aumento.
- Emicrania. Mal di testa ed emicrania sono comuni quando c’è un grave deficit di magnesio.
- Osteoporosi. Il magnesio è necessario per il metabolismo della vitamina D. Questa vitamina favorisce l’assorbimento e il metabolismo del calcio. Quindi, pur se indirettamente, una carenza di magnesio potrebbe rendere le nostre ossa più fragili, aumentando il nostro rischio di osteoporosi.
- Problemi di comportamento. Livelli anormali di alcuni elettroliti nel sangue, come il magnesio, potrebbero influenzare i nostri neuroni e portare a diversi tipi di problemi comportamentali.
Perché si verifica la carenza di magnesio?
La carenza di magnesio non è sempre legata ad una scarsa assunzione del minerale. Spesso la causa potrebbe essere un malassorbimento, un maggior fabbisogno o un problema di salute. Principalmente si riconoscono tre cause non legate ad una mancata assunzione:
- Problemi intestinali. La carenza di magnesio può essere data da una cattiva assimilazione del minerale per un malassorbimento intestinale. Questo può essere dato da una celiachia latente, morbo di Crohn, abuso di alcol o chirurgia bariatrica, tra le altre condizioni.
- Aumento del fabbisogno. Chiamata anche “ipomagnesiemia”, la carenza di magnesio può comparire dopo attività fisiche molto intense che richiederebbero un maggior apporto di questo nutriente e questo può avvenire anche in altre fasi della vita particolarmente stressanti.
- Problemi di salute. Le perdite di Mg possono verificarsi a seguito di diabete o malattie ereditarie.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di magnesio?
L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per gli adulti è di circa 300-400 mg al giorno. Per essere più precisi bisogna considerare età e sesso. Lo vediamo meglio nella tabella seguente (14, 15).
| Magnesio RDA (Quantità giornaliera raccomandata) |
| Tappa della vita | Età | Donne (mg/giorno) | Uomini (mg/giorno) |
| Neonati | 0-6 mesi | 40 | 40 |
| Neonati | 7-12 mesi | 75 | 75 |
| Bambini | 1-3 anni | 85 | 85 |
| Bambini | 4-5 anni | 120 | 120 |
| Bambini | 6-9 anni | 170 | 170 |
| Ragazzi | 10-13 anni | 250 | 350 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 300 | 350 |
| Adulti | 19-30 anni | 300 | 350 |
| Adulti | Oltre 31 anni | 300 | 350 |
| Gravidanza | 18 anni o meno | 450 | – |
| Gravidanza | 19-30 anni | 450 | – |
| Gravidanza | Oltre 31 anni | 450 | – |
| Allattamento | 18 anni o meno | 450 | – |
| Allattamento | 19-30 anni | 450 | – |
| Allattamento | Oltre 31 anni | 450 | – |
Chi può soffrire di una carenza di magnesio?
Chiunque può soffrire di una carenza di magnesio e non saperlo, ma le persone più a rischio sono (8, 10):
- Persone con diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 può aumentare le perdite di magnesio nelle urine.
- Persone anziane. In generale, l’alimentazione delle persone anziane contiene meno magnesio di quella dei giovani adulti. Inoltre, l’assorbimento del magnesio nell’intestino diminuisce con l’età e la sua perdita attraverso l’urina aumenta con gli anni. Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di avere malattie croniche o assumere farmaci che alterano i livelli del magnesio, il che può aumentare il rischio di un deficit.
- Individui con problemi intestinali o malassorbimento. Queste condizioni portano anche a una carenza di altre vitamine. Come abbiamo accennato, la diarrea cronica e il malassorbimento causati dal morbo di Crohn, dalla celiachia o da qualsiasi altro problema intestinale possono portare alla carenza di magnesio nel tempo. Lo stesso accade se l’individuo ha subito interventi chirurgici che distruggono parte dell’intestino.
- Alcolisti. La carenza di magnesio è comune negli alcolisti. In generale, hanno un cattivo stato nutrizionale. Spesso soffrono di problemi gastrointestinali, inclusi vomito, diarrea e problemi ad andare in bagno. Soffrono anche di problemi ai reni e un’eccessiva perdita di magnesio nelle urine. Se, inoltre, compaiono problemi al fegato, questo deficit può essere maggiore.
- Persone sotto stress fisico o mentale. In periodi della vita particolarmente stressanti o quando si fa un’attività fisica intensa, le probabilità di avere un deficit di magnesio sono maggiori, per il suo aumentato fabbisogno.
Come evitare la carenza di magnesio?
Ci sono molte ragioni per cui potresti soffrire di una carenza di magnesio. Come abbiamo visto, diete malsane, assorbimento inadeguato e stress possono incidere notevolmente. La buona notizia è che, nella maggioranza dei casi, mangiare più cibi ricchi di magnesio o assumere un integratore può essere sufficiente. Vediamo nello specifico come evitare la carenza di magnesio. Attento alle prossime righe (14)!
Tramite l’alimentazione
Molti alimenti contengono magnesio, sebbene il suo consumo sia diminuito notevolmente negli ultimi decenni a causa dei cambiamenti nelle abitudini alimentari.
Inoltre, ricorda che si stima che il contenuto di minerali delle verdure sia diminuito dell’80-90% negli ultimi 100 anni.
Come se non bastasse, anche l’eliminazione del magnesio durante la lavorazione degli alimenti contribuisce a ridurne l’assorbimento. In ogni caso, in caso di carenza, dovresti aumentare i cibi con un buon contenuto di magnesio, che sono (dal maggiore al minore) (5, 14, 15, 16):
| Alimento | Milligrammi di Mg per 100 grammi di porzione commestibile |
| Semi di girasole | 387 |
| Mandorle sgusciate | 258 |
| Nocciole sgusciate | 258 |
| Ceci e fagioli | 160 |
| Calamari e simili | 139 |
| Cacao amaro | 107 |
| Pane integrale | 91 |
Tramite integratori liposomiali
Il medico ti ha detto che potresti usare un integratore di magnesio, ma non ti ha dato indicazioni e non sai quale prendere? Allora, forse è il momento di prendere in considerazione gli integratori liposomiali. Non sai cosa sono? Non preoccuparti, ora ti spieghiamo tutto, ti piacerà scoprire cos’hanno da offrirti!
In commercio esistono tanti tipi di integratori di magnesio, ma quelli tradizionali, come compresse o soprattutto la polvere, possono provocare mal di stomaco e addirittura diarrea (14). Sono effetti collaterali spiacevoli che non si hanno con gli integratori liposomiali che vengono assunti in forma liquida o in capsule.
Le opzioni liposomiali sono una vera “rivoluzione” nel campo degli integratori. Ti speghiamo meglio il perché qui sotto (17, 18, 19):
- Perché gli integratori liposomiali sono più efficaci di quelli classici? Perché il nutriente che vogliamo assimilare “viaggia” incapsulato in liposomi.
- E cosa succede con l’incapsulamento del magnesio in un liposoma? Stiamo parlando di nanomedicina. I liposomi sono nanoparticelle che fungono da involucro per il magnesio. In questo modo il macrominerale “viaggia” attraverso il nostro organismo senza generare il temuto fastidio allo stomaco tipico degli integratori classici.
- Perché il nostro organismo riceve più magnesio e più velocemente con gli integratori liposomiali? Perché oltre a non creare effetti collaterali, l’incapsulamento del magnesio aumenta la sua biodisponibilità. Quindi grazie ai liposomi che lo proteggono, il magnesio arriva a destinazione in maggior quantità e in forma meglio assimilabile rispetto agli integratori tradizionali.
- Quali altri vantaggi hanno gli integratori liposomiali? Nel medio lungo termine, il rapporto qualità prezzo è superiore rispetto alla maggioranza degli integratori tradizionali.
Le nostre conclusioni
Hai bisogno di magnesio? Sei una persona che esegue un’attività fisica intensa o la tua alimentazione non è salutare come vorresti a causa del ritmo frenetico della tua vita? Come hai visto, i sintomi di un deficit di questo nutriente non sono sempre specifici, ma è molto facile soffrire di una carenza di magnesio.
Conoscevi già gli integratori liposomiali? Se hai bisogno di magnesio, questa è la migliore formulazione su cui puoi contare. Dì addio alle odiose compresse difficili da deglutire o alla polvere con quel sapore amaro. Gli integratori liposomiali di Sundt Nutrition sono in forma liquida o in capsule, non contengono zuccheri, glutine né OGM. Provali, siamo sicuri che non te ne pentirai!
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