Sai a cosa ti esponi quando hai una carenza di vitamina D? Chiamata anche calciferolo, la “vitamina del sole” è essenziale per mantenere le ossa forti perché ti aiuta ad assimilare il calcio. E non è solo indispensabile per il tuo scheletro, ma anche per i tuoi denti o per avere un buon sistema immunitario.
E cosa comporta quindi una carenza di vitamina D? Oltre al peggioramento di quanto detto qui sopra, avere bassi livelli di questo nutriente può influire negativamente anche sui tuoi muscoli. E la cosa peggiore è che i sintomi iniziali appena si notano. Per questo è necessario approfondire come prevenire e trattare la carenza di vitamina D, ed evitare così le sue spiacevoli conseguenze.
Aspetti chiave
- La vitamina D si ottiene dal sole, dal cibo e dagli integratori. Sfortunatamente la maggior parte della popolazione ha livelli insufficienti di questo nutriente così essenziale.
- La carenza di vitamina D non è sempre facile da diagnosticare, poiché i sintomi sono aspecifici. Nonostante ciò, se non ti esponi molto al sole o se non mangi spesso pesce grasso, è facile che tu abbia una carenza.
- Tra gli integratori, quelli liposomiali sono una formula particolarmente efficace per mantenere dei buoni livelli di vitamina D nel nostro organismo. Sono avvallati dalla scienza e ormai piuttosto diffusi se volessi provarli.
Carenza di vitamina D: Tutto quello che devi sapere
Sicuramente sai già che quando la tua pelle viene esposta al sole produce vitamina D. Quindi basterebbe andare al mare d’estate? Purtroppo non è sufficiente per fare una buona scorta. Esistono degli alimenti che contengono questo nutriente e, ovviamente, integratori. L’importante è cercare di non essere carenti di vitamina D, e in questa sezione ti spiegheremo il perché.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?
Non è facile dire quali sintomi porta la carenza di vitamina D. Questo perché le manifestazioni di questo deficit possono portare a sintomi molto aspecifici, riconducibili anche ad altre condizioni come la fibromialgia, la sindrome da stanchezza cronica o il normale invecchiamento. Per esempio:
- Dolori alle ossa
- Stanchezza
- Senso di debolezza generalizzato
- Crampi muscolari
- Mal di testa
Il vero problema della carenza di vitamina non sono i suoi sintomi di per sé, ma i problemi di salute a lungo termine che può generare, come l’osteoporosi (1, 2)!
Cosa può generare la carenza di vitamina D?
Alcuni studi collegano la carenza di vitamina D a un aumentato rischio di tumori, malattie autoimmuni, diabete di tipo 2, malattie cardiache o ipertensione, tra gli altri (3). Queste ipotesi devono essere avvallate da studi di maggiore validità. Tuttavia, sappiamo che la carenza di vitamina D può causare nel tempo:
- Rachitismo. Quando la carenza di vitamina D colpisce i più piccoli, le loro ossa soffrono e diventano più suscettibili alla rottura (4). Porta a deformità ossee o ritardo della crescita, tra gli altri segnali.
- Osteoporosi e osteomalacia. Queste malattie possono manifestarsi come conseguenza della carenza di vitamina D negli adulti. Un simile deficit nutrizionale può rendere le ossa fragili e persino “morbide”. Può causare dolore e aumentare la probabilità di una frattura (4).
Quali sono le altre conseguenze della carenza di vitamina D?
Benché i benefici maggiori della vitamina D sia legati all’apparato scheletrico e a prevenire fratture e cadute (5) la sua carenza non ha conseguenze solo sulle ossa (6):
- Maggiore rischio per donne e anziani. La vitamina D insufficiente appare frequentemente tra gli anziani e tra i pazienti con osteoporosi, solitamente le donne che ne soffrono maggiormente quando entrano in menopausa (2, 7).
- Malattie respiratorie: La carenza di vitamina D potrebbe peggiorare il controllo dell’asma e di alcune infezioni respiratorie.
- Esiti avversi durante la gravidanza. Livelli di vitamina D insufficienti potrebbero portare, ad esempio, a parto prematuro e basso peso del bambino alla nascita.
- Malattie cardiovascolari. Bassi livelli di vitamina D sono stati associati ad un aumento dei rischi di soffrire di incidenti cardiaci in alcuni studi (5).
- Cancro. Alcuni tipi di cancro sono associati a carenza di vitamina D, come il cancro al colon o al seno, sebbene i risultati non siano ancora definitivi (2, 5).
- Malattie mentali. Alcuni studi scientifici dimostrano che il mantenimento di livelli insufficienti di vitamina D potrebbe favorire l’insorgenza della depressione e altri disturbi simili (5).
Chi può avere una carenza di vitamina D?
La vitamina D, come già accennato, viene prodotta tramite la pelle esposta al sole o si ottiene da fonti alimentari, come dagli integratori. Chi rischia maggiormente di essere carente di questo nutriente? Controlla l’elenco qui sotto (1):
- Persone con un’esposizione insufficiente al sole. Ci sono molte variabili che influenzano l’efficacia dell’esposizione al sole, come l’ora del giorno, la stagione, la latitudine, l’altitudine, l’abbigliamento, l’uso della crema solare, la pigmentazione e l’età. Inoltre, la pelle degli anziani potrebbe produrre fino al 75% in meno di vitamina D3 rispetto a quella dei giovani.
- Chi ne assume poca dall’alimentazione. Con l’eccezione del pesce grasso, il contenuto di vitamina D della maggior parte degli alimenti, compresi i latticini fortificati, è relativamente basso. Gli integratori di vitamina D sono sicuri (8) e consigliati a chi è carente, più degli alimenti.
- Persone che vivono periodi particolarmente stressanti. Lo stress è, in generale, uno dei maggiori nemici dell’assimilazione vitaminica, oltre a farcene consumarne di più. Questo vale anche per la vitamina D.
Qual è la dose raccomandata di vitamina D?
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D dipende molto dall’età. Osserva la seguente tabella, che include i valori raccomandati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) (9):
| Età | Quantità giornaliera raccomandata (LARN) |
| Lattanti (0-12 mesi) | 10 mcg (400 UI)* |
| Bambini e adolescenti maschi (1-13 anni) | 15 mcg (600 UI) |
| Bambine e adolescenti femmine (1-13 anni) | 15 mcg (600 UI) |
| Adulti uomini e donne (19-70 anni) | 15 mcg (600 UI) |
| Anziani uomini e donne (a partire dai 75 anni) | 20 mcg (800 UI) |
| Donne in gravidanza o allattamento | 15 mcg (600 UI) |
Come scopro di essere carente di vitamina D?
Puoi scoprirlo se vai dal tuo medico e fai un esame del sangue per determinare la quantità di vitamina D nel tuo organismo. La concentrazione di vitamina D nel sangue viene denominata 25-OH-D e si misura in nanomole per litro nmol/l o nanogrammi per millilitro (ng/ml).
I valori variano a seconda del laboratorio, ma generalmente sono:
- Grave carenza: sotto 30 nmol/l (12 ng/ml)
- Insufficienza: tra 30 nmol/l e 75 nmol/l (tra 12 ng/ml e 30 ng/ml)
- Normalità: tra 75 nmol/l e 200 nmol/l (tra 30 ng/ml e 100 ng/ml)
- Eccesso: sopra 200 nmol/l (sopra 100 ng/ml)
- Tossicità: oltre 375 nmol/l (oltre 150 ng/ml)
Trattamento e prevenzione della carenza di vitamina D
La grave carenza di vitamina D dovrebbe essere sempre curata e seguita da un medico. Tuttavia, egli sicuramente ti consiglierà di esporti più al sole, mangiare cibi ricchi di questo nutriente (come l’olio di fegato di merluzzo) e/o assumere un integratore, magari liposomiale. Parleremo di questi aspetti partendo dall’ultimo, che probabilmente non conosci ancora e che si sta dimostrando una vera rivoluzione nel settore dell’integrazione.
Integratori liposomiali
Cominciamo spiegando cosa sono i liposomi. Si tratta di piccole vescicole formate da fosfolipidi (molecole con una struttura simile a quella delle nostre membrane cellulari) che permettono il trasporto stabile dei nutrienti, in questo caso della vitamina D, fino al tuo intestino per migliorarne l’assimilazione (10, 11).
Esistono già prove in campo farmaceutico sull’efficacia dei liposomi quando si assume un farmaco, ma è stata dimostrata anche nel campo dell’integrazione (12). Le evidenze dimostrano che gli integratori liposomiali:
- Offrono maggior biodisponibilità. Il formato liposomiale può fornire al nostro corpo più nutrienti “attivi” rispetto alla classica integrazione (12).
- Provocano meno fastidi allo stomaco. Le ricerche confermano che le formule liposomiali possono ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali (13), poiché il nutriente “stesso” è isolato (incapsulato) e non può influenzare le pareti del nostro tratto gastrointestinale.
- Hanno un miglior rapporto prezzo-rendimento. Poiché la biodisponibilità è maggiore, il rapporto qualità-prezzo delle formule liposomiali è migliore rispetto ad altri tipi di integrazione.
Cambiamenti nelle abitudini alimentari
La vitamina D è naturalmente presente nel pesce grasso e nei tuorli d’uovo, anche se in quantità moderate. Se vuoi aumentare questo nutriente nel tuo corpo, ti consigliamo di cambiare le tue abitudini alimentari. Considera comunque che la biodisponibilità di questa vitamina assunta tramite gli alimenti potrebbe non essere eccellente (dipende dalla salute del tuo apparato digerente). Nella tabella seguente puoi vedere alcuni esempi e quantità di vitamina D negli alimenti (6):
| Alimento | UI porzione | μg / porzione | Percentuale rispetto al LARN giornaliero |
| Salmone cotto (85 grammi) | 570 | 14,2 | 114 |
| Pesce spada cotto (85 g.) | 566 | 14,1 | 113 |
| Olio di fegato di merluzzo (un cucchiaino) | 450 | 11,2 | 90 |
| Sardine inscatolate scolate (una confezione) | 288 | 7,2 | 58 |
| Tonno al naturale (85 g.) | 68 | 1,7 | 14 |
| Un uovo cotto (50 g.) | 44 | 1,1 | 9 |
| Fegato di vitello (81 g.) | 40 | 1,0 | 8 |
La vitamina D3 è la principale forma di vitamina D che si trova naturalmente negli alimenti e negli oli di origine animale, così come in molti integratori commerciali. La vitamina D2 (ergocalciferolo), invece, si trova naturalmente in alcune piante e funghi e viene utilizzata meno frequentemente negli integratori (6).
Non dimenticarti di esporti al sole!
Sai già che esporsi al sole stimola la produzione di vitamina D, ma quanto sole riesci a prendere? E perché prendere il sole è così importante? Te lo spieghiamo qui di seguito, prendi nota (14, 15)!
- L’importanza dell’esposizione al sole. La vitamina D che produciamo grazie all’esposizione al sole svolge un ruolo essenziale nell’aumentare l’assorbimento di calcio e fosforo assunti con il cibo. Visto che l’assimilazione di questa vitamina dagli alimenti non è sempre garantita, l’esposizione al sole è la maniera più naturale e sicura per aumentare i suoi livelli.
- Per quanto tempo devo espormi al sole? Fortunatamente non è necessario lessarsi su un lettino per ore. Bastano circa 10/15 minuti di esposizione al giorno, con più parti del corpo possibili scoperte nelle ore centrali. Purtroppo, a seconda della stagione e dalla latitudine in cui si vive, questa esposizione potrebbe non essere sufficiente per mantenere buoni livelli di vitamina D per tutto l’anno.
- Problemi dell’esposizione solare. Gli studi evidenziano che la produzione di vitamina D da parte della pelle quando esposta al sole diminuisce con l’età. L’abbigliamento indossato, così come la stagione e la latitudine in cui si vive, sono altri elementi che limitano la produzione di questo nutriente. E anche l’inquinamento! Per questo, pur se passi diverso tempo al sole, ti consigliamo di controllare i tuoi livelli di vitamina D, potresti esserne carente e non saperlo!
Le nostre conclusioni
Ti senti stanco? Ti fanno male le ossa? Se hai già fatto dei controlli e non risulta niente, prova a richiedere un’analisi del sangue per verificare i tuoi livelli di vitamina D. O se vuoi prevenire una sua carenza, ti suggeriamo di esporti al sole, mangiare le cose giuste e, nel caso in cui il medico ti consigliasse di integrare la vitamina D, opta per la versione liposomiale di Sundt Nutrition, una formula all’avanguardia per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno.
Le formule liposomiali garantiranno l’assorbimento di questo nutriente in modo totalmente naturale. L’integratore di Sundt Nutrition è adatto per i celiaci e anche per le persone che non possono o non vogliono assumere zuccheri. La vitamina D potrà raggiungere la sua destinazione al massimo della biodisponibilità grazie ai liposomi.
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