Curcuma ricette: Come usare questa spezia in cucina?

Con la globalizzazione della gastronomia sono cambiate le nostre abitudini alimentari e non mancano mai nuovi aromi e sapori. L’uso della curcuma nelle ricette salate e dolci è un chiaro esempio di questo fenomeno. Questa tipica spezia indiana si è guadagnata un posto d’onore grazie al suo particolare colore e sapore, ma anche le sue innumerevoli proprietà per la salute attirano i consumatori.

La parte di curcuma che viene utilizzata come condimento è il rizoma, la porzione sotterranea, che viene essiccata e frantumata in una polvere fine che è di color arancione brillante. Se ancora non sai come usare la curcuma nelle ricette, in questo articolo troverai opzioni facili, salutari e deliziose.

Aspetti chiave

  • Sebbene molte persone non sappiano come usarla, la curcuma è in grado di esaltare il sapore di diverse ricette, sia dolci che salate.
  • L’aggiunta di curcuma alle ricette apporta sapore e colore alle preparazioni, ma anche benefici per la salute grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, digestive e ipoglicemizzanti, tra le altre.
  • Per migliorare l’assimilazione della curcuma, le ricette dovrebbero contenere pepe nero e/o qualche fonte di grasso.

Curcuma ricette: Tutto quello che devi sapere al riguardo

La curcuma è una spezia molto versatile, che si adatta a diverse preparazioni. Poiché il suo sapore è amaro, piccante e intenso, viene solitamente utilizzata in piccole quantità come condimento. Le ricette che usano la curcuma sono ideali per chi vuole sfruttare le proprietà benefiche della curcumina, ma non ha bisogno di un integratore.

Ricetta Dolce o salata?  Livello di difficoltà Richiede cottura? Adatta per vegani? 
 Golden milk Leggermente dolce.  Basso.  Sì. Molto breve.  Sì, se si usa latte vegetale e un dolcificante ch non sia miele.
Frullato di curcuma, ananas e arancia Dolce. Basso.  No.  Sì. 
Purè di curcuma e cavolfiore Salata.  Basso.  Sì.  Sì, cambiando il latte vaccino con una bibita vegetale, per esempio latte di mandorle.
Dolce alla banana e curcuma Dolce.  Medio.  Sì.  No. 
Pane alla curcuma Salata.  Medio.  Sì.  Sì. 

Si può usare la curcuma nelle ricette dolci?

Può risultare strano immaginare una spezia piccante e leggermente amara come la curcuma mescolata agli ingredienti per fare un dolce. Tuttavia, il suo particolare sapore si abbina molto bene ad alcuni cibi dolci (miele, arancia, ananas, vaniglia, banana, cocco) e, inoltre, può aiutare a rinnovare alcune ricette tradizionali.

Il classico golden milk

Questa bevanda ayurvedica viene preparata da sempre più persone, poiché è deliziosa e confortante. Inoltre, è a basso contenuto calorico ed è completamente compatibile con un programma di perdita di peso. Il golden milk è molto facile da preparare ed è una delle migliori ricette con la curcuma.

Ingredienti (per 1 persona):

  • 200-250 ml latte vaccino o “latte” vegetale (mandorle, soia, cocco, avena, anacardi). Se scegli il latte di cocco, potresti non aver bisogno di addolcire o aggiungere olio o burro chiarificato al golden milk.
  • da ¼ a ½ cucchiaino di curcuma (polvere). Se non sei abituato a mangiare curcuma, comincia con ¼ di cucchiaino.
  • ½ cucchiaino di ghee (burro chiarificato), olio di cocco oppure olio di oliva.
  • Un pizzico di pepe nero.
  • 1 cucchiaino di miele (non per i vegani) o altro dolcificante, per esempio zucchero di canna, di cocco o datteri.
  • Opzionali: zenzero, essenza di vaniglia, cannella.

Procedimento:

Mettere tutti gli ingredienti in un pentolino e portate a fuoco basso. Cuocere per qualche minuto, mescolando continuamente, fino a quando il latte è caldo, ma non bollente. Servire caldo o tiepido.

Curcuma ricette: Come usare questa spezia in cucina?
Sebbene molte persone non sappiano come usarla, la curcuma è in grado di esaltare il sapore di diverse ricette, sia dolci che salate. (Fonte: Henderson: 5hqtjt2l9gw/ Unsplash.com)

Frullato di curcuma, ananas e arancia

Questa ricetta con curcuma e frutta è un’opzione rinfrescante, dolce e benefica. Può essere parte della tua colazione o uno spuntino da consumare lontano dai pasti. L’importante è che non la si prepari troppo tempo prima di berla perché perderebbe la maggior parte della vitamina C fornita dall’arancia e dall’ananas.

Ingredienti (2 persone):

  • 1 arancia media (senza buccia né semi).
  • 1 tazza di ananas (se congelata, meglio).
  • 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere.
  • Quantità necessaria di acqua o “latte” vegetale fino ad ottenere la consistenza desiderata. La bibita vegetale di cocco si abbina bene con la curcuma.
  • Un pizzico di pepe nero.
  • 2 cucchiaini di olio di cocco.
  • Opzionale: ghiaccio.

Procedimento:

Mettere tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frullare per 1 minuto, finché gli ingredienti non saranno ben miscelati. Servire ben freddo.

Curcuma ricette: Come usare questa spezia in cucina?
È certamente una ricetta rinfrescante, dolce e salutare. (Fonte: Pasqual: HC4zfPv_eUQ/ Unsplash.com)

Dolce alla banana e curcuma

Prima di iniziare a preparare questo dolce alla curcuma, devi accendere il forno in modo che si preriscaldi a 180 °C. Questo è fondamentale per far sì che il dolce aumenti di volume durante la cottura. Questi sono gli ingredienti per realizzare questa ricetta dolce e soffice.

Ingredienti (6 persone):

  • 1 banana grande, ben matura.
  • 2 tazze di farina autolievitante (puoi usare 1 tazza di farina autolievitante e 1 tazza di farina integrale o farina d’avena).
  • 1 cucchiaino di bicarbonato de sodio.
  • ½ tazza di zucchero.
  • 3 uova.
  • 1/3 di tazza di olio di sapor neutro, per esempio, di girasole.
  • 1 cucchiaino di aroma di vaniglia.
  • 1 cucchiaio di scorza d’arancia grattugiata.
  • 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere.

Procedimento:

  1. In una ciotola, mescolare lo zucchero con l’olio.
  2. Aggiungere le uova e sbattere fino ad ottenere una miscela spumosa.
  3. Ridurre la banana in purea e aggiungerla al composto precedente. Se la banana è matura, la purea dovrebbe avere una consistenza piuttosto liscia.
  4. Aggiungere l’aroma di vaniglia, la scorza d’arancia e la curcuma. Mescolare ancora per qualche secondo.
  5. Aggiungere la farina setacciata insieme al bicarbonato di sodio e sbattere fino ad amalgamare bene il composto umido.
  6. Mettere il composto in uno stampo precedentemente unto con burro o olio in spray e infornare per circa 40 minuti. Poiché la cottura può variare da un forno all’altro, il modo migliore per sapere se il dolce è pronto è inserire uno stuzzicadenti di legno e assicurarsi che ne esca asciutto.
Curcuma ricette: Come usare questa spezia in cucina?
Una buona scelta se si segue una dieta vegana. (Fonte: Kiser: horiXQ2vO7g/ Unsplash.com)

Quali sono le migliori ricette salate con curcuma?

Conosciamo già l’uso della curcuma nelle ricette con pollo, stufati, sformati e risotti. Può anche essere aggiunta all’impasto per fare pasta fresca e pizza, ai crauti (crauti) e all’hummus (salsa di ceci). Se cucinare non è il tuo punto forte o hai poco tempo, ecco due ricette salate con curcuma molto facili e veloci.

Purè di cavolfiore e curcuma

Questo purè di cavolfiore è il contorno perfetto per carne, bistecche di seitan e hamburger (sia di carne che vegani). È un ottimo sostituto del classico purè di patate grazie al suo sapore delizioso e alla sua consistenza morbida e cremosa. Inoltre, la sua preparazione è semplice e veloce.

Ingredienti (3 persone):

  • 1 cavolfiore di medie dimensioni.
  • 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere.
  • Sale, noce moscata e pepe nero a piacere.
  • ½ cucchiaino di aglio in polvere.
  • 2 cuccchiai di olio di oliva extravergine.
  • 2 cucchiai di latte vaccino o di bibita vegetale (avena o riso).

Procedimento:

  1. Cuocere a vapore i “fiori” del cavolfiore finché sono teneri. Se vengono bolliti devono essere scolati bene per eliminare l’acqua di cottura.
  2. Mettere il cavolfiore cotto in un contenitore e aggiungere tutti i condimenti, l’olio e il latte o la bevanda vegetale.
  3. Tritare con un frullatore a immersione o uno schiacciapatate fino ad ottenere la consistenza del purè. Servire caldo.
Curcuma ricette: Come usare questa spezia in cucina?
La decorazione perfetta per i vostri pasti. (Fonte: Fahin: hOCBC1BXofc/ Unsplash.com)

Pane alla curcuma

Questo pane alla curcuma adatto ai vegani può essere mangiato da solo o spalmato con salsa guacamole, paté di peperoni, purea di melanzane o hummus, tra le molte opzioni. La preparazione di questo pane giallo dalla consistenza morbida è molto semplice, ideale per i principianti in cucina.

Ingredienti (10 persone):

  • ½ chilogrammo di farina 000. Un po’ più di farina sarà necessaria per impastare.
  • 25 g di lievito fresco o 7 g di lievito in polvere.
  • 1 cucchiaino di zucchero.
  • 1 cucchiaio di sale.
  • 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere.
  • 2 cucchiai di olio di oliva o di girasole.
  • 300 a 350 ml di acqua tiepida.

Procedimento:

  1. Mettere la farina e la curcuma in una ciotola e formare una corona, lasciando un foro al centro.
  2. Aggiungere il sale sulla corona, non al centro.
  3. Dissolvere il lievito in 200 ml di acqua tiepida e aggiungere lo zucchero. Mescolare e aspettare 5 minuti.
  4. Versare l’acqua con il lievito al centro della corona, insieme all’olio.
  5. Integrare la farina all’acqua con il lievito. Aggiungere a poco a poco l’acqua rimasta (150 ml), poiché a seconda di quanta umidità ha la farina, ne assorbirà più o meno. Potrebbero bastare solo 300 ml di acqua complessiva.
  6. Mettere una pellicola o della carta da forno sul tavolo per evitare che la curcuma macchi la superficie. Cospargere sulla carta un po’ di farina, adagiare sopra l’impasto e impastare per qualche minuto.
  7. Trasferire l’impasto in un contenitore e coprire con un panno pulito fino a quando non raddoppia di volume.
  8. Una volta che l’impasto sarà raddoppiato di volume, impastarlo ancora per qualche minuto, dare la forma al pane (tonda o allungata) e metterlo sulla teglia dove andrà cotto, che dovrà essere unta con comune olio o in spray.
  9. Aspettare che raddoppi nuovamente le sue dimensioni a temperatura ambiente. Nel frattempo preriscaldare il forno a 220 °C.
  10. Inserire il pane nel forno ben caldo (220 °C) fino a quando la sua superficie è leggermente dorata e croccante. 
Curcuma ricette: Come usare questa spezia in cucina?
Sono sicuro che vi piacerà questa ricetta del pane. (Fonte: Garabkowska: Ig-aswYWfDM/ Unsplash.com)

In quali quantità si deve usare la curcuma nelle ricette di cucina?

La curcuma ha un sapore intenso, amaro, piccante e terroso. Non dovrebbe quindi essere utilizzata in grandi quantità perché il suo sapore aggredirebbe il palato e potrebbe anche causare bruciore di stomaco. Una dose tra 1,5 g e 3 g di curcuma in polvere (mezzo cucchiaino o un cucchiaino raso) è sufficiente per sfruttare il suo sapore e le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti (1, 2).

La cottura distrugge le proprietà della curcuma?

No, la curcuma è moderatamente stabile al calore e il suo principio attivo, la curcumina, è molto resistente a cotture brevi, ad esempio 15 minuti. Sebbene la curcumina possa degradarsi in altri composti in una cottura prolungata (70 minuti o più), le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie vengono mantenute (3)

Come si può migliorare l’assorbimento della curcuma nelle ricette?

La curcumina, il polifenolo che conferisce alla curcuma le sue proprietà medicinali, ha una biodisponibilità molto bassa. Questo significa che della curcuma ingerita totale, ben poca viene effettivamente assorbita. Per aumentare l’assimilazione della curcumina, la curcuma nelle ricette deve essere accompagnata dal pepe nero o da una fonte di grasso (olio, burro, avocado) (4, 5)

Il pepe nero può aumentare l’assorbimento della curcumina fino a 2000 volte grazie alla piperina che contiene. D’altra parte, la curcumina è solubile nei grassi e, quando la curcuma viene combinata con olio, burro, noci o avocado, l’assimilazione del suo principio attivo aumenta notevolmente (4, 5)

In quali situazioni viene consigliato un integratore di curcuma?

Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, la curcuma aiuta a ridurre l’infiammazione, il dolore e la rigidità nei casi di artrite e lesioni articolari. Ha anche un effetto neuroprotettivo e potrebbe prevenire l’Alzheimer. Nelle persone con diabete o insulino-resistenza, la curcuma aiuta la gestione della glicemia e migliora la sensibilità a questo ormone (4).

Nelle situazioni sopra menzionate, è consigliabile assumere degli integratori (in gocce o capsule), poiché hanno una concentrazione di curcumina maggiore della curcuma in polvere e la loro attività biologica è più potente. La nostra curcumina liposomiale ha un’elevata assimilazione ed è consigliata anche per le persone che soffrono di digestioni pesanti (5, 6)


Le nostre conclusioni

La curcuma nelle ricette viene utilizzata in piccole quantità, come condimento, per aggiungere sapore e colore a preparazioni dolci, salate e agrodolci. Poiché questa spezia ha preziose proprietà medicinali che promuovono la salute e il benessere, si consiglia di ingerire almeno 1,5 g di curcuma in polvere al giorno.

Per aumentare l’assorbimento della curcumina, è importante che le ricette con la curcuma contengano anche pepe nero o almeno una fonte di grasso. Nonostante il suo sapore piccante, amaro e terroso, la curcuma si abbina alla grande con cibi dolci, come cocco, banana, ananas e miele.

Sei abituato ad aggiungere la curcuma alle tue ricette? Qual è la tua preparazione preferita? Per favore, lasciaci un commento e non dimenticare di condividere questo articolo sui tuoi social network.

Riferimenti(6)

  1. Park S, Lim H, Hwang S. Evaluation of antioxidant, rheological, physical and sensorial properties of wheat flour dough and cake containing turmeric poder. 2012.
  2. Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. 2004.
  3. Esatbeyoglu T et al. Thermal stability, antioxidant, and anti-inflammatory activity of curcumin and its degradation product 4-vinyl guaiacol. 2015.
  4. Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017.
  5. Liu W et al. Oral bioavailability of curcumin: problems and advancements. 2016.
  6. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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Articolo scientifico
Park S, Lim H, Hwang S. Evaluation of antioxidant, rheological, physical and sensorial properties of wheat flour dough and cake containing turmeric poder. 2012.
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Articolo scientifico
Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. 2004.
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Articolo scientifico
Esatbeyoglu T et al. Thermal stability, antioxidant, and anti-inflammatory activity of curcumin and its degradation product 4-vinyl guaiacol. 2015.
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Articolo scientifico
Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017.
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Articolo scientifico
Liu W et al. Oral bioavailability of curcumin: problems and advancements. 2016.
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Revisione sistematica e meta analisi
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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