Frutta con ferro: i 5 frutti più ricchi di ferro

Sebbene la carne rossa, le viscere e le lenticchie ne contengano quantità significative, è possibile trovare il ferro anche in frutti come arance o melograni. Il ferro è un micronutriente vitale per il nostro corpo, poiché è il componente principale dell’emoglobina, la proteina responsabile della fornitura di ossigeno ai nostri tessuti.

Il nostro corpo immagazzina un po’ di ferro, ma a volte si verifica un deficit prolungato che può causare anemia da carenza di ferro. È un disturbo che di solito si manifesta nei bambini, nelle donne in età fertile e negli anziani. Per prevenire e curare questa malattia, dobbiamo seguire una dieta ricca di ferro o, in alcuni casi, assumere un integratore, come il ferro liposomiale Sundt.

Aspetti chiave

  • Il ferro è un micronutriente essenziale, in quanto è il principale componente dell’emoglobina, responsabile della distribuzione dell’ossigeno ai tessuti. Il ferro eme è di origine animale; il ferro non-eme è ottenuto da frutta e altre verdure.
  • I frutti con più ferro sono il cocco, il ribes e il melograno, tra gli altri. La vitamina C è essenziale per una sua migliore assimilazione, presente fortunatamente in molti frutti.
  • Ci sono alimenti che interferiscono con l’assimilazione del ferro presente nella frutta. Caffè, tè e cibi ricchi di calcio sono alcuni di questi. La carenza di ferro viene curata con un’alimentazione corretta, anche se a volte sarà necessario assumere un integratore alimentare.

Frutta con ferro: quale ne contiene di più?

Il ferro si trova in un’ampia varietà di alimenti, sia animali che vegetali. Fegato e reni di pollo, manzo e maiale contengono una grande quantità di questo micronutriente, oltre a vongole, lenticchie e pistacchi, tra gli altri alimenti. Ma per quanto riguarda la frutta? Quali sono i frutti più ricchi di ferro (1, 2)?

FruttaMilligrammi di ferro per ogni 100 g di alimento
Cocco2,10 – 3,32 mg
Ribes rosso1,53 – 5,20 mg
Mirtilli0,74 – 2,20 mg
Pesca0,34 – 6,80 mg
Datteri0,90 – 3 mg
Uva0,09 – 2,30 mg
Mango0,35 – 1,50 mg
Castagne0,91 – 1,06 mg
Melograno0,30 – 1 mg
Fragole0,41 – 0,8 mg
Cirimoia0,22 – 0,6 mg

Cocco

Il cocco non è esattamente un frutto, ma il seme del frutto dell’albero di cocco (Cocos Nucifera). Il nome di questa pianta, famiglia delle palme, significa in lingua sanscrita “l’albero che dà tutto il necessario alla vita”. Il nome è completamente accurato, poiché il cocco contiene molti nutrienti, tra cui una grande quantità di ferro, 2,43 mg/100 g.

Il cocco può essere consumato a pezzi o grattugiato, come ingrediente in alcune ricette. Da esso si estrae anche il latte di cocco, molto nutriente, e l’olio di cocco, normalmente utilizzato nei cosmetici e dall’industria alimentare. Cento grammi di cocco forniscono quasi il 14% della quantità giornaliera raccomandata di ferro per una donna adulta (18 mg/giorno) (3).

Ribes rosso

Il ribes rosso è una piccola bacca rotonda dal sapore leggermente agrodolce. Esistono tre varietà, nera, rossa e bianca, tutte con quantità significative di minerali e vitamine. Sono normalmente utilizzati per preparare marmellate, succhi e dolci, anche se è possibile acquistarli crudi. Cento grammi di succo di ribes rosso forniscono fino a 5,2 mg di ferro (1).

Frutta con ferro
I frutti con più ferro sono il cocco, il ribes e il melograno, tra gli altri. (Fonte: Araque: ytav4gzc3l0/ Unsplash.com )

Mirtilli

I mirtilli sono piccoli frutti a basso contenuto di calorie, ma molto ricchi di nutrienti come vitamine, fibre e minerali come il ferro. Il contenuto di ferro varia a seconda di come consumiamo questo frutto, ma oscilla tra 0,74 e 2,20 mg/100 g. I mirtilli hanno numerosi vantaggi, comprese le loro proprietà antiossidanti (4).

Uva

Il frutto della vite è stato tradizionalmente uno dei principali costituenti della dieta mediterranea. I suoi nutrienti includono zuccheri come glucosio e fruttosio, vitamine del gruppo B, vitamina C e ferro fino a 0,26 mg/100 g. Questo ferro non eme viene maggiormente assorbito grazie alla grande quantità di vitamina C presente nell’uva, 10,08 mg/100 g.

Oltre al frutto fresco, puoi anche prendere l’uvetta, un alimento in grado di fornire fino a 2,59 mg di ferro ogni 100 g. Questo è quasi un quarto della quantità giornaliera raccomandata di ferro per un uomo adulto. Tuttavia, durante il processo di essiccazione del frutto, si perde una grande quantità di vitamina C, proprio quella che favorisce l’assorbimento del ferro (3).

Frutta con ferro
Il ferro è un micronutriente essenziale, in quanto è il componente principale dell’emoglobina, responsabile della distribuzione dell’ossigeno ai tessuti. (Fonte: Gumeniuk: y9wtwredge0/ Unsplash.com )

Melograno

Le perle rosse di questo delizioso frutto sono ricche di vitamine C, E e gruppo B, oltre a ferro (0,3 mg/100 g), potassio e rame, tra gli altri nutrienti. Il melograno è indicato per prevenire disturbi intestinali, bruciore di stomaco e anemia. Contiene molto rame (70 µg/100 g), un micronutriente che facilita, insieme alla vitamina C, l’assimilazione del ferro (3).

Altra frutta ricca in ferro

La frutta essiccata è particolarmente ricca di ferro, come le albicocche (2,7 mg/100 g) o le prugne (0,90 mg/100 g). Anche i cachi si distinguono per il loro contenuto ferrico. Questo delizioso frutto contiene 2,5 mg di ferro per 100 g. Inoltre, contiene molta vitamina C, che favorisce l’assorbimento di questo minerale.

Un altro frutto con un alto contenuto di ferro è la mela cotogna, circa 0,64 mg/100 g. La pesca, da parte sua, può fornire fino a 0,40 mg di ferro per 100 g. Inoltre, contiene vitamina C, A e magnesio. La popolare banana fornisce fino a 0,4 mg di ferro per 100 g, insieme a magnesio, potassio e vitamine C e B6 (7).

Frutta con ferro
La frutta essiccata è particolarmente ricca di ferro, come le albicocche (2,7 mg/100 g) o le prugne (0,90 mg/100 g). (Fonte: Zeks: p_n9ozocgrw/ Unsplash.com)

Tutto quello che devi sapere sulla frutta con ferro

Il ferro è una parte fondamentale dell’emoglobina, la proteina del sangue che distribuisce l’ossigeno ai tessuti. Lo è anche della mioglobina, responsabile della sua conservazione. Inoltre, è vitale per lo sviluppo neurologico e il sistema immunitario, tra le altre funzioni. Una dieta ricca di ferro è quindi essenziale. Vediamo come è presente nella frutta.

Com’è il ferro contenuto nella frutta?

Esistono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il primo è presente negli alimenti di origine animale, mentre il secondo si trova nei vegetali. Il ferro eme viene assorbito facilmente e rapidamente, arrivando ad assimilarne fino al 30%. Il non-eme, d’altra parte, viene assimilato con più difficoltà e in misura minore.

Frutta con ferro
Bevi il succo della frutta non appena lo spremi. (Fonte: Socialcut: becrn_dxyaw/ Unsplash.com )

Come migliorare l’assimilazione del ferro dai frutti?

Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme dalla frutta, dobbiamo includere nella nostra alimentazione cibi e abitudini che ne favoriscano l’assimilazione. Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare l’assorbimento del ferro dalla frutta e in altri alimenti (5).

  • Vitamine A e C. Gli alimenti con vitamine A e C facilitano l’assorbimento del ferro purché siano consumati contemporaneamente a quelli ricchi di ferro.
  • Conserva la frutta per il minor tempo possibile. Conservala in frigorifero asciutta e in sacchetti protettivi.
  • Consuma il succo della frutta non appena lo spremi.
  • Mangia la frutta con la buccia, quando possibile.

Quali alimenti ostacolano l’assorbimento del ferro dalla frutta?

Il calcio rende difficile l’assorbimento del ferro. Evita quindi di combinare cibi ricchi di ferro con quelli che contengono calcio, come latte, yogurt o formaggio, nello stesso pasto. Gli alimenti integrali contengono fitati, una sostanza presente nelle bucce dei cereali. Anch’essi sono considerati un inibitore dell’assorbimento del ferro.

Dovresti anche evitare l’assunzione di frutta ricca di ferro con caffè e tè. Il tè contiene polifenoli, composti che rendono difficile l’assimilazione del ferro, ma che, d’altra parte, hanno un grande potere antiossidante. Anche il cacao, le noci o l’olio d’oliva sono ricchi di polifenoli. Ciò che fa sì che il caffè interferisca con l’assimilazione del ferro deve ancora essere determinato (5, 6).

Frutta con ferro
Il ferro è una parte essenziale dell’emoglobina, la proteina del sangue che distribuisce l’ossigeno ai tessuti. (Fonte: Lark: agd6obnxf0q/ Unsplash.com)

Oltre la frutta con ferro, con quali integratori alimentari posso assimilarlo?

A volte, il ferro nell’alimentazione non è sufficiente e potrebbe essere necessario assumere un integratore alimentare. Il ferro liposomiale Sundt, ad esempio, è un prodotto 100% vegano e privo di sostanze geneticamente alterate. Inoltre, ogni capsula contiene 35 mg di vitamina C per facilitarne l’assorbimento.

Per favorire l’assimilazione del ferro, sia eme che non eme, possiamo accompagnare i pasti con gocce di vitamina C liposomiale, come quella prodotta da Sundt. Oltre a favorire l’assorbimento del ferro, la vitamina C stimola la formazione di collagene e rafforza il sistema immunitario. Prendila con acqua o succo prima dei pasti, così assorbirai meglio il ferro da carne e verdure.


Le nostre conclusioni

Il ferro è uno degli oligoelementi più abbondanti nel nostro corpo. La sua carenza può provocare anemia da carenza di ferro, un disturbo che colpisce soprattutto le donne in età fertile. Se sei una persona incline all’anemia, dovresti sapere che anche la frutta è ricca di ferro. In questo articolo abbiamo voluto indicare i frutti che ne contengono di più.

Il ferro non eme a base vegetale può essere un’ottima opzione per vegetariani e vegani. Tuttavia, è necessario seguire una serie di raccomandazioni. Evita ad esempio certi cibi, in modo che il ferro contenuto nel frutto offra la massima biodisponibilità. Anche l’assunzione di un integratore liposomiale di ferro o vitamina C può aiutare a combattere l’anemia.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Boule13: 20004789/ 123rf.com)

Riferimenti(7)

  1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
  2. What's In The Foods You Eat Search Tool: USDA ARS [Internet]. Ars.usda.gov. 2020 [cited 10 November 2020].
  3. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
  4. Aldaba Márquez J, Herrera Victoria C. Funcionalidad del Arándano Azul [Internet]. Universidad Autónoma de Zacatecas; 2016 [cited 10 November 2020].
  5. Cardero Reyes Yusimy, Sarmiento González Rodolfo, Selva Capdesuñer Ana. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN [Internet]. 2009 dic [citado 2020 Nov 11]; 13(6).
  6. Mennen, L. I., Walker, R., Bennetau-Pelissero, C., & Scalbert, A. (2005). Risks and safety of polyphenol consumption. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 326S–329S. [cited 11 November 2020].
  7. 200 Fruits Highest in Iron, Fe [Internet]. myfooddata. 2020 [cited 11 November 2020]. A
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USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
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