Frutta con vitamina C: Qual è la più ricca?

Frutta con vitamina C: Qual è la più ricca?

Chi non ha mai sentito parlare di vitamina C? Questo nutriente è essenziale per le nostre difese immunitarie, per la nostra pelle e il nostro metabolismo. Tuttavia, non possiamo produrre questa vitamina da soli, quindi dobbiamo acquisirla dal cibo.

Se vuoi aumentare i tuoi livelli di vitamina C, potrebbero venirti in mente arance, limoni e pompelmi. Ma gli agrumi sono davvero gli alimenti più ricchi di vitamina C? Non perderti questo articolo, la risposta potrebbe sorprenderti!

Aspetti chiave

  • La vitamina C è un nutriente essenziale che dobbiamo consumare quotidianamente per mantenere una buona salute.
  • I frutti come la prugna kakadu, il camu-camu o l’acerola sono ottime fonti di vitamina C, anche se sono difficili da trovare e il loro prezzo è molto alto.
  • Se la nostra dieta è povera di vitamina C, possiamo evitare di soffrire di una carenza di questo nutriente ricorrendo a un integratore di vitamina C liposomiale.

Qual è la frutta più ricca in vitamina  C?

Secondo l’Istituto Superiore della Sanità (ISS), per un adulto sano è sufficiente assumere circa 60 milligrammi di vitamina C al giorno (1). Tuttavia, diverse organizzazioni ufficiali europee e nordamericane aumentano questa cifra a 95-120 milligrammi al giorno (2). Un modo per rispettare queste raccomandazioni è aggiungere frutta ricca di vitamina C alla tua alimentazione (3, 4):

Frutta (100 grammi)Contenuto di vitamina C (milligrammi)Percentuale RDA* (secondo i valori ISS)
Prugna kakadu3000 mg4000%
Camu-camu2800 mg3733%
Acerola1700 mg2266%
Kiwi93 mg124%
Papaia62 mg83%
Fragole59 mg79%
Arancia, limone e pompelmo31-53 mg41-71%
RDA: Assunzione alimentare di riferimento (quantità raccomandata) secondo l’ISS

Prugna kakadu

Il frutto con il più alto contenuto di vitamina C è la prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana). Questo frutto australiano fornisce circa 3 grammi (3000 milligrammi) di vitamina C per 100 grammi, raggiungendo 7000 mg/100 grammi di vitamina C a seconda del momento della raccolta(5).

Purtroppo questo frutto è molto difficile da trovare nei nostri mercati. È più facile trovare l’estratto di prugna kakadu in polvere, pronto da aggiungere ai nostri frullati e bibite per fornirci un “plus” di nutrienti.

Camu-camu

Il camu-camu (Myrciaria dubiaes) è una “bomba di antiossidanti” che ci arriva direttamente dall’Amazzonia. Contiene la seconda più alta concentrazione di vitamina C fino ad oggi conosciuta (2800 mg/100 grammi), sebbene alcuni esemplari selvatici possano contenere fino a 6000 mg/100 grammi di vitamina C (4).

Frutta con vitamina C: Qual è la più ricca?
I frutti come la prugna kakadu, il camu-camu o l’acerola sono ottime fonti di vitamina C, anche se sono difficili da trovare e il loro prezzo è molto alto. (Fonte: Welch: i5Crg4KLblY/ Unsplash.com)

Anche questo frutto non è facile da trovare nei nostri mercati, mentre è più facile scoprire capsule o polvere di questo superfood nei negozi specializzati.

Acerola

L’acerola è un piccolo frutto estremamente ricco di vitamina C che proviene dal centro e sud America. Può contenere fino a 30 volte più vitamina C delle arance. Il suo alto contenuto di questo nutriente gli conferisce un caratteristico sapore acido. Viene venduto ad un prezzo elevato (oltre 5 €/chilo) (6).

Kiwi

Sapevi che il kiwi è una bacca ricca di vitamina C? Sì, una bacca, come i ribes o i lamponi. Questo frutto originario della Cina ci fornirà fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina E e acido folico. A proposito, la sua buccia è commestibile! (3)

Papaia

La papaia è un frutto tropicale molto ricco di vitamina C. Oltre al suo contenuto di vitamina C, vitamina A, potassio e fibre, contiene papaina, una sostanza che può alleviare i sintomi della stitichezza e prevenire una digestione pesante (3). Sebbene sia originaria dalla Mesoamerica, viene coltivata anche nel sud della Spagna e nelle Isole Canarie.

Fragole

Mangiare fragole è un modo delizioso per aumentare le tue riserve di vitamina C. Inoltre, questo frutto contiene numerosi antiossidanti, è povero di zuccheri e ricco di fibre (3).

Immagine di agrumi
La vitamina C è un nutriente essenziale che dobbiamo consumare quotidianamente per mantenere una buona salute. (Fonte: Kutsaev: CHIrwdF04gs/ Unsplash.com)

Arance, limoni e altri agrumi

Gli agrumi sono i frutti che più associamo alla vitamina C. Anche se è vero che arance, limoni, pompelmi e mandarini sono buone fonti di questo nutriente, il loro contenuto di vitamina C è inferiore a quello del resto dei frutti sopra menzionati. Tuttavia, sono comunque opzioni economiche e salutari, perfette per la colazione o uno spuntino (3).

Rafforza la tua dieta: Segreti e alternative alla frutta con vitamina C

Hai intenzione di utilizzare la frutta per aumentare le tue riserve di vitamina C? Nelle prossime righe discuteremo i vantaggi, gli svantaggi e le alternative al suo consumo.

Mangiare frutta ricca in vitamina C: Benefici

Mangiare frutta ricca di vitamina C nel contesto di un’alimentazione equilibrata ti aiuterà a rimanere in salute. Questo tipo di cibo ti fornirà tanti diversi benefici, come una pelle liscia o difese in grado di combattere le malattie. Nel seguente elenco troverai i principali vantaggi del consumo di frutta ricca di vitamina C:

Addio alla carenza di vitamina C

Introdurre frutta con vitamina C nella tua alimentazione ti aiuterà a tenere a bada la carenza di questa vitamina e le sue conseguenze (infezioni più frequenti, invecchiamento precoce della pelle o affaticamento, tra le altre)(7, 8).

Alimenti curativi

Sapevi che avere livelli adeguati di vitamina C è essenziale per guarire da tagli, ferite e urti? Mangiare frutta ricca di questa vitamina potrebbe aiutarti a recuperare più in fretta.

Sostanze naturalmente benefiche

La frutta con vitamina C contiene centinaia di sostanze vegetali con effetti antiossidanti e antinfiammatori che potrebbero aiutarci a mantenere una buona salute e prevenire l’insorgenza di malattie croniche.

Un’alimentazione con più fibre

La frutta ricca di vitamina C ti fornirà anche fibre. Questi “miracolosi scarti” ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e a migliorare il tuo transito intestinale. Inoltre, il suo basso contenuto calorico lo renderà perfetto per le diete dimagranti.

Immagine di frutta
Il kiwi ci fornirà fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina E e acido folico. (Fonte: Cernik: IEvHx7JSFOE/ Unsplash.com)

Mangiare frutta ricca di vitamina C: Svantaggi

In generale, riteniamo che la frutta contenente vitamina C avrà principalmente effetti positivi sulla nostra salute. Tuttavia questo tipo di alimenti possono anche causare piccoli inconvenienti nel nostro quotidiano. Non farti cogliere di sorpresa! (8)

Calorie extra

La frutta ricca di vitamina C ha, fortunatamente, un basso contenuto di calorie. Tuttavia, consumare grandi quantità di questi alimenti (soprattutto se inclusi in succhi, dessert con zucchero, marmellate o sciroppi) finirà per “presentarti la fattura”, facendoti guadagnare calorie aggiuntive e qualche “chilo di troppo”.

Eccesso di acidità

La vitamina C è conosciuta anche come acido ascorbico. Se mangi molta frutta ricca di questo acido, potresti soffrire di disturbi intestinali, nausea, “bruciore di stomaco” (pirosi) o sensibilità ai denti.

Prezzi astronomici

Le prugne kakadu, il camu-camu e l’acerola sono frutti che devono essere importati da altri paesi, il che aumenterà notevolmente il loro prezzo. Altri prodotti, come la papaia o le fragole, hanno prezzi più convenienti, ma tendono a deteriorarsi rapidamente nella nostra fruttiera. La frutta congelata potrebbe essere un’opzione più economica e altrettanto nutriente.

Due persone con piatto di frutta
Mangiare frutta ricca di questa vitamina potrebbe aiutarti a recuperare rapidamente. (Fonte: Maridav: 117964507/ 123rf.com)

Oltre la frutta: Integratori di vitamina C

E se non puoi mangiare frutta con vitamina C? Forse vivi in un “deserto nutrizionale”, una zona lontana dalla campagna dove i prodotti agricoli hanno un prezzo troppo alto o sono impossibili da trovare. È anche possibile che tu sia allergico alla maggior parte della frutta con vitamina C o che semplicemente non ti piaccia. In tal caso, quali alternative hai?

Gli integratori di vitamina C ti aiuteranno ad evitare una carenza nutrizionale se la tua alimentazione non ti permette di ottenere una quantità adeguata di questa molecola. Il tuo medico può aiutarti a decidere se un integratore di vitamina C è l’opzione più giusta per te. Consultalo se credi che il tuo consumo di alimenti ricchi di questo nutriente è inferiore a quello raccomandato!

Il futuro è già arrivato: Vitamina C liposomiale

I tradizionali integratori di vitamina C (in capsule o compresse) hanno un problema di assorbimento. Il nostro corpo tende a rifiutare più del 50% della vitamina C dagli integratori tradizionali, eliminando questo nutriente senza che venga utilizzato dalle nostre cellule. Che disastro!

Per risolvere questo problema, gli integratori di vitamina C hanno iniziato a integrare la tecnologia a liposomi, utilizzando fosfolipidi (sostanze simili alle nostre stesse membrane cellulari) che avvolgono e trasportano l’acido ascorbico, migliorandone l’assorbimento e permettendoci di supplire più efficacemente alla carenza di questa vitamina (9, 10, 11).

Le nostre conclusioni

Aggiungere più frutta alla nostra dieta può essere un modo delizioso per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina C. Non devi limitarti agli agrumi; frutti tropicali come il camu-camu o la prugna kakadu possono aggiungere un tocco “esotico” alla tua dieta e dare una “nuova vita” alle tue colazioni e spuntini.

Se trovi impossibile aggiungere frutta o altri prodotti alimentari ricchi di vitamina C alla tua dieta, chiedi al tuo medico se un integratore con questa vitamina potrebbe aiutarti a tenere a bada una carenza nutrizionale. I prodotti liposomiali miglioreranno l’assorbimento della vitamina C, il che potrebbe portare a un’integrazione più efficace.

Includi sempre la frutta con vitamina C nella tua alimentazione? Qual è la tua preferita? Condividi questo articolo sui tuoi social network o lasciaci un commento. Vogliamo sapere la tua opinione!

Referências (11)

1. Coordinamento scientifico a cura del Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute.
Source

2. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet [Internet].
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3. FoodData Central [Internet].
Source

4. Arellano-Acuña E, Rojas-Zavaleta I, Paucar-Menacho L. Camu-camu (Myrciaria dubia): Tropical fruit of excellent func- tional properties that help to improve the quality of life. Sci Agropecu [Internet]. 2016 Dec 31;7(4):433–43.
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5. Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet].
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6. Acerola, an Untapped Functional Superfruit: A Review on Latest Frontiers - PubMed [Internet].
Source

7. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28.
Source

8. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables [Internet]. Vol. 3, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 506–16.
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9. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, Purkhosrow A, Mashghoolozekr E, Bayat G, et al. Liposomal and non-liposomal formulations of vitamin C: Comparison of the antihypertensive and vascular modifying activity in renovascular hypertensive rats. Iran J Med Sci [Internet]. 2020 Jan 1;45(1):41–9.
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10. Akbarzadeh A, Rezaei-Sadabady R, Davaran S, Joo SW, Zarghami N, Hanifehpour Y, et al. Liposome: Classification, preparation, and applications. Nanoscale Res Lett [Internet]. 2013 8(1):102.
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11. Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71.
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INFORMAZIONI GENERALI ISS
Coordinamento scientifico a cura del Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute.
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SITO UFFICIALE
Vitamin C - Health Professional Fact Sheet [Internet].
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FoodData Central [Internet].
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ARTICOLO SCIENTIFICO
Arellano-Acuña E, Rojas-Zavaleta I, Paucar-Menacho L. Camu-camu (Myrciaria dubia): Tropical fruit of excellent func- tional properties that help to improve the quality of life. Sci Agropecu [Internet]. 2016 Dec 31;7(4):433–43.
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RISORSA WEB
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ARTICOLO SCIENTIFICO
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ARTICOLO SCIENTIFICO
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STUDIO SU ANIMALI
Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71.
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