Stitichezza cosa mangiare? Quali alimenti includere e quali evitare

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Sempre più persone si vedono costrette a seguire una dieta per la stitichezza. Uno stile di vita sedentario, un’alimentazione inadeguata o situazioni di stress sono fattori che favoriscono la comparsa di questo disturbo. In questo articolo parleremo di come dovrebbe essere il menù di chi soffre di questo comune disturbo.

Se hai problemi ad avere movimenti intestinali, le tue feci sono piccole e secche e vai in bagno meno di tre volte a settimana, potresti essere stitico. Sebbene sia più comune nelle donne e negli anziani, la stitichezza può colpire chiunque ad ogni età. Fortunatamente, la maggior parte delle volte, la stitichezza scompare seguendo una certa dieta.

Aspetti chiave

  • La stitichezza è associata, fondamentalmente, a uno stile di vita sedentario e un’alimentazione inadeguata. Il più delle volte, questo disturbo scompare seguendo alcune raccomandazioni e apportando modifiche all’alimentazione.
  • Evitare gli alimenti trasformati, includere una maggiore quantità di fibre nei pasti e fare esercizio regolarmente, sono alcune delle misure per alleviare la stitichezza. Per fare questo, dobbiamo seguire una dieta speciale per alcune settimane.
  • Oltre ai rimedi dietetici e alle tisane, alcuni integratori alimentari possono aiutare a combattere la stitichezza. Gli integratori di fibre (prebiotici) e i probiotici sono i più utilizzati.

Stitichezza cosa mangiare? Tutto quello che devi sapere al riguardo

A volte, il medico può prescrivere l’assunzione di un farmaco lassativo. Tuttavia, la maggior parte delle occasioni, la stitichezza viene trattata con una dieta specifica. I pasti possono anche essere rinforzati con fibre e integratori probiotici. I probiotici contengono batteri vivi, benefici per la nostra salute.

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La stitichezza è principalmente associata a uno stile di vita sedentario e un’alimentazione inadeguata. (Fonte: Chajamp: 51692912/ 123rf.com)

Come prevenire la stitichezza?

Fare esercizio 3 o 4 volte a settimana, mangiare cibi ricchi di fibre e bere molta acqua sono abitudini di vita che possono prevenire la stitichezza. D’altra parte, cerca di non reprimere la voglia di andare in bagno, farlo regolarmente può causare stitichezza. Cerca anche di andarci sempre allo stesso orario, questo ti aiuterà a evacuare più regolarmente (1).

In una dieta per la stitichezza cosa mangiare?

Occasionalmente può comparire stitichezza anche se seguiamo uno stile di vita sano. In questi casi, dovremo modificare temporaneamente le nostre abitudini alimentari. Ecco alcuni suggerimenti che possono essere utili quando si tratta di combattere la stitichezza (1).

  • Non saltare i pasti.
  • Evita di mangiare cibi processati: dolci, insaccati, hamburger, patatine fritte, tra gli altri.
  • Mangia farinacei integrali: pane, pasta, riso, crackers.
  • Bevi da 2 a 2,5 litri di liquidi al giorno, soprattutto acqua.
  • Evita cibi e bevande astringenti come il tè o la banana.
  • Mangia la frutta con la buccia quando possibile: cerca di consumare tre porzioni al giorno.
  • Aumenta l’assunzione di verdure. Alcune, come melanzane, indivia o scarola, aumentano la produzione di bile. Questa sostanza favorisce la digestione e ha un effetto lassativo.
  • Includi i legumi nei tuoi pasti: fagioli, ceci, lenticchie.
  • Non trascurare l’assunzione di grassi, sono essenziali per il transito intestinale, in quanto aumentano anche la secrezione della bile.
  • Aggiungi la crusca di frumento e lo psillio a yogurt e zuppe. Lo Psyllium viene estratto dalla pianta Plantago Ovata. Questa sostanza regola il transito intestinale favorendo i movimenti intestinali e aumentando le dimensioni delle feci (2).

Combatti la stitichezza con una gustosa colazione

Seguire una dieta per la stitichezza non è incompatibile con una buona colazione. La Fondazione Umberto Veronesi consiglia di assumere latticini, pane e cereali integrali e un pezzo di frutta. Ma possiamo mangiare molto di più. Ecco alcuni esempi di colazioni che possono aiutarti ad alleviare la stitichezza (3, 4):

  • Latte intero (200 ml) con cereali integrali (50 g) e un paio di prugne.
  • Yogurt magro con avena (50 g) e kiwi.
  • Caffè con latte intero, pane integrale tostato o di segale con olio d’oliva e succo d’arancia.
  • Yogurt da bere e un toast di pane integrale con marmellata light.
  • Un bicchiere di latte parzialmente scremato e pane tostato integrale con prosciutto cotto.
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Aggiungi la crusca di frumento e lo psillio a yogurt e zuppe. (Fonte: Cabriles: xboa6hvs_5q/ Unsplash.com)

Esempi di pranzi per alleviare la stitichezza

È stato dimostrato che la carenza di vitamina B12 causa stitichezza(10). Per evitare ciò, puoi bere un bicchiere di succo con qualche goccia di vitamina B12 liposomiale Sundt un po’ prima di pranzo. Questo pasto deve comprendere almeno una porzione di verdure (150 g), tritata o in insalata. Ecco alcuni esempi di pranzi per persone con stitichezza (5):

  • Lenticchie in umido con porri e carote, insalata di lattuga e pomodori, pane integrale e frutta.
  • Fagiolini saltati, braciola di manzo con patate, pane integrale e frutta.
  • Pasta integrale con salsa di pomodoro, pesce spada alla griglia, insalata di cavolo, pane e frutta.
  • Zuppa di ceci, tacchino alla griglia, cetrioli con pepe e cipolla, pane e frutta.
  • Patate in umido con seppie, insalata di lattuga, cipolla, ananas e funghi, pane e yogurt.

5 gustose cene per chi soffre di stitichezza

Come per il pranzo, non dovremmo arrivare a cena con troppa fame. Includi nelle tue merende latte, con caffè o cacao, così come biscotti integrali. Puoi anche mangiare formaggio fresco con pane integrale e succo d’arancia. Nel frattempo, per la cena abbiamo selezionato i seguenti menù (5):

  • Zuppa con cubetti di prosciutto, uova strapazzate con patate, funghi e asparagi, pane integrale e yogurt.
  • Cuori di lattuga conditi, crocchette di pesce fatte in casa con riso integrale saltato, pane e frutta.
  • Verdure miste stufate, orata al forno, patate al forno, pane e frutta.
  • Crema di zucca, hamburger di pollo alla griglia, spaghetti integrali con aglio e prezzemolo, pane e frutta.
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Includi nelle tue merende latte, con caffè o cacao, così come i biscotti integrali. Puoi anche mangiare formaggio fresco con pane integrale e succo d’arancia. (Fonte: Pustynnikova: 47240295/ 123rf.com)

Infusi, un perfetto complemento alla tua dieta per la stitichezza

Gli infusi possono essere l’alleato perfetto per porre fine alla stitichezza attraverso l’alimentazione. Successivamente, ti suggeriamo un paio di infusi che ti aiuteranno ad andare in bagno in modo più regolare.

  • Infusione di ortica. Può una pianta così irritante proteggere il tuo corpo? L’ortica è ricca di aminoacidi essenziali e molti altri nutrienti importanti per la nostra digestione (12).
  • Infusione di finocchio. Usato da centinaia di anni come rimedio naturale per molte malattie, il finocchio in infusione può aiutare ad alleviare disturbi digestivi come costipazione o bruciore di stomaco (13).

Dieta per la stitichezza: quali integratori sono consigliati?

Le prime misure che il medico prende per un paziente stitico sono di natura dietetica. Solo nei casi più gravi vengono prescritti lassativi, in quanto possono avere effetti collaterali, come la distruzione del microbiota intestinale. In alternativa, alcuni integratori di fibre agiscono come formatori di massa, aumentando il bolo fecale e facilitando la sua espulsione.

Integratori probiotici

Gli integratori probiotici sono composti da microrganismi viventi in grado di sostituire la flora intestinale danneggiata. Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum e Bifidobacterium lactis sono i microrganismi che offrono i migliori risultati contro la stitichezza. Possono essere ingeriti come integratori o attraverso alimenti come yogurt o kefir(6).

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Possono essere ingeriti come integratori o attraverso alimenti come yogurt o kefir. (Fonte: Jldipapp: 67076028/ 123rf.com)

Integratori prebiotici

I prebiotici sono composti di fibre che forniscono nutrienti ai microrganismi benefici che popolano il nostro intestino. Si trovano nella frutta e nella verdura e sotto forma soprattutto di carboidrati come l’amido. Questa sostanza non è digeribile dal nostro corpo, ma costituisce il cibo dei microrganismi che compongono il microbiota intestinale.

Sul mercato possiamo trovare anche integratori prebiotici, tra i quali spiccano i fruttoligosaccaridi (FOS) e l’inulina. Questi integratori, oltre a favorire la proliferazione del microbiota, aiutano anche a mantenere la salute della mucosa intestinale. Riducono anche il livello di colesterolo nel sangue e rafforzano il sistema immunitario, tra gli altri vantaggi (7, 8, 9).

Altri integratori Sundt che aiutano a combattere la stitichezza

Alcune carenze alimentari possono causare stitichezza. Ad esempio, diversi studi hanno concluso che la carenza di vitamina B12 è correlata a episodi di stitichezza (10). La vitamina B12 liposomiale di Sundt, sia in gocce che in aerosol, non solo aiuta a prevenire questo disturbo, ma migliora anche le prestazioni fisiche, tra gli altri vantaggi.

La curcuma è una spezia che viene estratta da una pianta chiamata Curcuma Longa. La polvere arancione che se ne ricava dona sapore e colore a molti piatti, ma favorisce anche il transito intestinale, come altri condimenti come il prezzemolo o il cumino (11). La curcumina liposomiale di Sundt che viene estratta da questa pianta, oltre a prevenire la stitichezza, è un potente antiossidante.

Le nostre conclusioni

La stitichezza è un disturbo sofferto da molte persone. Abitudini di vita inadeguate e una dieta povera di fibre sono spesso i fattori scatenanti. Fortunatamente, fare esercizio e seguire una dieta speciale per alcune settimane è generalmente sufficiente per porre fine alla stitichezza.

In questo articolo abbiamo proposto alcuni piatti che puoi aggiungere al tuo menù anti-stitichezza. Ti abbiamo anche parlato di come probiotici e prebiotici possono integrare la tua dieta per la stitichezza. A loro volta, altri integratori, come la vitamina B12 liposomiale Sundt, possono prevenire l’insorgenza di questo disturbo.

Non ti aspettavi che una dieta per la stitichezza potesse essere così gustosa e varia, vero? Condividi il nostro articolo sui social network e aiutaci a diffonderlo. E, se lo desideri, lasciaci i tuoi commenti, saremo felici di rispondere alle tue domande. A presto!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Brooke Lark: w9okrxbqiza/ Unsplash.com)

Riferimenti (13)

1. Cuidados personales para el estreñimiento: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2018 [cited 26 November 2020].
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2. Plántago psyllium: MedlinePlus medicinas [Internet]. Medlineplus.gov. 2015 [cited 26 November 2020].
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3. Moreno García A. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [cited 27 November 2020].
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4. Stipsi o stitichezza. Dieta equilibrata, pasti ad orari regolari, attività fisica e relax favoriscono la funzionalità intestinale per combattere la stitichezza. PUBBLICATO IL 07-06-2013
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5. Rivera Torres A, Morán Fagúndez L. Dieta para el estreñimiento [Internet]. Sancyd.com. 2010 [cited 27 November 2020].
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6. Del Piano, M., Carmagnola, S., Anderloni, A., Andorno, S., Ballarè, M., Balzarini, M., Montino, F., Orsello, M., Pagliarulo, M., Sartori, M., Tari, R., Sforza, F., & Capurso, L. (2010). The use of probiotics in healthy volunteers with evacuation disorders and hard stools: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of clinical gastroenterology, 44 Suppl 1, S30–S34. [cited 27 November 2020].
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7. Corzo N, Alonso J. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos [Internet]. Nutrición hospitalaria; 2015 [cited 28 November 2020].
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8. Ooi, L. G., & Liong, M. T. (2010). Cholesterol-lowering effects of probiotics and prebiotics: a review of in vivo and in vitro findings. International journal of molecular sciences, 11(6), 2499–2522. [cited 28 November 2020].
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9. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. Elsevier.es. 2004 [cited 28 November 2020]. A
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10. Vitamina B-12 – familydoctor.org [Internet]. familydoctor.org. 2020 [cited 28 November 2020].
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11. Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 28 November 2020].
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12. Kregiel, D., Pawlikowska, E., & Antolak, H. (2018). Urtica spp.: Ordinary Plants with Extraordinary Properties. Molecules (Basel, Switzerland), 23(7), 1664. [cited 28 November 2020].
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13. Fennel: Nutrition and benefits [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2018 [cited 28 November 2020].
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