Vitamina B12 alimenti: Quali sono i più ricchi?

immagine della ragazza che mangia

Se sei vegano o vegetariano, sicuramente ti sei già posto “il problema della vitamina B12”. Le persone che seguono diete a base vegetale tendono ad avere difficoltà a soddisfare le loro esigenze di questa vitamina. Tu sai perché?

La vitamina B12 è un nutriente che si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, quindi è scarsa nelle diete vegane e vegetariane. In questo articolo ti mostreremo gli alimenti più ricchi di vitamina B12 e ti forniremo alternative ai prodotti animali.

Punti chiave

  • La vitamina B12 è un nutriente essenziale per la creazione di nuove cellule, lo sviluppo del feto e la salute del sistema nervoso.
  • Questa vitamina si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, essendo le vongole e le frattaglie animali le principali fonti di B12. Esistono anche prodotti per vegani arricchiti artificialmente con questo nutriente.
  • Se non consumiamo prodotti di origine animale, alimenti fortificati o se non siamo in grado di assorbire la vitamina B12 dal cibo, un integratore può aiutarci ad evitare una carenza nutrizionale.

Vitamina B12: Le migliori fonti

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12 per un adulto è di almeno 2 microgrammi (mcg o μg) (1). Questa raccomandazione può essere applicata sia agli uomini che alle donne. Nel caso di donne in gravidanza e in allattamento, la RDA per la vitamina B12 sarà più alta (2,6 mcg e 2,8 mcg rispettivamente). Ma sai quali sono gli alimenti più ricchi di questa vitamina?

Alimento (100 grammi)  Contenuto di vitamina B12*  Percentuale RDA
Vongole 99 mcg 4950 %
Frattaglie (carne rossa) Fino a 90 mcg 4500 %
Frattaglie (carne bianca)  Fino a 58 mcg 2900 %
Polpo 36 mcg 1800 %
Sgombro 19 mcg 950 %
Uova di pesce 10 mcg 500 %
Salmone  5 mcg 250 %

*La quantità di B12 può variare a seconda della varietà di cibo o del tipo di cottura. (2).

Le vongole sono una delle maggiori fonti di vitamina B12. Un piatto di questi molluschi ti consentirà di soddisfare le tue esigenze quotidiane di questo nutriente. Inoltre, il loro contenuto basso in grassi e ricco di altre vitamine del gruppo B, calcio e fosforo, ti aiuterà a mangiare in modo equilibrato. Provale “alla marinara”, ti sorprenderanno!

Frattaglie di carne rossa (mucca, maiale, agnello e cervo)

Le frattaglie (fegato, reni, cuore e altri organi) contengono livelli estremamente elevati di vitamina B12, soprattutto quelle della carne rossa. Mangiare frattaglie ci aiuterà anche a combattere l’anemia (per il loro alto contenuto di ferro) e la carenza di vitamina A. Sono ricche di grassi e colesterolo, quindi dovrebbero essere consumate con moderazione.

Di solito le frattaglie sono un alimento economico, ma nonostante ciò tendono a non piacere ai bambini e alle persone sensibili. Consigliamo di scoprire piatti come il fegato alla veneziana o al trippa alla romana, che possono rendere questi prodotti più “appetitosi”.

Immagine delle mani con posate e un piatto con il cibo sul tavolo
La vitamina B12 è un nutriente essenziale per la creazione di nuove cellule, lo sviluppo del feto e la salute del sistema nervoso. (Fonte: Hansel: rheOvfxOlOA/ Unsplash.com)

Frattaglie di carne bianca

Lo stomaco, il fegato e altre frattaglie di pollo, anatra o quaglia sono ricchi di vitamina B12! Sono un modo molto economico per aumentare i nostri livelli di questo nutriente. Se non sopporti l’idea di consumare frattaglie, puoi ricorrere al patè d’anatra (con moderazione), sebbene questa preparazione abbia una quantità inferiore di B12 (3,2 mcg per 100 grammi).

Polpo

Una porzione di polpo può arrivare a fornirci 36 microgrammi di vitamina B12. Inoltre, questo delizioso mollusco è ricco di iodio, magnesio, calcio, ferro e acido folico e povero di colesterolo. Se hai intenzione di consumarlo, ricordati di pulirlo molto bene e di eliminare i suoi organi interni, che di solito sono contaminati da metalli pesanti (3).

Sgombro

Questo “modesto” pesce può aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamina B12! Possiamo trovare lo sgombro o maccarello in quasi tutte le pescherie. Come alimento è di qualità eccezionale, in quanto ci fornisce molte vitamine del gruppo B e l’importantissima vitamina D. Tuttavia, le persone con un eccesso di acido urico dovrebbero consumarlo con moderazione.

Uova di pesce

Le uova di pesce sono un’ottima fonte di vitamine B1, B2 e B12. In questo gruppo includiamo anche l’esclusivo caviale (uova di storione) e le uova di altre specie più economiche (come il merluzzo o il tonno). Provale alla griglia o al forno e cerca di non abusare delle caloriche uova di pesce fritte.

piatto di frutti di mare
Questa vitamina si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, con le vongole e le frattaglie come principali fonti di B12. (Fonte: Shotsoflouis: RIjBIE4sjwE/ Unsplash.com)

Salmone

Il salmone ti aiuterà a mantenere i livelli di vitamina B12 entro i limiti raccomandati. Inoltre, è una fonte dei cosiddetti “grassi sani per il cuore” omega-3. Se puoi, scegli esemplari da pesca sostenibile per ridurre il tuo “impatto ecologico”.

Altri alimenti di origine animale

Per soddisfare le tue esigenze di vitamina B12, non è necessario ricorrere a prodotti costosi come caviale, salmone o patè d’anatra. Fortunatamente, nel tuo supermercato di fiducia puoi trovare dozzine di prodotti economici e ricchi di vitamina B12 che puoi incorporare nella tua dieta senza che le tue tasche ne risentano.

Ad esempio, puoi utilizzare tonno (fino a 11 mcg/100 grammi), sardine in scatola (9 mcg/100 grammi) o manzo (2,4 mcg/100 grammi) per completare l’assunzione giornaliera di vitamina B12. Anche uova (0,4 mcg per unità), carne di pollo (0,3 mcg/100 grammi) e latte (1 mcg/200 ml) sono fonti di questo nutriente (2)

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La vitamina B12 e la tua alimentazione: cibo e integratori

Nella prossima sezione risponderemo alle principali domande sull’alimentazione e sulla vitamina B12. Sai come aggiungerla ai tuoi piatti? Come puoi evitare una carenza se sei vegano? Abbiamo tutte le risposte!

La vitamina B12 in cucina

La cottura distrugge la vitamina B12? Fortunatamente, questo nutriente sopporta bene le alte temperature, quindi possiamo cucinare i nostri cibi preferiti senza paura di perdere questa vitamina. Tuttavia, l’uso del microonde (che disidrata il cibo e “fa evaporare” la B12) e dei cibi fritti, può ridurre il contenuto di questo nutriente tra il 12 e il 23% (4, 5).

Devo mangiare carne ogni giorno per evitare una carenza di vitamina B12? Non è necessario abusare di prodotti animali (generalmente ricchi di calorie, grassi e sodio) per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina B12. Basterà seguire una dieta conforme alle raccomandazioni della Piramide Nutrizionale, limitando il consumo di carne o pesce a 3-5 giorni alla settimana (6).

Due persone che cucinano
La vitamina B12 è un nutriente essenziale per il tuo benessere. (Fonte: Briscoe: n4ymhyyFY7A/ Unsplash.com)

I vegani, i vegetariani e la vitamina B12

La vitamina B12 si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Per questo motivo, le persone che scelgono un’alimentazione esclusivamente vegetale dovrebbero ricorrere a cibi fortificati con vitamina B12 o integratori. Le riserve del corpo di questa vitamina altrimenti si esauriranno dopo mesi o anni di mancato consumo di prodotti animali (7).

I latto-ovo-vegetariani non dovrebbero abbassare la guardia di fronte all’assenza di vitamina B12. Sebbene il latte e le uova contengano piccole quantità di questo nutriente, la possibilità di subire una carenza è comunque maggiore di quella di una persona onnivora. Se sei vegetariano, assicurati di consumare ogni giorno uova, latte, cibi fortificati o integratori (8).

Altre carenze di vitamina B12

Posso consumare prodotti animali e sviluppare una carenza di vitamina B12? Ci dispiace dirtelo, ma la risposta è sì. Se soffri di malattie del tratto digerente (come la colite ulcerosa), hai subito un intervento chirurgico bariatrico (per dimagrire), prendi farmaci come la metformina o sei anziano, potresti non assorbire bene questo nutriente (9).

Inoltre, esiste una condizione chiamata anemia perniciosa in cui il nostro corpo distrugge un composto (fattore intrinseco) essenziale per il passaggio della vitamina B12 nel nostro sangue. Se temi di soffrire di una carenza di vitamina B12, indipendentemente dal fatto che tu sia vegetariano, vegano o onnivoro, non esitare e consulta il tuo medico (10).

Persona che prepara bevande salutari
Un integratore di vitamina B12 può essere l’opzione migliore per vegani, vegetariani e persone che hanno difficoltà ad assorbire questo nutriente. (Fonte: Sonyakamoz: 111004123/ 123rf.com)

L’alternativa: Integratori di vitamina B12

La carenza di vitamina B12 è molto pericolosa sia per i vegani che per gli onnivori. Non avere una quantità sufficiente di questo nutriente nel nostro corpo può causare diversi seri problemi (7, 11):

  • Anemia: la vitamina B12 è essenziale per formare nuove cellule. La sua carenza può far diminuire la quantità di globuli rossi nel nostro sangue, con conseguente affaticamento, difficoltà di concentrazione e pelle pallida (aspetto malaticcio).
  • Neuropatia: il nostro cervello, i nostri nervi e i nostri sensi (specialmente la vista) dipendono fortemente dalla vitamina B12. Se ci manca questo nutriente, possiamo subire tutti i tipi di alterazioni in questi sistemi, come sensazioni “strane” (formicolio) agli arti, difficoltà a camminare e persino problemi di vista.
  • Malattie cardiache: alcuni studi stanno iniziando a collegare la carenza di vitamina B12 con una maggiore incidenza di attacchi di cuore, ictus e problemi di circolazione. Tieni gli occhi aperti!
  • Problemi in gravidanza: se una futura madre ha livelli di vitamina B12 insufficienti, il suo bambino potrebbe non essere in grado di nutrirsi adeguatamente durante la gravidanza. Questa situazione potrebbe aumentare le possibilità di sviluppare malformazioni o gravi problemi nel feto.

Se non siamo in grado di soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina B12 attraverso l’alimentazione, dovremo ricorrere ad un integratore per evitare le spiacevoli conseguenze della mancanza di B12. Fortunatamente questi integratori alimentari possono essere elaborati senza l’uso di prodotti di origine animale. Sono quindi anche un’alternativa vegana.

Il futuro dell’integrazione: Vitamina B12 liposomiale

Stufo delle “pillole” di vitamina B12? In tal caso i nuovi integratori di vitamina B12 ti rallegreranno la giornata!

Vitamina B12 liposomiale

In questa formulazione, la vitamina B12 è “incapsulata” in “piccole bolle” o liposomi. Il risultato? Un integratore liquido con una consistenza morbida (simile a un gel) che puoi utilizzare per evitare o risolvere una carenza di vitamina B12 con l’aiuto del tuo medico (12).

Vitamina B12 in spray nasale

Se non vuoi ingerire la tua vitamina B12, puoi usare un pratico spray nasale per aumentare i tuoi livelli di questo nutriente. È un metodo di integrazione sicuro, pratico e ben tollerato che potrebbe sostituire le iniezioni dolorose di vitamina B12 (13, 14). Verifica con il tuo medico se è l’opzione migliore per te!

Le nostre conclusioni

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per il tuo benessere. Hai bisogno di questa molecola per creare nuove cellule, evitare l’anemia e mantenere il tuo sistema nervoso in perfette condizioni. Per ottenere la B12, dovrai ricorrere a prodotti animali o alimenti fortificati artificialmente con questa vitamina.

Tuttavia, un integratore di vitamina B12 può essere l’opzione migliore per vegani, vegetariani e persone che hanno difficoltà ad assorbire questo nutriente. Usato costantemente e accompagnato da un adeguato controllo medico, ti aiuterà a bloccare questa carenza nutrizionale una volta per tutte.

Sei vegano o vegetariano? Utilizzi integratori di vitamina B12? Condividi questo articolo sui tuoi social network o lasciaci un commento. Vogliamo sapere la tua opinione!

Riferimenti (14)

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3. Mok JS, Kwon JY, Son KT, Choi WS, Shim KB, Lee TS, et al. Distribution of heavy metals in muscles and internal organs of Korean cephalopods and crustaceans: Risk assessment for human health. J Food Prot [Internet]. 2014 Dec 1;77(12):2168–75.
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4. Alimenti con vitamina B12: Scopri quali sono e cosa devi sapere al riguardo [Internet].
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5. Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet].2014;96(3):1371–5.
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6. Fondazione Veronesi - per il progresso delle scienze [Internet]. Piramide alimentare: sai cosa significa?
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7. Vitamin B12 Deficiency - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version [Internet].
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8. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013]. p. 110–7.
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9. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316.
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10. Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 .
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11. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? [Internet]. Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
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12. Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T. Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Ther [Internet]. 2018 ;3(5).
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14. Andrès E, Zulfiqar A-A, Serraj K, Vogel T, Kaltenbach G. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med [Internet]. 2018 Sep 26 ;7(10):304.
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