La vitamina B12, o cobalamina, ha un ruolo indispensabile per la nostra salute. Il nostro corpo infatti ne ha bisogno per metabolizzare i nutrienti dalla dieta, creare nuove cellule e garantire una buona salute del cervello. Se abbiamo poca vitamina B12 rischieremo di soffrire di una moltitudine di problemi di salute.
Aspetti chiave
- La vitamina B12 è un nutriente essenziale per la creazione di nuove cellule, la produzione di energia e il corretto funzionamento del cervello e dei nervi.
- Avere un basso livello di vitamina B12 può predisporre all’anemia e a problemi neurologici. Alcuni esperti ritengono inoltre che la mancanza di vitamina B12 possa essere dannosa per il cuore.
- Puoi evitare la carenza di cobalamina ricorrendo a cibi di origine animale, prodotti arricchiti con B12 o integratori. In quest’ultimo caso, ci sono nuovi articoli liposomiali che ti permetteranno di dimenticare le capsule tradizionali.
Vitamina B12 bassa: Tutto quello che devi sapere al riguardo
I sintomi di una carenza di vitamina B12 possono comparire mesi o anni dopo che le nostre riserve di questo nutriente sono state esaurite e, in alcuni casi, diventare permanenti. Per questo motivo la strategia più intelligente è mantenere alti i nostri livelli di cobalamina, sia attraverso la dieta che utilizzando integratori.
Perché posso avere la vitamina B12 bassa?
Per evitare che le nostre riserve di cobalamina scendano al di sotto dei limiti raccomandati, dobbiamo garantire un suo apporto giornaliero sufficiente (1, 2):
- In Italia, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), raccomanda agli adulti di assumere 2 microgrammi (0,002 milligrammi) di vitamina B12 al giorno.
- A livello europeo, la EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) pone questa quantità a 4 microgrammi giornalieri.
Più la nostra assunzione si allontana dalle raccomandazioni italiane ed europee, più è probabile che finiremo con una carenza di vitamina B12. Inoltre, questi requisiti possono variare leggermente a seconda della tua età, del tuo stato di salute o se sei in gravidanza. Consulta il tuo medico se hai domande sui tuoi fabbisogni di questa vitamina.
Chi è ad alto rischio di avere la vitamina B12 bassa (3, 4)?
I vegani
La vitamina B12 si trova “naturalmente” nei prodotti di origine animale. Se smettiamo di mangiare carne, uova o latticini, in pochi mesi le nostre riserve di B12 diminuiranno e inizieremo a soffrire dei relativi sintomi.
I vegetariani
Le persone che escludono la carne, ma mangiano uova e latte, corrono un rischio minore rispetto a un vegano quando si tratta di soffrire di una carenza di vitamina B12. Il fatto è che, per evitare un deficit di questa vitamina, i vegetariani devono bere quattro o più bicchieri di latte al giorno o consumare quattro o più uova medie. Può diventare molto ripetitivo!
Le persone con alimentazione poco salutare
Alcune persone, per scelta o per mancanza di tempo, mangiano alimenti malsani che includono solo pochissimi prodotti ricchi di vitamina B12. Inoltre, molte diete dimagranti “vietano” cibi più ricchi di questa vitamina (come la carne) perché sono considerati molto “calorici”. Non farti ingannare da quelle “diete miracolose”!
I nostri anziani
Invecchiando, la nostra capacità di assorbire la cobalamina diminuisce. È anche più probabile che soffriamo di varie malattie che influenzano la capacità di acquisire questo nutriente o, semplicemente, che non abbiamo più lo stesso appetito di prima.
Le persone che combattono con diverse malattie.
Malattie e interventi che influenzano la capacità del nostro intestino di assorbire i nutrienti (come il morbo di Crohn, la gastrite atrofica o la chirurgia per l’obesità) possono finire per ridurre i nostri livelli di vitamina B12.
I pazienti che assumono farmaci quotidianamente
Alcuni farmaci, come la metformina (un farmaco usato per controllare il diabete di tipo 2) o l’omeprazolo (un trattamento per “ulcere gastriche” e “bruciore di stomaco”) potrebbero interferire con l’assorbimento della cobalamina e aumentare il nostro rischio di subire una sua carenza.
Se appartieni a uno dei gruppi sopra menzionati, ti consigliamo di consultare uno specialista in medicina o nutrizione. Ti guideranno per evitare la mancanza di vitamina B12 e le sue terribili conseguenze.
Quali sintomi porta avere la vitamina B12 bassa?
Se la nostra vitamina B12 scende a livelli malsani, le nostre cellule non avranno abbastanza “materiali” per dividersi. Né saranno in grado di svolgere le loro importanti funzioni e non saranno nemmeno in grado di mantenere il nostro sistema nervoso “in equilibrio”. Di conseguenza, soffriremo di tutta una serie di sintomi indesiderati (5):
- Non sarà possibile creare nuove cellule del sangue, provocando anemia, pelle pallida e affaticamento.
- Appariranno disturbi digestivi, come diarrea, mal di stomaco e scarso appetito.
- Il nostro cuore potrebbe battere più velocemente a seguito di anemia, e relativa comparsa di tachicardia o palpitazioni.
- Cattivo umore, tristezza o irritabilità possono essere sintomi che dimostrano che la mancanza di vitamina B12 sta influendo sul nostro cervello.
- Potrebbero inoltre verificarsi problemi di memoria o per mantenere la concentrazione, poiché i nostri neuroni hanno bisogno della cobalamina per funzionare correttamente.
- Possiamo perdere il nostro senso dell’equilibrio e anche soffrire di formicolio e perdita di sensibilità agli arti. La mancanza di vitamina B12 è disastrosa per i nostri nervi!
Se soffri di uno qualsiasi di questi sintomi e pensi di avere poca vitamina B12, non esitare e vai dal medico il prima possibile!
Come si diagnostica la vitamina B12 bassa?
Se pensi di avere la vitamina B12 bassa, non è consigliabile attendere la comparsa dei sintomi. Generalmente, anemia e problemi ai nervi si manifestano dopo aver convissuto per mesi con livelli di cobalamina insufficienti. E i difetti che colpiscono il cervello possono diventare permanenti e incurabili una volta comparsi.
Per questo motivo, se appartieni a un gruppo a rischio di avere la vitamina B12 bassa (vegani, vegetariani, malati cronici o anziani, tra gli altri) ti consigliamo di visitare il tuo medico di fiducia. Un esame del sangue (e altre tecniche di laboratorio più complesse, se necessario) ti aiuteranno a rilevare precocemente questa carenza (6).
Come viene trattata la vitamina B12 bassa?
Se la tua carenza di vitamina B12 è grave e i sintomi sono già comparsi, dovresti consultare il tuo medico per trattare questo problema. È possibile che nel tuo centro sanitario ti prescrivano integratori o anche iniezioni con “mega dosi di vitamina B12” di 1000 o più microgrammi (7).
L’anemia e la stanchezza dovrebbero scomparire in poche settimane. Sfortunatamente, i problemi neurologici possono richiedere più tempo per risolversi o diventare cronici (permanenti).
Per questo motivo, la migliore strategia per curare bassi livelli di vitamina B12 è proprio quella di evitare che le nostre riserve diminuiscano. Possiamo raggiungere questo obiettivo seguendo una dieta sana che includa prodotti animali ricchi di vitamina B12, come (8):
- Vongole (99 microgrammi di vitamina B12 ogni 100 grammi)
- Fegato bovino (80 microgrammi ogni 100 grammi)
- Cozze (24 microgrammi ogni 100 grammi)
- Carne di maiale (19 microgrammi oni 100 grammi)
- Sardine (9 microgrammi ogni 100 grammi)
- Uova (circa 0,5 microgrammi per razione)
Tuttavia, se siamo vegani o non possiamo includere abbastanza prodotti animali nella nostra dieta, possiamo ricorrere a cibi arricchiti artificialmente con questo nutriente (latte vegetale e cereali, ad esempio). Ma, senza dubbio, l’opzione preferita dei consumatori è l’uso di integratori di vitamina B12.
Quali integratori dovrei usare?
Se la tua alimentazione non ti fornisce tutta la cobalamina di cui hai bisogno per la tua giornata, non aspettare di avere riserve “basse” di questo nutriente. Puoi anticipare la carenza di questa molecola essenziale utilizzando integratori che ti consentono di soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di questo nutriente.
Gli integratori orali sono prodotti efficaci che possono essere utilizzati al posto delle iniezioni (7). Tuttavia, ti consigliamo di valutare sempre l’uso di questi prodotti con il tuo medico di fiducia, soprattutto se è la prima volta che li usi.
Integratori di vitamina B12 tradizionali
Gli integratori di vitamina B12 “classici” sono capsule e compresse che puoi assumere giornalmente o settimanalmente. Molte volte vengono realizzati in un formato “masticabile”, poiché il loro assorbimento aumenta se vengono tenuti in bocca per pochi minuti prima di ingerirli. Se li usi in modo responsabile, non soffrirai più di una carenza di questa vitamina.
Prodotti con dosi “moderate di vitamina B12” (10-500 microgrammi) vengono utilizzati quotidianamente, mentre prodotti più “potenti” (1000-2000 microgrammi) vengono solitamente assunti una o due volte a settimana.
Integratore liquido di vitamina B12 liposomiale
Le persone che odiano deglutire le capsule o che non hanno il tempo di masticare le compresse possono optare per integratori liquidi. Inoltre, i prodotti che contengono liposomi “avvolgono” le molecole di vitamina B12 con sostanze organiche simili alle nostre membrane cellulari, raggiungendo un buon grado di assorbimento.
Puoi mescolare la tua dose giornaliera con acqua o succo e dire “addio” alle compresse e alla vitamina B12 bassa. Due vittore al prezzo di una!
Integratori di vitamina B12 liposomiale nasale
Incredibile ma vero. La vitamina B12 liposomiale può essere somministrata come se fosse “un medicinale antiallergico”. Il formato intranasale ci consente l’integrazione in pochi secondi. Può aiutare ad aumentare i livelli di vitamina B12 senza causare irritazione o disagio (9).
In questo modo non c’è bisogno di usare capsule o ricorrere a liquidi per utilizzare questo prodotto, il che la rende un’ottima opzione per le persone che si spostano per lavoro o piacere. Portalo con te in viaggio e blocca la carenza di vitamina B12!
Le nostre conclusioni
La vitamina B12 è essenziale per mantenere una salute di ferro. Averla “bassa” può causarci molti tipi di problemi fisici e mentali, come anemia e perdita di memoria. Per questo motivo, si consiglia ai vegani (e anche agli onnivori) di prestare molta attenzione ai loro livelli di vitamina B12.
Mangia cibi di origine animale, scegli cibi fortificati o prendi integratori per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12. E se odi prendere capsule o compresse, ricorda che puoi usare prodotti liposomiali orali o intranasali. Con tutte queste opzioni a tua disposizione, non ci sono scuse per avere la vitamina B12 bassa!
Sei vegano, vegetariano o onnivoro? Sei preoccupato per la possibilità di avere poca vitamina B12? Cosa ne pensi della vitamina B12 liposomiale? Raccontaci la tua esperienza e non dimenticare di condividere questo articolo.
