Vitamina C alimenti: Quali sono i più ricchi?

vitamina c alimenti

Vitamina C e alimenti: perché tante persone sono interessate a conoscere i cibi più ricchi di vitamina C? Anche se questo nutriente ha numerose proprietà, sono il suo effetto antiossidante e il suo rapporto con il sistema immunitario che l’hanno messo sotto i riflettori. Inoltre, senza vitamina C la maggior parte del ferro vegetale non potrebbe essere assimilato, e ciò provocherebbe una carenza molto grave nelle alimentazioni di tipo vegetariano.

Fortunatamente, la vitamina C, o acido ascorbico, si trova naturalmente in molti alimenti. Un’alimentazione in cui si consumano 5 porzioni al giorno di verdura o frutta sarà sicuramente ricca di questa vitamina. Vuoi sapere se stai assumendo abbastanza vitamina C? Ti invitiamo a leggere questo articolo.

Aspetti chiave

  • Gli alimenti con vitamina C non mancano in natura. L’acido ascorbico è presente in agrumi, fragole, ribes, kiwi, pomodoro, broccoli e peperoni. Alcuni frutti come il camu-camu e l’acerola contengono molta vitamina C, ma provenendo da lontano possono essere usati solo come integratori.
  • Il fabbisogno giornaliero di vitamina C di una persona può variare da 15 a 120 mg/giorno, a seconda dell’età, del sesso e di altri fattori, come ad esempio se è un fumatore o meno.
  • Quando gli alimenti con vitamina C non sono sufficienti o si vuole rafforzare l’assunzione di questo nutriente, si può ricorrere a integratori di vitamina C, naturali o sintetici.

Vitamina C e alimenti: Quali la contengono in quantità maggiore?

Il contenuto di vitamina C in un alimento può variare a seconda della maturità del vegetale, della cottura o dell’esposizione all’ossigeno. Il modo migliore per ottenere il massimo dagli alimenti contenenti vitamina C è mangiarli crudi. Come evidenziato nella tabella seguente, frutta e verdura sono le fonti alimentari più ricche di vitamina C (1, 2)

Alimenti con vitamina C

Contenuto di vitamina C, espresso in milligrammi (mg), per 100 g di alimento 

Contenuto di vitamina C in media per porzione di alimento

Arancia

42 mg (arancia amara)

53 mg (arancia dolce) 

1 arancia di media grandezza: 60-90 mg. 

200 ml (1 bicchiere) di succo d’arancia appena spremuto: 100 mg. 

Pompelmo  60 mg.  1 pompelmo piccolo: 90 mg. 
Peperone

Peperone rosso: 190 mg. 

peperone verde: 80 mg. 

1/2 tazza di peperone crudo:

  • 142 mg (se è rosso).
  • 60 mg (se è verde). 

1/2 tazza di peperone cotto:

  • 110 mg (se è rosso).
  • 50 mg (se è verde).
Pomodoro

23 mg (crudo) 

22 mg (in scatola)

1 pomodoro di medie dimensioni crudo: 34 mg. 

1 tazza di succo di pomodoro: 45 mg. 

Prezzemolo crudo 133 mg.  2 cucchiai da minestra di prezzemolo fresco tritato: 13 mg. 
Broccoli 

89 mg (crudo) 

65 mg (cotto)

1/2 tazza di broccoli cotti: 37 mg.
Fragole 59 mg.  1/2 tazza di fragole crude: 50 mg. 
Kiwi  93 mg.  1 kiwi di media grandezza: 70 mg. 
Ananas 56 mg.  1/2 tazza di ananas cruda: 28 mg. 
Acerola  1680 mg.

Generalmente consumato come integratore (polvere, capsule o compresse). 

Si consuma fresco in Brasile, patria dell’acerola.

Camu-camu 2780 mg.

Generalmente consumato come integratore (polvere o capsule). 

Viene dall’Amazzonia e lì la gente lo mangia fresco.

Mango 53 mg.  1/2 tazza di mango: 24 mg. 

Agrumi (arancia, pompelmo, limone, lime, mandarino)

Questi frutti sono una delle fonti più importanti di vitamina C nell’alimentazione perché vengono consumati in tutto il mondo, sono apprezzati dalla maggior parte delle persone e il loro prezzo è abbordabile. L’arancia e il pompelmo hanno il più alto contenuto di acido ascorbico, ma anche il limone e il mandarino forniscono una notevole quantità di vitamina C (1, 3).

I succhi degli agrumi hanno praticamente la stessa quantità di vitamina C della frutta intera, sempre che si consumino appena spremuti. Diversamente, la quantità di vitamina C diminuisce col tempo a causa dell’esposizione all’ossigeno. La pastorizzazione dei succhi commerciali distrugge la vitamina C e, per compensare questa perdita, i produttori aggiungono detto nutriente alla fine del processo (2).

immagine di un'arancia spaccata
Il pompelmo è un frutto con una notevole quantità di vitamina C. (Fonte: Gualtieri: sevif8oobmc/ Unsplash.com)

Pomodoro

Come per gli agrumi, il pomodoro è uno degli alimenti a base di vitamina C più importanti, sia che venga consumato in un’insalata, come succo o in una salsa. La cottura veloce preserva la maggior parte della vitamina C. Il pomodoro ciliegino fornisce 85 mg di vitamina C per 100 g (2, 3).

Prezzemolo fresco

Il prezzemolo fresco è un’ottima fonte di vitamina C che puoi facilmente coltivare in un vaso sul tuo balcone o giardino. Due cucchiai di prezzemolo tritato possono coprire fino al 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Se aggiunto a una ricetta calda, l’ideale è farlo verso la fine della cottura per preservare il più possibile questa vitamina (1).

Peperone

Il peperone, in particolare il rosso e il giallo, fornisce molta vitamina C. Un quarto di tazza di peperone giallo crudo fornisce 70 mg di acido ascorbico, quasi l’intera dose giornaliera raccomandata (RDA) per le donne e l’80% della RDA per gli uomini (2).

immagine di molti peperoncini
La vitamina C non è presente solo nella frutta, la puoi trovare anche nelle verdure come i peperoni. (Fonte: Pilger: qhfjpxonxi4/ Unsplash.com)

Fragole 

Le fragole sono molto ricche di vitamina C, soprattutto se consumate fresche. La marmellata di fragole, come la marmellata di agrumi o di pomodoro, non è una fonte di vitamina C. Il congelamento rapido aiuta a preservare la maggior parte della vitamina C di fragole e frutti di bosco (more, lamponi, mirtilli) (2).

Ananas

L’ananas è un altro frutto che si distingue per il suo contenuto di vitamina C e si consiglia di consumarlo fresco, a pezzi, a fette o in frullati fatti in casa. Sebbene l’ananas in scatola (in scatola, sciroppato) e il succo d’ananas siano fonti moderate di vitamina C, contengono troppi zuccheri semplici e sono malsani (1, 2).

Broccoli e altre crucifere

Broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore sono alimenti vegetali con molta vitamina C. Si consiglia di cuocere al vapore o al microonde le crucifere piuttosto che bollirle perché la vitamina C è idrosolubile e quindi passa facilmente nell’acqua cucinando. Poiché la maggior parte delle volte buttiamo via questo liquido, quasi la metà della vitamina C andrà persa (2, 3).

Broccoli su un piatto
La vitamina C è facile da trovare, è presente nella frutta e nella verdura comune come i broccoli. (Fonte: Hansel: h39gharssno/ Unsplash.com)

Altri alimenti con vitamina C 

Ci sono altri alimenti che fanno parte dell’alimentazione giornaliera della maggior parte delle persone che forniscono quantità moderate di vitamina C, ad esempio patate cotte con la buccia, il cetriolo, la pera e il melone. Per chi ha modo di consumarli freschi, ribes, papaia, acerola, camu-camu e guava sono frutti con un altissimo contenuto di vitamina C (1).

Vitamina C negli alimenti: Tutto quello che devi sapere al riguardo

L’importanza di consumare una quantità sufficiente di alimenti con vitamina C va ben oltre l’aumento degli antiossidanti nella dieta o la riduzione della durata di un raffreddore. Questo micronutriente partecipa a molte funzioni corporee e, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo, dobbiamo ottenerlo dal cibo.

Perché è importante mangiare cibi con vitamina C?

La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C per le donne adulte è di 75 mg al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere 90 mg al giorno. Se la persona è un fumatore, dovrebbe assumere altri 30-40 mg di vitamina C al giorno. Consumare una quantità sufficiente di alimenti con vitamina C è essenziale affinché questo nutriente possa svolgere le sue funzioni (3):

  • La vitamina C è un antiossidante naturale che combatte i radicali liberi che possono causare danni ossidativi e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (aterosclerosi, infarto) (3, 4).
  • Partecipa alla produzione di collagene, una proteina essenziale per mantenere l’integrità e la salute della pelle, delle articolazioni e di altre strutture del corpo (5).
  • Stimola l’immunità in generale e, sebbene non prevenga raffreddori e influenza, può ridurre l’intensità e la durata dei sintomi. Una carenza di vitamina C ti predispone alle infezioni (4, 6).
  • Interviene nel metabolismo di grassi e colesterolo, nonché nelle reazioni di produzione di energia (4).
  • La vitamina C facilita l’assorbimento di ferro presente negli alimenti vegetali e nel tuorlo d’uovo, noto come ferro non-eme. Questo aiuta a prevenire l’anemia da carenza di ferro (causata dalla mancanza di ferro) nella dieta vegetariana e vegana (4, 7).

La vitamina C negli alimenti viene distrutta dall’ossigeno?

L’ossigeno può ridurre il contenuto di vitamina C di un alimento, ma ci vogliono diverse ore. Questo accade, ad esempio, in un ristorante in cui il pomodoro per un’insalata viene tagliato diverse ore prima di consumarlo. La credenza comune che un succo d’arancia entro 15 minuti perda la maggior parte della sua vitamina C è falsa (2).

Come influisce il calore sulla vitamina C degli alimenti?

La vitamina C e il calore non sono nemici. Idealmente, gli alimenti con vitamina C dovrebbero essere cotti per un breve periodo in un forno a microonde, al vapore o saltati in padella. In questo modo si conserva fino all’80% della vitamina C. Si sconsiglia di bollire le verdure in abbondante acqua perché la vitamina C è idrosolubile, a maggior ragione se al liquido di cottura è stato aggiunto del sale (2).

In quali casi sono consigliati gli integratori di vitamina C?

Una grave carenza di vitamina C causa lo scorbuto, una malattia caratterizzata da problemi gengivali (ulcere, infiammazione, perdita di sangue), debolezza, lesioni cutanee, scarsa cicatrizzazione delle ferite e sanguinamento. Tuttavia, questa situazione non è frequente oggi e si presenta solo dopo una carenza prolungata di vitamina C (3).

Gli integratori di vitamina C sono indicati per le persone che vogliono aumentare la loro immunità, aumentare l’assunzione di antiossidanti e alleviare i sintomi del raffreddore e dell’influenza. Sono consigliati anche a chi fuma o ha smesso di fumare di recente, poiché ha un elevato fabbisogno di vitamina C (3).

Esistono integratori di vitamina C di origine naturale (a base di acerola o camu-camu) e di origine sintetica. Entrambe le opzioni sono salutari e sono disponibili in polvere, gocce, capsule e masticabili. La nostra vitamina C liposomiale offre 1000 mg per dose ed è adatta ai vegani che vogliono aumentare l’assorbimento del ferro dalla loro alimentazione (7, 8).

Le nostre conclusioni 

I migliori alimenti con vitamina C sono frutta e verdura. Gli agrumi, i peperoni, le crucifere, i pomodori, il kiwi e l’ananas sono ottime fonti naturali di acido ascorbico. Per ottenere il massimo dalla vitamina C, questi alimenti devono essere consumati crudi o cotti per un breve periodo.

Una dieta che include 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fornirà vitamina C sufficiente per soddisfare le esigenze di bambini, adulti, donne incinte e neonati. Per le persone che hanno bisogno di integrare questa vitamina, esistono prodotti che si presentano sotto forma di capsule, compresse normali o masticabili, polveri e gocce.

Conosci altri alimenti con vitamina C? Pensi di assumere abbastanza vitamina C dalla tua alimentazione? Se il nostro articolo ti è piaciuto, lasciaci un commento o condividilo sui tuoi social.

Referências (8)

1. Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
Source

2. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.

3. Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
Source

4. Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
Source

5. Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
Source

6. Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
Source

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
Source

8. Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
Source

Documento per professionisti
Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
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Libro
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Articolo scientifico
Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
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Articolo scientifico
Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
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Articolo scientifico
Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
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Articolo scientifico
Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
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Articolo scientifico
Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
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Articolo scientifico
Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
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