I 7 alimenti più ricchi di vitamina E

Sapevi che la vitamina E difficilmente si perde durante la cottura (1)? Questo accade perché è un nutriente che resiste molto bene al calore dei nostri fornelli. E perché ti ricordiamo questa proprietà della vitamina E? Bene, perché vogliamo che tu sappia quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E in modo da non perdere le sue meravigliose proprietà.

La vitamina E è un potente antiossidante che combatte lo stress ossidativo, quel “nemico” che provoca l’invecchiamento precoce del nostro organismo. E cosa può causare stress ossidativo? Malattie, fumo, alcol e malnutrizione, per esempio. Hai quindi bisogno di cibi ricchi di vitamina E, tra gli altri nutrienti. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!

Aspetti chiave

  • La vitamina E è fondamentale come tutte le altre vitamine, ed è per questo che è importante mangiare cibi che contengono questo importante nutriente. Se possibile, tutti i giorni!
  • Tra gli altri, segnaliamo l’olio extravergine di oliva, gli avocado o i deliziosi frutti oleosi. Sapevi che 100 grammi di mandorle contengono tra 26 e 27 milligrammi di vitamina E?
  • Seguire un’alimentazione sana non è sempre facile. Quindi, se hai bisogno di vitamina E, assicurati di procurarti un integratore efficace, come gli integratori liposomiali.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E?

La vitamina E è il termine dato a un gruppo di composti liposolubili scoperti nel 1922 da Evans e Bishop. L’alfa-tocoferolo, come viene anche chiamata la forma più utilizzata di vitamina E, si trova solo negli alimenti. E cosa dovresti mangiare? Ti mostriamo una tabella nutrizionale (2, 3, 4, 5, 8, 9, 10, 11):

AlimentiMg per ogni 100 grammi
Olio di germe di grano 650
Olio di girasole56
Semi di girasole37-38
Mandorle e nocciole (crude o tostate)26-27
Olio di oliva18
Olio di semi di lino17
Cereali di mais/frumento17
Arachidi10
Olio di semi di mais/soia7
Avocado4
Soia3
Datteri, fragole, asparagi verdi e fagioli bianchi2
Burro2
Pesce azzurro2
Uova1

Sai già di quanta vitamina E hai bisogno ogni giorno? Guarda!

  • Uomini. Dai 14 anni di età 13 milligrammi (mg) al giorno.
  • Donne. Dai 14 anni in su, 11 milligrammi al giorno.

D’altra parte, è importante scegliere olio di oliva extravergine invece di oli raffinati, come quello di girasole o di mais, che hanno un valore nutritivo inferiore. Nelle sezioni seguenti lo approfondiremo meglio!

Condisci le tue insalate con olio d’oliva extravergine!

La vitamina E previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. È vero che l’olio di girasole contiene più alfa-tocoferolo, ma il basso contenuto di acidi grassi polinsaturi nell’olio di oliva, unitamente alla presenza di antiossidanti, lo rende più raccomandabile nell’alimentazione. Perchè (6, 7, 8)?

  • Livello inferiore di acidi grassi polinsaturi.  La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia di limitare gli acidi grassi polinsaturi (come quelli che abbondano nell’olio di girasole), grassi sani che possono “ossidarsi” nel nostro corpo se li consumiamo in eccesso.
  • Un olio di qualità superiore. Il contenuto di acidi grassi insaturi dell’olio di oliva evo (che sono nutrienti) è più favorevole di quello riportato da altri oli.
  • Quantità sufficiente di vitamina E. Il contenuto di vitamina E dell’olio di oliva evo è degno di nota, poiché un consumo moderato di olio copre la maggior parte delle raccomandazioni dietetiche per questa vitamina.
  • Meglio se è olio spremuto a freddo. Gli oli vegetali spremuti a freddo sono un’ottima fonte di alfa-tocoferolo.

Quindi lo sai già! Condisci le tue insalate con olio e, se è olio extravergine di oliva, ancora meglio!

vitamina e alimenti
La vitamina E è fondamentale come tutte le altre vitamine, ed è per questo che è importante mangiare cibi che contengono questo importante nutriente. Se possibile, tutti i giorni! (Fonte: Lewis: fvbzzpp58dy/ Unsplash.com)

Utilizza frutta secca e semi in snack e insalate

Ti piacciono le noci? E i semi di zucca? Sia il primo che il secondo sono una fonte naturale di vitamina E, come hai potuto vedere nella tabella. Puoi usare la frutta secca come spuntino o cospargerla sulle tue insalate o in uno yogurt.

E non solo i semi di zucca, per esempio le mandorle faranno benissimo anche per la tua pelle, oppure le arachidi, le noci o le nocciole. Inoltre, potrai godere di mille sapori mentre “combatti” i radicali liberi, cosa chiedere di più!

Scopri l’avocado come fonte di vitamina E

Ti piacciono gli avocado? Cosa sono, frutta o verdura? Risulta che fanno parte di quei frutti che non sempre hanno sapori zuccherini. La cosa migliore è che non contengono quasi zucchero e 4 mg di vitamina E per 100 grammi, niente male! Puoi goderteli in mille modi, come ad esempio:

  • Per insaporire le tue insalate
  • Per creare deliziosi panini e toast
  • In frullati
  • Per accompagnare nachos e tortillas
  • E, naturalmente, per fare un delizioso guacamole

E queste sono solo alcune idee! L’avocado è un frutto versatile che puoi utilizzare a tuo piacimento in molte ricette. Ricorda inoltre che 100 grammi di questo frutto contengono anche 10 mg di vitamina C, goditeli!

vitamina e alimenti
Olio d’oliva, la frutta oleosa, avocado o verdure a foglia verde dovrebbero essere sempre presenti nella tua alimentazione. (Fonte: Curology: tikuu-usx9e/ Unsplash.com)

Fai colazione con cereali e farai il pieno di vitamina E!

Di solito mangi cereali per colazione? No? Bene, forse questo è il momento migliore per provarli! I cereali, fortificati o meno, sono un’ottima fonte di vitamina E, anche se esistono varianti con più o meno quantità di nutrienti. Li esponiamo in ordine di seguito!

  • Cereali di mais e frutta
  • Cereali di frumento integrale
  • Muesli
  • Cereali di crusca di frumento
  • Avena
  • Integrali

Molti di questi prodotti sono anche fortificati con vitamina E. Leggi l’etichetta prima di acquistarli!

Non dimenticare la frutta e le verdure a foglia verde!

Kiwi, mele, pere, lattuga o broccoli sono anch’essi alimenti con vitamina E, sebbene la quantità sia inferiore a quella contenuta negli oli vegetali. Nelle insalate, da sola o come guarnizione, concediti tutto il potere antiossidante della vitamina E!


Tutto quello che c’è da sapere sugli alimenti ricchi di vitamina E

È importante mangiare cibi con un’elevata presenza di vitamina E per evitare lo stress ossidativo quando si è esposti a i “radicali liberi”. Nelle righe seguenti ti mostriamo la sua rilevanza, prendi nota!

Perché è importante mangiare cibi con vitamina E?

Perché proteggono le tue cellule dai radicali liberi e, per di più, stimolano il sistema immunitario a “combattere” contro virus e batteri. Come se non bastasse, aiutano a dilatare i vasi sanguigni, oltre ad essere meravigliosi per la tua pelle. Inoltre, trovi la vitamina E in molti alimenti, seppur in quantità minore. Tra loro ci sono (10, 11, 12, 13, 14):

  • More, mele, cioccolato, carote, banane, lattuga
  • Riso integrale, cavolo cappuccio, broccoli, pere, spinaci, semi di zucca

Se hai già letto il nostro articolo sull’importanza della vitamina E, saprai già che questo nutriente è essenziale per la sua attività antiossidante e antinfiammatoria, ma lo sapevi che è essenziale anche per la tua pelle? Ecco i motivi:

  1. Comprovata esperienza in dermatologia. La vitamina E viene utilizzata da più di 50 anni nel campo della dermatologia.
  2. Effetti fotoprotettivi. La vitamina E ha dimostrato di combattere i danni causati dalla radiazione solare.
  3. Risultati promettenti in combinazione con le cellule staminali. La combinazione di vitamina E e cellule staminali potrebbe migliorare l’elasticità della pelle, migliorare l’aspetto dei pori e nascondere le rughe.

Infine, ricorda che la vitamina E si trova solo negli alimenti, anche se puoi sempre ricorrere agli integratori, una formula molto più semplice se la tua giornata è molto impegnativa!

vitamina e alimenti
La vitamina E protegge le tue cellule dai radicali liberi e, in più, stimola il sistema immunitario a “combattere” contro virus e batteri. (Fonte: Harasai: 4pzn7fiqx3w/ Unsplash.com)

In quali casi sono consigliati gli integratori di vitamina E?

Se la tua alimentazione non ti fornisce abbastanza vitamina E, potresti soffrire di debolezza muscolare, perdita di sensibilità alle mani e alle gambe, oltre ad essere più sensibile a raffreddori e infezioni. Per prevenire questi sintomi, chiedi al tuo medico se puoi usare un integratore di vitamina E. Tuttavia, ricorda di acquistare integratori di vitamina E che contengano una dose sicura (10).

Integratori liposomiali: quando il cibo non basta

Se la tua agenda è piena, potresti non avere il tempo di stabilire una dieta sana con la quantità di vitamina E di cui il tuo corpo ha bisogno. In tal caso, consigliamo gli integratori di vitamina E di Sundt Nutrition (15, 16).

Formulazione liposomiale

I nostri integratori liposomiali utilizzano una tecnica all’avanguardia in medicina già utilizzata in campo farmacologico. Si tratta di formulazioni liposomiali, cioè quando il nutriente è incapsulato in un liposoma, che ha caratteristiche simili alle nostre cellule. In cosa si traduce?

  • In una maggiore biodisponibilità. Con questo intendiamo la quantità di nutrienti che assorbe il tuo corpo, molto di più e più velocemente.
  • In un risparmio economico. Suona strano, vero? Ma è che con questo tipo di integratore il rapporto qualità-prezzo aumenta. Cioè, avrai molto di più per molto meno!

Adatto per vegani e vegetariani

Inoltre, gli integratori di vitamina E liposomiale sono adatti a vegetariani e vegani. Ma non solo: se sei diabetico (sempre che il tuo medico ti autorizzi), puoi assumerli senza timori, così come se sei intollerante al glutine. Inoltre, non contengono ingredienti animali né alcun tipo di organismo modificato geneticamente.


Le nostre conclusioni

La vitamina E è fondamentale come tutte le altre vitamine, quindi dovresti includere cibi ricchi di vitamina E nel tuo menù quotidiano. Ad esempio, olio d’oliva evo, noci, avocado o verdure a foglia verde dovrebbero essere sempre presenti nella tua alimentazione.

Sappiamo che non sempre è possibile seguire un’alimentazione sana. I bambini, la casa, la “scuola”, il lavoro e le mille faccende quotidiane ci impediscono a volte di mangiare bene. Per questo motivo, se tu ne avessi bisogno, ti consigliamo gli integratori liposomiali di vitamina E di Sundt Nutrition.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Izofatova: 53235428/ 123rf.com)

Riferimenti(16)

  1. Nuevos alimentos para nuevas necesidades. Colección nutrición y salud. Jesús Román Martínez Álvarez. Profesor de la Facultad de Medicina. Universidad Complutense de Madrid. Presidente de la Sociedad Españolade Dietética y Ciencias de la Alimentación. Carlos de Arpe Muñoz Técnico Municipal de Salud Pública. Servicio de Promoción de la Salud Instituto de Salud Pública. Consejería de Sanidad de Madrid. Disponible online
  2. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi. PMID: 24790736. Disponible online
  3. 21 Alimentos con vitamina E. Tatiana Zanin. Nutricionista. Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.
  4. Vitamina E. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Disponible online
  5. La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Disponible online
  6. antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Montse Vilaplana. Farmacéutica comunitaria. Máster en Nutrición. Disponible online e
  7. Ingestas dietéticas y fuentes de zinc, selenio y vitaminas A, E y C en población española: resultados del estudio científico ANIBES. Fundación Española de la Nutrición. Disponible online
  8. El aceite de oliva y la dieta mediterránea. Consejería de Sanidad de Madrid. Colección Nutrición y Salud. Disponible online
  9. Alimentos que destacan por su contenido en vitamina E. Fisterra, Elsevier. Atención primaria en la red. Disponible online
  10. Datos sobre la vitamina E. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
  11. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Disponible online
  12. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi. PMID: 24790736. Disponible online
  13. Vitamin E. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Disponible online
  14. The efficacy of amniotic membrane stem cell metabolite (AMSC) product and vitamin E for wrinkles, blemishes and pores in photoaging. Department of Dermatology and Venereology, Faculty of Medicine, Universitas Airlangga-Dr. Soetomo Teaching Hospital, Surabaya, Indonesia. Disponible online
  15. Therapeutic Uses of Antioxidant Liposomes. Guest Editor (s): Subhash C. Basu and Manju Basu Department of Chemistry and Biochemistry, University of Notre Dame, Notre Dame. William L. Stone, Shyamali Mukherjee, Milton Smith and Salil K. Das. Disponible online
  16. Liposomal antioxidants to protect against oxidant-induced damage. Zacharias E. Suntres. Division of Medical Sciences, Northern Ontario College of Medicine, Lakehead University, 955 Oliver Road, Thunder Bay, ON, Canada. Disponible online
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