Vitamina K alimenti: Quali sono i più ricchi?

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Quanto ne sai sulla vitamina K? Conosci i suoi effetti sul corpo umano? Sai in quali alimenti si trova? Potresti avere più familiarità con altre vitamine “più famose” della K, ma in realtà ci sono molte cose da sapere e imparare su questo nutriente! Negli ultimi anni, ad esempio, ci sono state scoperte notevoli sulla vitamina K1 (fillochinone) e K2 (menachinone).

La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa e in quella cardiovascolare. Oltre a mangiare cibi ricchi di questa vitamina, potresti utilizzare un integratore, ad esempio, tramite prodotti vitaminici liposomiali, capaci di aiutarti ad assimilare tutte le vitamine di cui hai bisogno contemporaneamente.

Aspetti chiave

  • La vitamina K appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili. Esistono due forme naturali di vitamina K: fillochinone (K1) e menachinone (K2). È nota principalmente per il suo ruolo nella coagulazione del sangue, ma ha anche effetti positivi sulla salute delle ossa.
  • Le carenze di vitamina K non si verificano spesso, ma possono derivare dalla chirurgia bariatrica (intervento per la perdita di peso), dall’assunzione di un farmaco che blocca l’assorbimento dei grassi o dalla presenza di una malattia che altera l’assorbimento intestinale di questa vitamina.
  • Oltre agli alimenti ricchi di vitamina K, puoi usare un integratore, che solitamente viene venduto in soluzioni liquide (tra gli altri). I multivitaminici liposomiali, ad esempio, sono particolarmente consigliati, poiché facilitano l’assorbimento delle vitamine e la modalità di dosaggio (in gocce).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina K?

In generale, le persone sanno molto poco della vitamina K. È naturalmente presente in molti alimenti, come varie verdure, frutta, oli vegetali e soia, tra gli altri. È presente anche in alcune carni, nei formaggi, nelle uova e nei cibi fermentati. Qui sotto trovi informazioni più concrete al riguardo (1).

Vitamina K1 Vitamina K2
Spinaci bolliti Natto (soia fermentata)
Broccoli cotti Formaggio a pasta dura (Groviera)
Cavolo Formaggio a pasta molle (Gorgonzola)
Asparigi cotti Tuorlo d’uovo
Olio di soia Burro
Uva rossa e bianca Fegato di pollo
Prugne Salame
Fagioli Petto di pollo
Yogurt Carne macinata
Maionese Crauti
Margarina Latte fermentato

Natto

Il natto è un alimento ricco di probiotici (microrganismi benefici). Questo prodotto che proviene dalla soia si ottiene dalla fermentazione di questa. Contiene un’elevata quantità di vitamina K2 (menachinone).

Foglie di verza

La verza è ricca di vitamina K1 (fillochinone). Inoltre, è una fonte di fibre e minerali come ferro e calcio.

foto di broccoli
I broccoli non sono solo ricchi di vitamina K1, ma anche di vitamina C. (Fonte: Foodism360: gwak7t9evek/ Unsplash.com)

Cime di rapa

Le cime di rapa hanno nutrienti vegetali benefici con proprietà antinfiammatorie. Sono ricche di vitamina K1.

Broccoli

I broccoli non sono solo ricchi di vitamina K1, ma anche di vitamina C. I suoi nutrienti aiuteranno a preservare la salute dei nostri occhi, delle nostre ossa, del nostro cuore e della nostra pelle.

Soia

Se il natto (semi di soia fermentati) è molto ricco di vitamina K2, i semi di soia non fermentati sono una fonte di vitamina K1. Inoltre, sono anche un’importante fonte di proteine ​​e aiutano a regolare i livelli di colesterolo.

Succo di carote

Un bicchiere di succo di carote ti dà la dose di vitamina K1 di cui hai veramente bisogno. Aiuterà anche il tuo sistema immunitario e la tua pelle.

Immagine di frutta spaccata
I melograni sono ricchi di vitamina K1 e antiossidanti che uccidono i radicali liberi. (Fonte: Babali: b1zelpddlso/ Unsplash.com)

Edamame

Questo saporito aperitivo è una fonte di proteine ​​e fibre. Oltre alla vitamina K1, è ricco di antiossidanti e potrebbe aiutare a regolare i livelli di colesterolo.

Zucca

La zucca è ricca di fibre e vitamine A e C, che contribuiscono alla salute del cuore e aiutano la normale funzionalità del sistema immunitario. In particolare i suoi semi hanno un buon contenuto di vitamina K1.

Succo di melograno

Il melograno è ricco di vitamina K1 e antiossidanti che uccidono i radicali liberi. Sotto forma di succo, può aiutare a mantenere il tuo cuore sano. Se l’acquisti già pronto, assicurati che non contenga zuccheri aggiunti.

Vitamina K e alimenti: Tutto quello che devi sapere

Sebbene la carenza di vitamina K sia rara, un’assunzione non ottimale può danneggiare la tua salute nel tempo. Per questo motivo ti consigliamo di assicurarti di assumere tutta la vitamina K di cui la tua salute ha bisogno. Una dose giornaliera di 90-120 microgrammi (mcg) dovrebbe prevenire il suo deficit negli adulti sani (2, 3).

Carote su sfondo arancione
Un bicchiere di succo di carota ti dà la dose di vitamina K1 di cui hai veramente bisogno. (Fonte: Portell: bhdibiwrtte/ Unsplash.com)

Come si ottiene sufficiente vitamina K consumando alimenti sani?

Le fonti più ricche di vitamina K1 sono le verdure a foglia verde scuro. Ad esempio, consumare solo mezza tazza di cavolo riccio ti dà circa il 443% del dosaggio giornaliero raccomandato. Per ottenere il massimo dalla vitamina K nelle verdure, è consigliabile consumarle con qualche grasso o un po’ di olio (la vitamina K è solubile nei grassi e può essere assorbita meglio in questo modo).

La vitamina K2 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale e in alcuni alimenti fermentati. Ad esempio, il natto, un piatto giapponese, è una delle migliori fonti di vitamina K2. Altre buone fonti sono la carne, il fegato e il formaggio.

In cosa si differenziano vitamina K1 e K2?

Sotto il nome “vitamina K” troviamo un intero gruppo di sostanze necessarie per il nostro benessere. Tra queste ci sono i “sottotipi” K1 e K2, che svolgono un ruolo essenziale nella produzione di proteine, nella coagulazione del sangue e nell’equilibrio del calcio. Ti mostriamo le loro differenze (4):

  Funzioni Fonti alimentari
Vitamina K1
  • Partecipa alla coagulazione del sangue, alla cura delle ferite e alla cicatrizzazione.
  • Evita i sanguinamenti abbondanti.
Verdure a foglia verde e altri vegetali.
Vitamina K2
  • Aiuta nel trasporto del calcio.
  • Potrebbe impedire il deposito di calcio nel rivestimento delle pareti dei vasi sanguigni.
  • Regola il metabolismo del calcio nelle ossa, aiutando a preservare la densità ossea.
Burro, tuorli d’uovo, strutto e altri alimenti di origine animale o fermentati.

Integratori di vitamina K: Quali opzioni esistono?

Trovandosi in stato di carenza di vitamina K, potremmo ricorrere a integratori vitaminici che, appunto, la complementano. Questi hanno indicazioni precise e nessuno dovrebbe consumarli senza consultare il proprio medico. Esistono molte marche commerciali di integratori di vitamina K1 o K2 sul mercato.

Un’opzione altamente raccomandata che le comprende sono i preparati multivitaminici liposomiali. Questi sono offerti in soluzioni liquide (gocce) e portano una serie di vantaggi che li rendono adatti a un consumo responsabile. Se la tua salute richiede quella vitamina K “extra”, ti invitiamo a provarne uno. Di seguito ne riassumiamo i vantaggi:

  • Questo tipo di multivitaminico liposomiale contiene vitamine A, D3, E, K2, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 e C. Contiene anche biotina, acido para-amminobenzoico (PABA), inositolo e bitartrato di colina. Questi nutrienti sono necessari per il normale funzionamento del nostro corpo.
  • Questo integratore di vitamina K è composto dai migliori ingredienti ed è privo di glutine, zucchero e qualsiasi tipo di modificazione genetica.
  • Data la sua forma liposomiale, la biodisponibilità della vitamina K è notevolmente aumentata. La sua efficacia è aumentata dalla composizione del liposoma, un rivestimento con una composizione simile a quella della membrana delle nostre cellule che migliorerà l’assorbimento della vitamina K da parte del nostro corpo.
  • Questo integratore liposomiale ha la proprietà di permettere l’assorbimento di tutti i principi attivi, sia idrosulubili che liposolubili, il che è perfetto in una preparazione multivitaminica.

Le nostre conclusioni

La vitamina K è un nutriente, come tanti altri, di cui il corpo ha bisogno per essere in salute. È essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute cardiovascolare e ossea (tra gli altri benefici). Sebbene le carenze di questa vitamina non siano frequenti, possono verificarsi a causa di alcune malattie che alterano il suo assorbimento intestinale.

Possiamo trovare ricche fonti di vitamina K nelle verdure a foglia verde scuro, in alcuni cibi fermentati e nella carne, tra gli altri alimenti. Molto utili sono gli integratori di vitamina K, come i multivitaminici liposomiali, che ci possono dare la dose giornaliera raccomandata. Inoltre, grazie alla preparazione liposomiale, migliora la protezione dei nutrienti, il trasporto e l’assorbimento.

Prova a fare un passo avanti per la tua salute e informati meglio sulla vitamina K e sugli integratori multivitaminici liposomiali. Visita il nostro sito web o lasciaci un commento con i tuoi dubbi, ti risponderemo quanto prima. Se hai trovato interessante l’articolo, condividilo sui tuoi social network!

Riferimenti (5)

1. Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
Source

2. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
Source

3. Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
Source

4. Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
Source

5. Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
Source

ARTICOLO SCIENTIFICO
Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
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ARTICOLO SCIENTIFICO
Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
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Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
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ARTICOLO SCIENTIFICO
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
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ARTICOLO SCIENTIFICO
Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
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