Di quali nutrienti non dovresti fare a meno nella tua alimentazione per poter avere una bella pelle, dei capelli brillanti, una mente sveglia ed energia da vendere? Se hai pensato a “le vitamine”, hai proprio ragione! Queste molecole sono indispensabili per la nostra salute e dobbiamo ottenerle giornalmente a partire dagli alimenti. Sapevi però che esistono due “tipi” di vitamine?
Possiamo dividere le vitamine in “idrosolubili” e “liposolubili” a seconda dell’elemento che le “accetta” (acqua o grasso). In questo articolo ci concentreremo sulle vitamine idrosolubili, micronutrienti più che necessari per il nostro benessere. Buona lettura!
Aspetti chiave
- Le vitamine idrosolubili sono nutrienti molto importanti per la nostra salute. Prendono il nome dalla loro capacità di dissolversi facilmente in acqua.
- Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono vitamine idrosolubili.
- Se non riusciamo a mantenere un’alimentazione equilibrata che ci fornisca una quantità adeguata di vitamine idrosolubili, possiamo ricorrere a integratori alimentari come i multivitaminici liposomiali.
Cosa sono le vitamine idrosolubili (1, 2, 3)?
Le vitamine idrosolubili sono un tipo di micronutriente in grado di sciogliersi in acqua (come indicato dal prefisso idro-), a differenza delle vitamine liposolubili o solubili nei grassi. Queste vitamine essenziali formano una “squadra” composta da vitamina C e vitamine del gruppo B.
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è un nutriente essenziale per il nostro benessere. È un potente antiossidante che protegge il nostro corpo dall’invecchiamento precoce ed è anche necessario per il corretto funzionamento del nostro metabolismo e delle nostre difese.
- Avere una quantità sufficiente di vitamina C ci permette di combattere meglio le infezioni e mantenere la nostra pelle e le nostre articolazioni in buone condizioni.
- La sua carenza può renderci più suscettibili a tutti i tipi di malattie e abbassare i nostri livelli di energia. Una grave carenza di vitamina C, nota come scorbuto, può essere pericolosa per la vita.
- Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono la frutta e la verdura fresche, soprattutto i frutti tropicali (la prugna kakadu e il camu camu), i peperoni e gli agrumi.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina aiuta a creare energia per le nostre azioni quotidiane, consentendo alle nostre cellule di funzionare correttamente.
- Se abbiamo sufficiente vitamina B1 nel nostro organismo, possiamo estrarre i nutrienti dagli alimenti e generare energia.
- La carenza di tiamina può portare a due malattie conosciute come beriberi e Sindrome di Wernicke-Korsakoff. Sono condizioni gravi che possono provocare danno al cuore e al cervello e anche mettere in pericolo la vita.
- Fortunatamente molti alimenti contengono B1. I cereali integrali, la carne e le uova sono ottime fonti di tiamina e aiuteranno a tenere a bada la sua carenza.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 regola molte reazioni chimiche piuttosto complicate nel nostro organismo. Grazie ad essa possiamo metabolizzare nutrienti, farmaci e altre molecole come gli ormoni.
- Livelli sani di riboflavina permettono alle nostre cellule di lavorare adeguatamente. I nostri tessuti (specialmente i nostri occhi) si manterranno sani per più tempo.
- La carenza di vitamina B2 può manifestarsi con “boccarole” (lesioni agli angoli delle labbra), problemi di pelle e perdita di capelli, tra gli altri sintomi. Se non la risolviamo, può incidere su organi che per noi sono vitali, come il nostro fegato e il nostro cervello.
- Gli alimenti che ti aiuteranno ad evitare la carenza di B2 sono la carne, le uova, l’avocado e il tofu, tra gli altri. È una vitamina molto comune nei prodotti freschi!
Vitamina B3 (niacina)
La niacina è necessaria per convertire i nutrienti negli alimenti in energia.
- Se abbiamo sufficiente vitamina B3 nel nostro organismo, possiamo mantenere a bada la fatica e la nostra pelle in buono stato.
- La carenza di niacina si conosce come pellagra. Questa malattia provoca macchie e secchezza della pelle, disturbi di stomaco e, nei casi più gravi, problemi psicologici, neurologici e psichiatrici.
- Aggiungi vitamina B3 alla tua alimentazione includendo, per esempio, più pollame, salmone o riso integrale.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Come il resto delle sue “sorelle” del gruppo B, l’acido pantotenico è essenziale per la creazione di energia. Inoltre, questo nutriente è molto importante nel metabolismo dei grassi.
- Disporre di livelli sani di acido pantotenico ci aiuterà a evitare la stanchezza e a mantenere il colesterolo entro limiti salutari.
- La carenza di vitamina B5 può debilitare le nostre difese e produrre esaurimento fisico, insonnia e problemi di digestione.
- Quasi tutti gli alimenti contengono acido pantotenico. Tra i prodotti più ricchi di questa vitamina troviamo le viscere, i cereali integrali e la carne (di pollo o di vitello).
Vitamina B6 (piridossina):
La piridossina contribuisce alla normale funzionalità del cervello e del metabolismo. Inoltre, è necessaria per la creazione dei globuli rossi (le “cellule del sangue” che trasportano ossigeno e sostanze nutritive).
- Avere una quantità adeguata di piridossina ci aiuterà a mantenerci sani per più tempo, lottando contro l’anemia e favorendo il buon funzionamento del nostro cervello.
- Se ci manca la vitamina B6, possiamo soffrire di anemia, confusione, alterazioni dell’umore e infezioni frequenti.
- Evita la carenza di piridossina assicurandoti di mangiare spesso legumi, carne magra fresca, pesce, frutta e verdura.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina consente al nostro corpo di metabolizzare i nutrienti nell’alimentazione e produrre cheratina, una proteina che dona lucentezza e forza a capelli, pelle e unghie.
- Se abbiamo sufficiente biotina, eviteremo la stanchezza e permetteremo che i nostri tessuti (inclusa la pelle, i capelli e le unghie) si mantengano sani.
- La carenza di biotina, invece, può causare perdita di capelli, eruzioni cutanee, svogliatezza, tristezza e persino problemi neurologici.
- Gli alimenti più ricchi in biotina sono le frattaglie, le uova e il maiale. La frutta secca è una buona fonte di biotina per i vegani.
Vitamina B9 (acido folico)
L’acido folico è essenziale per la formazione di nuove cellule, sia negli adulti che nei bambini, e soprattutto durante la gravidanza.
- Una quantità adeguata di acido folico ci permetterà di evitare alcune forme di anemia e ridurrà la probabilità che il futuro bambino subisca malformazioni durante la gravidanza.
- La carenza di vitamina B9 potrebbe causare affaticamento e indebolire le difese dell’adulto. Questa carenza può portare a difetti del tubo neurale (colonna vertebrale, cervello e midollo spinale) nel futuro bambino.
- I prodotti con più acido folico sono le verdure a foglia verde (come gli spinaci), i legumi e gli avocado.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina “preferita” dai vegani è necessaria per la salute del sistema nervoso e per la sintesi dei globuli (globuli rossi e globuli bianchi o “cellule difensive”).
- Se abbiamo buone riserve di vitamina B12, permettiamo che il nostro cervello e i nostri sensi funzionino in maniera adeguata. Inoltre eviteremo un tipo di anemia conosciuta come anemia megaloblastica.
- La carenza di cobalamina provocherà anemia e stanchezza. Se non la rimediamo finirà per fare danni al nostro cervello e ai nostri nervi in maniera irreversibile.
- La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale in maniera quasi esclusiva. I vegani dovranno ricorrere a integratori o ad alimenti fortificati.
Cosa rende speciali le vitamine idrosolubili?
La capacità di sciogliersi in acqua delle vitamine idrosolubili rende facile liberarsi dei loro eccessi rapidamente e facilmente, potendo essere eliminate attraverso l’urina. Per questo motivo sono considerate più sicure delle vitamine liposolubili (il cui eccesso si accumula nel corpo e può causare avvelenamento).
Tuttavia, il consumo di molti integratori o una dose molto elevata di integratori alimentari con vitamine idrosolubili potrebbe finire per provocare effetti negativi, come disturbi intestinali, crampi, acne o una maggiore possibilità di soffrire di gravi malattie in futuro.
Perché dovrei utilizzare un integratore di vitamine idrosolubili?
Una dieta equilibrata dovrebbe fornirti tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per le tue giornate. Tuttavia, situazioni di stress e diete povere di nutrienti potrebbero “far perdere l’equilibrio” e predisporre a carenze di micronutrienti. Pertanto, i multivitaminici con vitamine idrosolubili potrebbero aiutarci nelle seguenti situazioni (4, 5, 6):
- Diete dimagranti molto ridotte in calorie e nutrienti.
- Diete vegane, naturalmente carenti di vitamina B12.
- Situazioni intellettualmente impegnative (preparazione di esami o inizio in un nuovo posto di lavoro).
- Livello di attività fisica alto o molto alto (sport competitivi o lavori fisicamente impegnativi).
- Stati di stress emotivi in cui non ci si prende cura dell’alimentazione.
Ricorda che gli integratori vitaminici idrosolubili devono essere utilizzati solo per evitare o risolvere carenze nutrizionali che possono manifestarsi in queste situazioni. È preferibile che siano presi sotto controllo medico.
Se vogliamo avere un figlio, il nostro medico può prescriverci un integratore alimentare con vitamine idrosolubili per la futura gravidanza. Questo può essere assunto durante la gravidanza e continuato durante l’allattamento. Tuttavia non possiamo utilizzare un integratore qualsiasi, ma prodotti speciali per donne in stato interessante e sotto la supervisione di un medico.
Possiamo applicare la tecnologia liposomiale alle vitamine idrosolubili?
Sai cosa sono i liposomi? Sono una nuova meraviglia della tecnologia che permette di “incapsulare” i micronutrienti in piccole “bolle” di fosfolipidi, una sostanza molto simile alla membrana delle nostre cellule. In questo modo è possibile migliorare l’assorbimento dei nutrienti e proteggerli nel loro “viaggio” verso i nostri tessuti, dove possono esercitare le loro azioni in modo ottimale.
Applicando la tecnologia liposomiale al “solito” integratore multivitaminico, è possibile creare un nuovo prodotto ricco di vitamine idrosolubili. I fosfolipidi favoriranno l’assorbimento delle vitamine sia a stomaco vuoto che durante i pasti. Inoltre, la sua texture “gelatinosa” permette di fare a meno di capsule e compresse. Il multivitaminico liposomiale è qui!
Le nostre conclusioni
Le vitamine idrosolubili sono nutrienti che regolano il nostro metabolismo, rafforzano i nostri tessuti e permettono alle nostre difese di rimanere forti. Un’alimentazione equilibrata che contenga abbondanti cibi vegetali e animali freschi ci aiuterà a evitare le spiacevoli conseguenze della carenza di vitamine idrosolubili.
Tuttavia, se non possiamo evitare una carenza vitaminica con la sola dieta, dovremmo considerare un cambiamento nelle abitudini o l’introduzione di un integratore alimentare multivitaminico nella nostra vita quotidiana. Tra questi troviamo gli integratori multivitaminici liposomiali, un modo moderno per tenere a bada le carenze di vitamine idrosolubili.
Speriamo che questo articolo ti abbia aiutato a conoscere e capire meglio queste interessanti vitamine idrosolubili! Condividi questo articolo sui tuoi social network o lasciaci un commento. Vogliamo sapere la tua opinione!
