Zinco alimenti: Quali sono i cibi più ricchi di zinco?

Zinco alimenti

Lo zinco è tra gli oligoelementi più importanti per le nostre funzioni cellulari. Insieme al ferro, è uno degli elementi essenziali che più abbondano nel nostro organismo. La maggior parte dello zinco viene assorbita dagli alimenti. Tuttavia, ci sono casi in cui è necessario assumere un integratore per compensare una carenza o un aumentato fabbisogno di zinco.

Lo zinco si trova praticamente in tutti gli alimenti che fanno parte della nostra dieta, normalmente però in concentrazioni molto basse. Possiamo comunque trovare alcuni alimenti che si distinguono per il loro alto contenuto di zinco, come i crostacei, la carne rossa e i cereali integrali, tra gli altri. Qui di seguito, ti invitiamo a conoscere l’importanza di questo oligoelemento e a scoprire quali alimenti lo contengono.

Aspetti chiave

  • Lo zinco è un oligoelemento essenziale per mantenersi in buona salute. La carenza di zinco può causare problemi di sviluppo, alterazioni del gusto e dell’olfatto e persino infertilità maschile.
  • Lo zinco si trova praticamente in tutti gli alimenti, soprattutto in quelli di origine animale. Carne rossa, pollame, crostacei e semi sono le migliori fonti di zinco. Frutta e verdura sono caratterizzate da un basso livello di questo micronutriente.
  • Lo zinco interviene in processi molto diversi come la vista o la maturazione sessuale. La sua carenza può causare molti disturbi, alcuni dei quali gravi. Alcuni cibi possono renderlo difficile da assorbire e i vegetariani o le persone con problemi gastrointestinali potrebbero aver bisogno di integratori di zinco.

Zinco negli alimenti: Quali sono i cibi che ne contengono di più?

Essendo presente in un’ampia varietà di alimenti, la maggior parte delle persone di solito non è carente di zinco. C’è chi, tuttavia, ha più difficoltà ad ingerire quantità sufficienti di questo micronutriente, come chi ha problemi di malassorbimento. La tabella che segue ti aiuterà a scegliere gli alimenti con il più alto contenuto di zinco (1).

Alimento Milligrammi di zinco ogni 100 g
Fegato, reni 4,2 – 6,1 mg
Carne 2,9 – 4,7 mg
Semi, frutta secca 2,9 – 7,8 mg
Pollo, tacchino 1,8 – 3,0 mg
Pesce, frutti di mare 0,5 – 5,2 mg
Uova 1,1 – 1,4 mg
Latticini 0,4 – 3,1 mg
Cereali integrali 0,5 – 3,2 mg
Pane 0,9 mg
Tuberi, ortaggi e frutta 0 – 0,8 mg

Fegato e reni

Molte persone di solito non includono fegato e reni nella propria alimentazione. Tuttavia, sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali. Un filetto di fegato di manzo da 81 g, ad esempio, può fornirci fino a 4,24 mg di zinco. Inoltre, essendo un prodotto animale, non contiene fitati, sostanze che inibiscono l’assorbimento dello zinco (1, 2).

I reni sono altri grandi dimenticati nella nostra dieta, sebbene siano l’ingrediente principale di gustose ricette, come il rognone allo sherry. I reni di maiale forniscono fino a 5,81 mg di zinco per ogni porzione da 140 g. I reni di vitello fino a 3,61 mg per porzione da 85 g.

Carne

La carne di maiale magra è anche un’ottima fonte di proteine, vitamine e altri nutrienti essenziali. Un maiale di qualità, allevato biologicamente e senza tracce di grasso, può fornire fino a 5,81 mg di zinco ogni 140 g.

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Lo zinco si trova praticamente in tutti gli alimenti, soprattutto in quelli di origine animale. (Fonte: Jojo: vVnLPgUWG0g/ Unsplash.com )

Semi e frutta secca

Vegani e vegetariani possono trovare un’ottima fonte di zinco nei semi. Spuntini come i semi di zucca salati possono fornire fino a 9,02 mg di zinco per 118 g. Anche le arachidi tostate possono fornirci molto zinco, circa 6,62 mg per 100 g. Tuttavia, questi alimenti hanno un alto livello di fitati, che rendono difficile l’assorbimento dello zinco (1, 2).

Pollame

Il pollo è uno degli alimenti più apprezzati: è economico, facile da preparare e molto salutare per il suo basso contenuto di grassi. Un petto di pollo grigliato da 150 g supera a malapena le 300 kcal, ma in cambio fornisce quasi 32 g di proteine ​​e un’ampia varietà di minerali. Lo zinco è uno di questi, 1,11 mg ogni 150 g di petto alla griglia.

Il tacchino è un altro volatile molto presente nella nostra dieta, sia cotto che sotto forma di salumi. 150 g di petto di tacchino alla griglia, oltre ad avere meno calorie del pollo (264 kcal), contengono fino a 1,35 mg di zinco. Il contenuto di zinco nella carne di tacchino fredda scende, tuttavia, a 0,94 mg per 100 g (4).

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Carne rossa, pollame, crostacei e semi sono le migliori fonti di zinco. (Fonte: Marengo: XaDsH-O2QXs/ Unsplash.com )

Pesce e frutti di mare

In prima posizione tra gli alimenti con il più alto contenuto di zinco ci sono le ostriche. Solo 84 g di ostriche crude possono contenere fino a 32,23 mg di zinco, quasi tre volte la razione giornaliera raccomandata per un maschio adulto. Le vongole, molto più economiche, contengono 2,73 mg di zinco per 100 gr (2)

Anche crostacei come i granchi si distinguono per il loro contenuto di zinco, 4,65 mg ogni 85 grammi di cibo cotto. Per quanto riguarda il pesce, i livelli di zinco sono piuttosto bassi. Le sardine in scatola, ad esempio, non superano 1,31 mg per 100 g, mentre il merlano ne ha solo 0,88 mg (4).

Zinco negli alimenti: Tutto quello che devi sapere al riguardo

Lo zinco è un oligoelemento che si trova in tutte le cellule del nostro corpo. La sua presenza è necessaria per funzioni essenziali come la reattività del sistema immunitario, la divisione cellulare o il metabolismo dei carboidrati, tra le altre cose. Tuttavia, la quantità di zinco nel corpo è limitata, quindi deve essere continuamente reintegrata attraverso il cibo (5).

Perché è importante mangiare alimenti ricchi di zinco?

La maggior parte dello zinco che assimiliamo proviene da alimenti di origine animale. Frutta, verdura e semi contengono meno concentrazione e non vengono metabolizzati altrettanto bene a causa della presenza di fitati. Questo è il motivo per cui le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana a volte hanno bisogno di assumere integratori di zinco. Vediamo perché lo zinco è così importante per la nostra salute (3, 6).

  • Lo zinco favorisce la coagulazione del sangue e di conseguenza, aiuta la cicatrizzazione delle ferite.
  • È essenziale per la respirazione cellulare e replicazione di DNA e RNA.
  • È di vitale importanza per la formazione e il metabolismo del sistema scheletrico.
  • La carenza di zinco ostacola l’assorbimento dei nutrienti attraverso la digestione.
  • È importante per gli occhi: assicura una buona visione notturna e previene malattie come la degenerazione maculare senile.
  • Gioca un ruolo chiave nella maturazione sessuale, nella fertilità e nella riproduzione.
  • Interviene nei sensi del gusto e dell’olfatto.
  • Può prevenire i tumori nell’intestino crasso e nel retto.
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Lo zinco è un oligominerale essenziale per mantenere una buona salute. (Fonte: Ferrero: ODMNSWjel_I/ Unsplash.com )

Cosa succede se non mangiamo abbastanza alimenti ricchi di zinco?

Una dieta con livelli insufficienti di zinco può causare problemi di crescita nei bambini e nei giovani. Può anche portare a irritabilità, scarso appetito, perdita di capelli e pelle secca e ruvida. Altri sintomi sono la mancanza di gusto e olfatto, nausea e diarrea. Una grave carenza di zinco può persino causare danni alla retina (6).

Quando è necessario prendere un integratore di zinco?

La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla propria alimentazione. Tuttavia, ci sono casi in cui può essere necessaria una fornitura supplementare di questo oligoelemento. Accompagnare la tua dieta con una capsula giornaliera di zinco Sundt può essere un’eccellente opzione (7).

  • Persone che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale o coloro che soffrono di disturbi digestivi.
  • I vegetariani dovrebbero consumare il 50% in più di zinco della loro RDA, visto che gli alimenti di origine vegetale contengono sostanze che complicano il suo assorbimento.
  • Neonati a partire dai sei mesi che vengono solo allattati al seno. Esistono preparati per alimenti per bambini che possono fornire lo zinco necessario.
  • Persone con alcolismo e anemia falciforme, una malattia ereditaria dei globuli rossi.
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Non assumere integratori di zinco con caffè o bibite che contengono caffeina, solo con acqua. (Fonte: Dumlao: nBJHO6wmRWw/ Unsplash.com )

Quali alimenti possono peggiorare l’assorbimento di zinco?

Alcuni gruppi di alimenti possono interagire con il metabolismo dello zinco da parte del nostro corpo. Questo può diminuire o addirittura impedire completamente il suo assorbimento. Questo succede anche se prendiamo un integratore di zinco (6).

  • Bibite con caffeina: non assumere integratori di zinco con caffè o bibite che contengono caffeina, solo con acqua.
  • Mangiare molti cibi ricchi di calcio, come i latticini, può diminuire l’assorbimento di zinco.
  • Alimenti con molta fibra.
  • Fitati: Questa molecola vegetale è presente nei cereali, nei semi e nei legumi. Una dieta basata su questo tipo di alimenti può impedire una buona assimilazione dello zinco.
  • Proteine: alcune proteine, come quelle del latte vaccino o della soia, possono rendere difficile l’assorbimento dello zinco.

Le nostre conclusioni

Dopo il ferro, lo zinco è l’oligoelemento più abbondante nel nostro organismo. Svolge un ruolo chiave in molte funzioni vitali, come la produzione di proteine ​​o la replicazione del DNA. La maggior parte degli alimenti contiene zinco, ma sono la carne rossa, il pollame e i crostacei come le ostriche a contenerne di più.

Il mancato raggiungimento della quantità giornaliera raccomandata per lo zinco può portare a un’ampia varietà di disturbi. Alcune malattie e diete povere di nutrienti animali possono portare a una carenza di zinco. Quindi, molti vegetariani usano integratori di zinco per evitare complicazioni.

Sapevi già cosa può fare lo zinco per la tua salute? Se il nostro articolo ti è sembrato utile, faccelo sapere lasciando un commento. E non dimenticarti di condividerlo sui social network!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Baibakova: 55559993/ 123rf.com)

Riferimenti (8)

1. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
Source

2. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. Revista Chilena Nutrición Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 12 October 2020].
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3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 9 October 2020].
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4. Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp. [Internet]. 2007 feb [citado 2020 Oct 09]; 22(1): 101-107.
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5. Mendoza R. Calculadora nutricional [Internet]. CalcuOnline. 2018 [citado 8 octubre 2020].
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6. Zinc en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [cited 10 October 2020].
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7. Zinc: MedlinePlus suplementos [Internet]. Medlineplus.gov. 2020 [cited 10 October 2020].
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8. Datos sobre el zinc [Internet]. National Institutes of Health; 2019 [cited 10 October 2020].
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Articolo scientifico
López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
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Sito web
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